Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część I

W rozwoju można wydzielić kilka etapów, różniących się stosowanymi ćwiczeniami i podejściem.

Etap pierwszy

„Klatka, ramiona i brzuch” (czasem do zestawu dołożone są ćwiczenia na barki). Wielu początkujących jest w stanie wykonywać „złoty standard plażowy” – nawet 3-4x w tygodniu! Nierzadko dopiero po kilku tygodniach ćwiczeń, na forach kulturystycznych publikowane są rozpaczliwe posty, o treści mówiącej o braku osiągania postępów– najczęściej mierzonych „wyciskaniem na ławce”. Jeśli chcesz osiągnąć dobry wynik w wyciskaniu leżąc, popełniasz z pewnością błąd polegający na ... ignorowaniu mięśni grzbietu. Przyjrzyj się ćwiczeniu inverted rows (odwrócone wiosłowanie) oraz wiosłowaniu sztangą do klatki w opadzie tułowia – porównaj tor ruchu z wyciskaniem sztangi leżąc – z pewnością wyciągniesz ciekawe wnioski.

Drugi najczęstszy błąd to zły dobór ćwiczeń, częstotliwości i objętości mięśni trójgłowych ramienia, barków i klatki piersiowej. Za wynik w wyciskaniu leżąc odpowiadają w największej mierze najsłabsze ogniwa łańcucha, partie mające największy udział w przełamywaniu krytycznego punktu – czyli m. naramienne (barki) oraz triceps. Ok, temat był wielokrotnie rozwijany na łamach portalu, więc podsumowując: jeśli nie trenujesz grzbietu równie intensywnie jak klatki piersiowej, barków i tricepsa – zapewne nigdy nie osiągniesz progresu na ławce. Jeżeli konsekwentnie będziesz budował masę wybranych grup mięśniowych, na kolejnym etapie spotka Cię porażka! Dlaczego? Zwiększasz masę ciała, ale nie przygotowujesz mięśni grzbietu do rosnącego obciążenia. Przypomina to umieszczanie w bagażniku samochodu kolejnych worków betonu, bez zwiększania mocy jednostki napędowej. To samo dotyczy treningu nóg- rozdmuchana „góra” waży dużo kilogramów. Jeśli kilka lat pomijałeś trening mięśni czworogłowych, przywodzicieli i łydek przy próbach wykonywania przysiadów spotka Cię wielkie zaskoczenie. Wbrew obiegowym opiniom bieganie, sporty walki czy jazda na rowerze stanowią nikłe obciążenie ud. Z tego powodu najlepsi zawodnicy MMA i K1 wykonują ćwiczenia siłowe, nierzadko z wielkimi ciężarami. Nawet słynny „żelazny” Mike Tyson wykonywał ... przysiady ze sztangą. Fedor Emelianenko, Mirko „Crocop” Filipovic? Ernesto Hoost? Andy Hug? Można godzinami wymieniać zawodników którzy intensywnie trenowali nogi, używając obciążeń. Jeden z gigantów MMA Alistair OVEREEM – w demonstracji swojej piekielnej siły użył 250 kg, bez wysiłku wykonując klasyczne ćwiczenie strongmanów (schody).

Etap drugi

Na tym etapie włączane są ćwiczenia na plecy. Niestety, ze względu na nikłe obciążenie w trakcie treningu klatki piersiowej, tricepsa czy bicepsa – przy próbie trenowania grzbietu pojawia się szok: „jakie to ciężkie!”. Dlatego znakomita większość bywalców siłowni jak ognia unika podciągania na drążku, martwego ciągu czy wiosłowania sztangą. Najczęściej widzi się warianty ściągania drążka do klatki piersiowej oraz karku i wiosłowanie (przy wykorzystaniu linki wyciągu). O wiele rzadszym widokiem jest wiosłowanie. Jeśli już, obciążenie stosowane w tym boju jest nieproporcjonalnie małe.

Etap trzeci

To trening dolnej części ciała czyli nogi. Większość współczesnych amatorsko trenujących zawodników pomija lub drastycznie okraja trening kończyn dolnych. Powód jest ten sam co uprzednio, jest to zbyt ciężki trening. Poza tym „oszczędzony czas” można przeznaczyć na ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Wielu trenujących nigdy nie wykonało żadnego ćwiczenia na dolną część ciała, przez co ich osiągi siłowe i masowe są zubożone.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

1. Podciąganie na drążku
   

2. Wiosłowanie sztangą, pół-sztangą i sztangielkami
   

3. Martwy ciąg (ang. dead lift)
   

4. Odwrotne wiosłowanie (ang. inverted rows)
   

5. Zarzut siłowy i klasyczny sztangi na klatkę (ang. power clean)

6. Podciąganie sztangi chwytem rwaniowym (ang. high pull)

I tu listę można by zamknąć.

Minimalistom tak naprawdę wystarczą 3 ćwiczenia bazowe – drążek, wiosłowanie i martwy ciąg. A gdzie maszyny? Nie ma ich na liście, gdyż to surogat. W rzeczywistości pozostałe ćwiczenia (np. ściąganie drążka wyciągu) możesz wykonywać jako rekreację po zasadniczym treningu. Pomimo zmęczenia np. po podciąganiu na drążku – na maszynie bez trudu wykonasz kilkanaście powtórzeń, z maksymalnym ciężarem.

