W jednym z poprzednich artykułów zwróciłem uwagę na problem nadmiernej konsumpcji kwasów omega 6 i poruszyłem temat korzyści jakie niesie za sobą ograniczenie ich spożycia. Teraz przyszła kolej na przedstawienie strategii pozwalającej obniżyć ich udział w diecie. Warto wziąć sobie do serca zawarte w niniejszym poradniku rady, gdyż mogą mieć one niebagatelne znaczenie zarówno dla ogólnie pojętego zdrowia, jak i również dla estetyki sylwetki.
Sprawdź też:
Zmora omega 6
Chociaż formułowane w ostatnich latach zalecenia żywieniowe konsekwentnie skłaniają do zwiększenia konsumpcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6, to tak naprawdę ich spożycie uznać należy za niepokojąco wysokie. Problem staje się jeszcze bardziej poważny, gdy odniesiemy przeciętną dzienną podaż tychże tłuszczów do spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Nie od dziś bowiem wiadomo, że dysproporcja pomiędzy tymi składnikami diety stanowić może czynnik zwiększający ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób. Jako ciekawostkę wspomnę tylko, że za prawidłową proporcję w spożyciu kwasów omega 6 i omega 3 uważa się taką, która mieści się w przedziale od 1:1 do 5:1. Tymczasem w krajach zachodnich proporcja ta wynosi średnio od 12:1 do 16:1, a wg niektórych danych jest jeszcze bardziej zachwiana. W uprzemysłowionych obszarach Indii, gdzie częstotliwość występowania chorób serca i nagłych incydentów wieńcowych jest skrajnie wysoka stosunek w spożyciu wspomnianych kwasów tłuszczowych wynosi nawet 50:1!
Teoretycznie prostym sposobem na poprawę proporcji w spożyciu kwasów omega 6 i omega 3 byłoby zwiększenie spożycia tych drugich poprzez włączenie produktów w nie obfitych lub poprzez suplementację. W praktyce jednak tego typu rozwiązania mają pewne wady. Okazuje się, że wspólną cechą wszystkich kwasów polienowych jest wysoka podatność na utlenianie, które zachodzić może zarówno w warunkach pozaustrojowych (np. podczas przechowywania żywności, obróbki termicznej), jak i we wnętrzu organizmu (pod wpływem działania wolnych rodników). Wysokie spożycie tychże tłuszczów nawet przy zachowanej proporcji omega 3 i omega 6 może więc nie być najlepszym pomysłem. Rozwiązaniem alternatywnym w stosunku do konsekwentnego zwiększania udziału źródeł kwasów omega 3 w diecie jest więc ograniczenie konsumpcji pokarmów zasobnych w kwasy omega 6. Żeby tego dokonać, należy zastosować się do kilku wskazówek, które przedstawiam poniżej.
Zmień olej do smażenia
W naszym kraju upowszechnił się rytuał smażenia potraw przy użyciu tłuszczów totalnie nienadających się do obróbki termicznej, takich jak choćby olej słonecznikowy czy polecany ostatnio niezwykle często – olej z pestek winogron. Tłuszcze tego typu zawierają bardzo duże ilości kwasu linolowego, przez co raz, że zaburzają istotnie proporcję w spożyciu kwasów omega 6 i omega 3 w diecie, a dwa – źle znoszą wysoką temperaturę i „wydzielają” w trakcie obróbki szereg szkodliwych substancji. Oprócz oleju słonecznikowego i z pestek winogron zasobnych w kwasy omega 6 są także olej sojowy, kukurydziany, z pestek dyni i wiele innych. Smażyć należy na tłuszczach takich jak oliwa z oliwek (zanim polecą na mnie gromy w komentarzach, że „przecież się nie nadaje” zachęcam do zapoznania się z wynikami badań, do których namiary zamieszczam w bibliografii pod artykułem), olej rzepakowy, olej kokosowy, masło klarowane, smalec.
Zmień olej używany do sałatek
Tutaj powszechna praktyka wygląda podobnie do tej opisanej w poprzednim podpunkcie: bardzo często mamy w zwyczaju do potraw podawanych „na zimno” dodawać olejów roślinnych zasobnych w kwasy omega 6, takich jak wspomniany olej słonecznikowy czy olej z pestek winogron. Zaskoczeniem pewnie dla wielu osób będzie fakt, iż podobnie wygląda sytuacja z olejem lnianym, a przynajmniej – z jego marketowymi wersjami, które wbrew temu, co można byłoby sądzić, nie są wcale źródłem kwasów omega 3 (zawartość kwasu alfa-linolenowego wynosi w nich zazwyczaj około 2%), ale kwasów z rodziny omega 6! Nie, to nie jest żart. Oleje lniane „marketowe” otrzymywane są z niskolinolenowej odmiany lnu! Zamiast tłuszczów zasobnych w omega 6 należy używać takich, które w te kwasy tłuszczowe nie są zbyt obfite, a za przykład mogą posłużyć: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany wysokoilinolenowy.
