4 błędy - które zabijają Twój progres!

Jeśli zajmujesz się treningiem bez przemyślenia wszystkich czynników które wpływają na Twój progres, nie czytaj tego artykułu. W ciągu dobrych kilkunastu lat ćwiczeń zetknąłem się z różnymi formami treningu i z bardzo specyficznym podejściem wielu osób. Jeśli nie zapisujesz swoich treningów – zacznij to robić. Dziennik pozwoli Ci stwierdzić, co działa na Ciebie dobrze, a co szkodzi. W przypadku treningu siłowego - zapisuj co jesz (bilans kalorii), rodzaj ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, tempo, samopoczucie/uwagi. Od czasu do czasu dokonaj pomiarów wagi ciała, obwodów pasa, uda, ramion, klatki piersiowej. Biegasz? Dystans, tempo (minuty na km, km/h lub maksymalna szybkość np. w interwałach), pogoda, stosowana metoda treningu (podbiegi, rytmy, interwały klasyczne i tempowe, biegi progowe, bieg spokojny itd.)

Przeczytaj koniecznie:

Ubicie, gęstość, definicja, waskularyzacja – jak uzyskać taki efekt?

Błąd #1 „Zbyt częste zmiany”

Znasz skądś ten syndrom? Ludzi którzy na każdym kolejnym treningu wykonują nowe ćwiczenia, skacząc chaotycznie z maszyny na maszynę, bez żadnego planu? Nieważne czy biegasz, pływasz, uprawiasz sporty walki, trenujesz pod kątem siły czy masy. Wielu „młodych” przychodzi na trening i są zasypywani poradami na temat techniki, rodzaju treningu, planu treningowego, ilości powtórzeń czy tego co „najlepiej działa”. Eksperymentowanie jest dobre, ale nie dla osób które mają mniej niż 2 lata przemyślanego, regularnego treningu, popartego właściwą regeneracją, dietą oraz metodyką (wiedzą). Skacząc z jednego rodzaju treningu na inny, znajdując coraz lepsze ćwiczenia i metody – nic nie osiągniesz. Minimalny czas stosowania jednego schematu to 8 tygodni ćwiczeń . Jeśli po tych kilku tygodniach dalej jesteś w stanie osiągać progres (siły, masy, wytrzymałości, szybkości) nic nie zmieniaj! Jeśli dany model treningu nadal pozwala Ci polepszać Twoje parametry – możesz trenować nawet miesiące, ba czasem i lata. Pamiętasz opowieści o „przyzwyczajaniu się mięśni do treningu” i konieczności jego zmiany co kilka tygodni? Czytałem także porady ekspertów którzy sugerowali maksimum 4 tygodnie treningu nastawionego na wzrost siły. Ktoś polecając podobne rozwiązania nie zdawał sobie sprawy, że po zaniżeniu ciężarów (ang. deloading) powrót do maksymalnych obciążeń może zająć kilka tygodni i dopiero przez kolejne tygodnie możliwy będzie progres. Co można zrobić w 4 tygodnie? Bardzo mało.

Trening biegowy? Czytałeś, że interwały to najlepsza metoda treningu zaczynasz je wdrażać – a nie masz zbudowanej elementarnej wydolności – co się stanie? Doznasz co najwyżej zniechęcenia (w najlepszym razie), w najgorszym – kontuzji. Gwałtownie zwiększasz czas i tempo biegu? Również, kusisz los. Pamiętaj, że odniesiona kontuzja wskutek przeciążenia będzie najskuteczniejszym hamulcem na drodze do rozwoju.

Trening pływacki. Szlifuj technikę, cierpliwie wypracowuj dystans, zwiększaj szybkość, nie zmieniaj gwałtownie przepływanego dystansu ani częstotliwości treningów. Progres osiągany w wodzie może wydawać się znikomy, ale każde kilka sekund czasu zmienia wiele przy dłuższych dystansach. Pamiętaj, że trening stosowany przez innych nie musi być dobry dla Ciebie.

Przyrost masy? Znalazłeś „doskonały trening” aktualnego mistrza kulturystyki – pamiętaj, że zupełnie inaczej reaguje organizm 120 kg zawodnika, wspomagającego się tonami nielegalnej farmakologii, a przeciętnego ćwiczącego „Kowalskiego”. Podobnie porady dotyczące odżywiania, suplementacji mogą być dobre dla potężnych ludzi, a niekoniecznie dla Ciebie. W sferze odżywiania z mądrej prasy dowiesz się np. o „konieczności spożywania 3-4,5 g białka na kilogram masy ciała” – co nie ma żadnego sensu nawet dla średnio-zaawansowanych.