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej = droga do podciągania na drążku?

Kilkukrotnie słyszałem tego typu porady w klubach. Choćbyś 10 lat wykonywał ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – raczej nie zaczniesz podciągać się na drążku. Nie tędy droga. Zamiast tracić czas na ściąganie drążka wyciągu – spróbuj inverted rows – odwrotnego wiosłowania.

Plan na 8 tygodni

2 x w tygodniu wykonaj na każdej sesji po 5 serii inverted rows. W każdej serii maksymalna liczba powtórzeń. Jeśli osiągniesz próg 15 powtórzeń, bez ciężaru – dołóż na klatkę 5 kg. Jeśli wykonasz 10 powtórzeń z 5 kg – dołóż 10 kg. Minimalny próg przejścia na następny poziom to wykonanie 10 pełnych ruchów z 20 kg na klatce piersiowej. Nie szarp, nie oszukuj, nie pracuj tułowiem. Ciężar ma podnosić tylko surowa siła.

Dodatkowo na każdej sesji, obok inverted rows - wykonaj 3 serie podciągania na drążku. Jeśli jesteś za słaby na pełny ruch – wykonuj tylko fazę negatywną (np. korzystając z ławki, pomocy partnera lub wskakując na drążek). Jeżeli stosujesz tylko negatywy – tempo powinno wynosić 4 sekundy. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń. W kolejnych tygodniach próbuj dokładać coraz więcej powtórzeń negatywnych, w kolejnych seriach.

Szeroki chwyt czy wąski? Co lepiej wpływa na szerokość pleców?

Najczęściej powielanym w Internecie mitem jest konieczność stosowania szerokiego uchwytu, w celu maksymalnej rekrutacji m. najszerszego grzbietu przy podciąganiu na drążku. Niestety, ta teoria ma bardzo słabe podparcie w badaniach naukowych. Jakby tego było mało, renomowany portal exrx w zaleceniach analizujących kinezjologię, wykazuje stosowanie zbyt szerokiego chwytu w ćwiczeniach wielostawowych jako podstawowy błąd (w ćwiczeniach takich jak: wyciskanie leżąc, wyciskanie na skosie w górę, ściąganie drążka wyciągu, podciąganie na drążku, wyciskanie siedząc – barki)! [1]

Pisał o tym m.in. legendarny kulturysta – Dorian Yates (jeden z najwybitniejszych zawodników wszechczasów) sześciokrotny Mr. Olympia (1992,1993, 1994, 1995, 1996, 1997):

„Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i większy. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności czy był to ruch pionowy czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie m. równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”. [2]

Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację m. najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu. Analizując całościowo stosowana szerokość chwytu nie ma znaczenia dla rozwoju mięśni grzbietu, za to stosowane ciężary będą zdecydowanie mniejsze, wskutek użycia nieefektywnej dźwigni. Większość sportowców podniesie na drążku zdecydowanie większe ciężary chwytem wąskim i pośrednim (czyli nieco szerzej niż barki).

Dla szerokości grzbietu ma kluczowe znaczenie nie szerokość chwytu w trakcie podciągania – ale tor ruchu. Przy podciąganiu na drążku koniecznie jest prowadzenie łokci przy ciele. Jeśli ruch imituje wiosłowanie (mocno się odchylasz) minimalizujesz pracę docelowych grup mięśni – ćwiczenie bardziej działa jak wiosłowanie sztangą (akcent na grubość pleców i m. czworoboczny).

Podchwyt, nachwyt czy chwyt neutralny?

Również warto rozważyć zastosowanie chwytu młotkowego – może pozwolić podnosić największe ciężary. Podchwyt jest ryzykowny, ze względu na możliwość uszkodzenia m. dwugłowego ramienia.

W jednym z badań (Norwegia, 2014) [3] porównano aktywację mięśni przy ciężarze 6 RM (6 powtórzeń maksymalnych) w trakcie ściągania drążka wyciągu. 15 mężczyzn wykonywało ćwiczenia w wąskim, średnim i szerokim chwycie.

Wyniki badania

• pierwsza obserwacja mówi o spadku siły w szerokim chwycie. Badania najwięcej podnosili w chwycie wąskim (80,3 ± 7,2 kg) oraz średnim (80 ± 7,1 kg). Szeroki chwyt zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku,

• niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i ekscentryczną) – aktywacja mięśni najszerszych, czworobocznych oraz m. podgrzebieniowego była podobna,

• stwierdzono również większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w chwycie średnim w porównaniu do wąskiego.

• W końcu: rozpatrując ruch dzielony: w fazie ekscentrycznej stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz m. podgrzebieniowego przy chwycie szerokim w porównaniu do wąskiego,

• Stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu w chwycie średnim w porównaniu do chwytu wąskiego,

• Stwierdzono większe zaangażowanie bicepsa w chwycie średnim w porównaniu do szerokiego,

Podciąganie na drążku to najważniejsze ćwiczenie budujące szerokość i grubość grzbietu. Pozostałe opiszę w kolejnej części tekstu.

Czytaj też

• Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część II
• Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część III
• Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część IV