IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. III

W poprzednich częściach artykułu przybliżyłem pokrótce podstawowe założenia diety opartej na koncepcji IIFYM („if it fits your macros”), zwracając uwagę na jej kluczowe zalety, ale wspominając też o pułapkach, w które łatwo wpaść, podążając za tą dość chwytliwą ideą jedzenia. Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku, jest kwestia wartości odżywczej diety, w której koncentrujemy się po prostu na ustaleniu bilansu energetycznego i konkretnej podaży makroskładników. Czy bowiem menu, w którym znajdują się produkty takie jak lody, batoniki czy żelki może być w pełni wartościowe? Żeby udzielić odpowiedzi na to pytanie porównam przykładowy jadłospis IIFYM z typową, kulturystyczną czystą dietą.

Krótkie przypomnienie

IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki?

Niniejszy tekst to tak naprawdę trzecia część artykułu traktującego o wadach i zaletach IIFYM, czyli formuły żywieniowej, gdzie kluczowym aspektem jest opieranie się na realizacji planu, który sprowadza się do dostarczenia założonej ilości makroskładników. Czytelnikom, którzy nie mieli okazji zapoznać się z poprzednimi częściami tego opracowania polecam zerknąć do publikacji dostępnych pod poniższymi linkami:

http://potreningu.pl/articles/4150/iifym--chwilowa-moda-czy-przelom-w-ksztaltowaniu-sylwetki

http://potreningu.pl/articles/4182/iifym--chwilowa-moda-czy-przelom-w-ksztaltowaniu-sylwetki-cz--ii

Warto powyższe teksty przeczytać, gdyż przedstawiona tam interpretacja założeń IIFYM nie koniecznie jest tożsama z opiniami jakie pojawiają się na forach i blogach. Innymi słowy, sam jako dietetyk raczej sceptycznie podchodzę do ekstremalnych form tejże diety traktując ją jako racjonalny kontrapunkt dla przesadnie rygorystycznej, „czystej diety”.

IIFYM VS czysta dieta kulturystyczna - w teorii

Chcąc zobrazować ideę diety opartej na IIFYM dobrze jest ją odnieść do idei „czystej diety”. Otóż, jak wspomniałem pierwsze rozwiązanie żywieniowe koncentruje się po po prostu na kwestii energetycznego bilansu i odpowiedniej podaży makroskładników (oraz – błonnika, to ważny aspekt – zazwyczaj zaleca się by dzienna podaż tego składnika wynosiła 25 - 45g). Rozwiązanie drugie – może, ale nie musi uwzględniać aspektów kalorycznych czy też proporcji makroskładników, ale zdecydowanie kładzie nacisk na kwestię jakościowego doboru pokarmów. I tak oto dla zwolenników IIFYM nie ma dużego znaczenia czy dostarczymy 300g węglowodanów opierając się tylko na brązowym ryżu i płatkach owsianych, czy też ograniczymy spożycie tych pokarmów na rzecz ryżu białego, białego pieczywa, żelków i lodów, o ile oczywiście zrealizujemy ustalone zapotrzebowanie na energię, makroskładniki oraz błonnik (mówimy tutaj o aspektach sylwetkowych, a nie zdrowotnych). Zwolennicy „czystej diety” przekonują, że wysoko przetworzona żywność już z definicji działa destrukcyjnie na sylwetkę. Dlatego też bazując na tego typu pokarmach ani nie da się zbudować dobrej jakościowo masy mięśniowej, ani też – definitywnie obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ano dlatego, że jedzenie bardziej przetworzone technologicznie to „puste kalorie”, czyli takie, którym nie towarzyszą inne ważne składniki, które bądź to stanowią niezbędny element diety (witaminy, składniki mineralne, NNKT), bądź też wpływają na to jak organizm reaguje na dostarczone kalorie (faktycznie istnieją dowody, że po produktach mniej przetworzonych odpowiedź glikemiczna i insulinowa jest niższa, a termogeneza poposiłkowa – większa).

Cóż na pierwszy rzut oka podejście IIFYM może się wydawać dalece nieracjonalne, ale są osoby, które przekonują, że w praktyce wcale takie być nie musi, o ile nie postawimy sobie za cel sprawdzenia jak daleko w tym podejściu można się posunąć. Prawdziwym papierkiem lakmusowym będzie jednak test praktyczny – porównanie dwóch sposobów odżywiania pod względem wartości odżywczej.

IIFYM VS czysta dieta kulturystyczna w praktyce

Żeby zobrazować przedstawione powyżej (i we wcześniejszych częściach tego artykułu) informacje dokonam porównania dwóch redukcyjnych diet opartych na dość prostych założeniach. Uznajmy na potrzebę tego zagadnienia, iż będą to diety dla dwudziestopięcioletniego mężczyzny z lekką nadwagą (około 20 – 25% BF), ważącego 90kg, trenującego trzy razy w tygodniu na siłowni i wykonującego po każdej sesji treningowej 20 min aerobów. Podstawowe założenia wyglądałyby następująco:

  • dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 3100kcal,
  • ustalone spożycie energii po uwzględnieniu deficytu (20%): 2500kcal
  • rozkład makroskładników (jako udział w podaży energii): 45% węglowodany, 30% białko, 25% tłuszcz (jest to w przybliżeniu proporcja stosowana z powodzeniem w badaniach naukowych, w ramach których ocenia się skuteczność różnych proporcji makroskładników we wspomaganiu redukcji tkanki tłuszczowej),
  • spożycie błonnika na poziomie 30 – 40g.