Przyrost siły? Jeden z wyczynowych trójboistów, Todd Bumgardner wspomina w swoim artykule: „Podnoś duże ciężary, podnoś szybko i na kolejnej sesji wykonuj trening powtórzeniowy (nawiązanie do metodyki Westside Barbell; trzy rodzaje treningu – maksymalny ciężar – maximum effort, trening dynamiczny – dynamic effort oraz trening powtórzeniowy – objętościowy - repeated effort ), jedz węglowodany. Nie ma w tym żadnej tajemnicy. Niestety, los skusił mnie do eksperymentowania. Diety rotacyjne, intermittent fasting oraz inne „modne wynalazki”. Rezultat? Zamiast podwyższać rekordy życiowe, nagle wszystko powyżej obciążenia 70% maksa wydawało się diabelnie ciężkie, a moja sylwetka wyglądała coraz gorzej.”

Błąd #2 „Bazowanie na pigułkach, odżywkach, suplementach, nie na jedzeniu!”

Jeszcze raz wróćmy do podstaw... Najbardziej reklamowane i najpopularniejsze na rynku środki? W badaniach naukowych większość z nich okazała się nie mieć żadnego wpływu na człowieka. Jeśli potrzebujesz cokolwiek dodawać to kup najtańszą, najzwyklejszą kreatynę mono. Droższe formy miały być lepsze, skuteczniejsze, większe przyrosty i siła (krealkalyn, orotan, jabłczan, chelaty...). Co się okazało? Nie wytrzymały konfrontacji z monohydratem.
L-karnityna, HMB, glutamina – także, bez wątpienia wypłukują świetnie gotówkę, natomiast wpływ na organizm człowieka jest kontrowersyjny. Środki przedtreningowe, pobudzające – w większości wypadków są kompletnie zbędne.

Mas zamiar kupować gainery oraz białka? Jeśli nie zjadasz np. kilku, dużych posiłków w ciągu dnia (np. wołowina, ryż, warzywa, zdrowe tłuszcze) – nawet najlepsze ze wspomnianych odżywek nic Ci nie dadzą. Dopóty nie zaczniesz odpowiednio jeść, nie licz na przyrosty masy, siły, szybkości a nawet wytrzymałości. W treningu biegowym czy pływackim uzupełnianie glikogenu przez dostarczanie pełnowartościowych węglowodanów jest kluczowe. W budowaniu masy największe efekty zapewniają nie proszki i pigułki – a odpowiednia dieta.

Błąd #3 „Zbyt częsty de-loading, czyli zaniżanie ciężarów, objętości, intensywności.”

Deloading to zaniżanie objętości, intensywności lub częstotliwości treningów. Strategiczne roztrenowanie (SD) – to 9-12 dni bez treningu siłowego, ewentualnie przy jednocześnie prowadzonym umiarkowanym treningu aerobowym. Inna wersja SD zakłada kontynuowanie treningu siłowego na zaniżonych ciężarach. Obie metody powinny mieć swoje miejsce w makro i mezo-cyklu treningowym, ale ... Jeśli zbyt często żonglujesz obciążeniami, zaniżając stosowane ciężary i objętość, może się okazać, że każdy kolejny powrót do zwyczajnie stosowanych obciążeń, ilości serii i ćwiczeń będzie coraz trudniejszy. Dla niektórych osób de-loading będzie dobrą taktyką, dla innych zabójcą osiągów. Jeśli wyczynowo nie trenujesz (np. pod zawody w podnoszeniu ciężarów, trójboju czy kulturystyce) – zbyt częste zaniżanie nie jest rozwiązaniem. Dopóki to nie jest niezbędne, nie stosuj de-loadingu ani strategicznego roztrenowania.

Błąd #4 „Kurczowe trzymanie się nieskutecznych ćwiczeń”.

Ilu znasz, szczególnie początkujących, którzy mimo braku efektów jako jedyne skuteczne i poprawne ćwiczenie stosują np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej? To samo dotyczy każdego rodzaju partii mięśniowych. Ale chwileczkę, pisałeś żeby nie żonglować planami i ćwiczeniami? Tak, ale jeśli wykonujesz dany ruch poprawnie technicznie, właściwie się odżywiasz, wysypiasz (zapewniasz warunki do wzrostu siły i masy mięśni) – a ćwiczenie przynosi nikłe rezultaty – nie trać czasu. Zamiast wyciskania leżąc – zastosuj pompki na poręczach (z obciążeniem), wyciskanie sztangielkami głową w górę (lub głową w dół). Jeśli masz problem ze wzrostem ramion – przeznacz osobną sesję tylko na ramiona – eksperymentuj z objętością, tempem, ilością serii, przerwami wypoczynkowymi. Jeśli wykonujesz trening pozbawiony: martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania oburącz i jednorącz (sztangą i sztangielką), podciągania na drążku – po wprowadzeniu tych ćwiczeń możesz odnotować „kosmiczny progres”. Maszyny stosuj w ostateczności.

Źródła: 1. „Anabolicminds”/ T-NATION – „progress killers”. Todd Bumgardner http://anabolicminds.com/forum/content/progress-killers-1994/