Uważaj na margaryny
Chociaż współczesne margaryny „kubkowe” nie zawierają już niemal wcale szkodliwych izomerów trans przemysłowego pochodzenia, to nadal mają pewną wadę – dostarczają dużej dawki kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Co ciekawe, nierzadko przedstawiane jest to jako ich walor. Entuzjaści margaryn powinni wiec zwrócić uwagę na dane zamieszczone na etykiecie, ze szczególnym uwzględnieniem proporcji pomiędzy kwasami omega 6 i omega 3, a jeśli ta nie jest podana – należy zlustrować skład w poszukiwaniu pozycji takich jak olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy. Jeśli takie komponenty się tam znajdują, należy poszukać innego zamiennika, a najlepiej – świeżego masła, które wbrew pozorom posiada szereg ciekawych walorów, nie tylko kulinarnych, ale również odżywczych i prozdrowotnych.
Nie szalej ze spożyciem orzechów i nasion
Chociaż nie ulega wątpliwości, że orzechy i nasiona są dość obfitym źródłem wielu cennych dla nas składników odżywczych, to znaczna część nich dostarcza także sporych ilości kwasu linolowego. Zajadanie się orzechami i nasionami doprowadzić może w szybkim tempie do drastycznego zaburzenia proporcji w spożyciu kwasów omega 6 i omega 3. Szczególnie niebezpieczne w tej sprawie są pestki słonecznika, dyni, a także sezam, pistacje, orzechy pekan. Przykładem orzechów gdzie stosunek omega 6 do omega 3 jest w miarę korzystny są orzechy włoskie, niemniej zawierają one ogółem bardzo dużo kwasów wielonienasyconych, tak więc i w ich spożyciu należy zachować umiar. Dla porównania proporcja omega 6 do omega 3 jest daleko nieprawidłowa w migdałach, te jednak zawierają ogółem niewiele kwasów polienowych, przez co włączenie umiarkowanych ich ilości do diety nie jest problemem w omawianym tutaj kontekście.
Uważaj na pełnoziarniste produkty zbożowe
Chociaż może się to wydawać zaskakujące, to dość obfitym źródłem kwasu linolowego w naszej diecie są produkty zbożowe. Wpływ ich spożycia na proporcje omega 6 do omega 3 jest szczególnie wyraźny u jednostek z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, stosujących diety wysokowęglowodanowe (sportowcy, osoby aktywne fizycznie). Przykładowo 100 g płatków owsianych dostarcza aż 3 g kwasu linolowego, a są osoby, które jedzą ich po 200 - 300 g dziennie. Dodajmy do tego jeszcze pieczywo „wieloziarniste” z dodatkiem nasion słonecznika, dyni czy soi i łatwo uzbiera nam się nawet 10 g omega 6 z samych tylko produktów zbożowych. Jeśli towarzyszą temu jeszcze wspomniane wcześniej produkty roślinne takie jak oleje, orzechy i nasiona, to biorąc pod uwagę fakt, iż przeciętne spożycie kwasów omega 3 rzadko istotnie przekracza 2 g na dobę, łatwo policzyć, że proporcja pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi będzie mocno zachwiana. Dlatego też warto włączać do diety inne źródła węglowodanów, takie jak choćby ziemniaki, bataty, owoce.
Podsumowanie
Utrzymanie prawidłowego stosunku w spożyciu kwasów omega 6 do omega 3 jest ważnym czynnikiem wpływającym na ogólnie pojęty stan zdrowia, a są też przesłanki, by uważać, iż znaczenie mieć może również dla pracy nad sylwetką. W celu zrównoważenia powyżej wspomnianej proporcji warto nie tylko zwiększać spożycie produktów będących źródłem kwasów omega 3, ale także ograniczać konsumpcję pokarmów dostarczających kwasu linolowego. W tym celu należy zwrócić szczególną uwagę na używane na co dzień tłuszcze (tak do smażenia, jak i do sałatek), starannie wybierać orzechy i nasiona oraz zróżnicować dobór pokarmów węglowodanowych, tak by nie były to tylko produkty zbożowe.
