Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I

Gdyby ktoś chciał zliczyć wszystkie dostępne substancje mające rzekomo wspomagać zdolności wysiłkowe, to znalazłby sobie naprawdę pracochłonne zajęcie. Rynek suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego przesycony jest preparatami, które – wg zapewnień producentów – pomagają uzyskać lepsze wyniki w sporcie. Niestety zdecydowana większość tych związków nigdy nie udowodniła swojej przydatności w badaniach naukowych. Są jednak i takie, w przypadku których nie ma wątpliwości, że działają, na co wskazują zarówno dowody eksperymentalne jak i codzienna praktyka. O jakich środkach mowa?

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Po drugie: kreatyna

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy), jest organicznym związkiem chemicznym spełniającym niezwykle ważną funkcję w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie. Jej główna rola polega na "regenerowaniu" adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego w określonych warunkach fizjologicznych, jakie występują przy intensywnej aktywności fizycznej związanej najczęściej z treningiem sportowym. Dzięki opisanej właściwości, kreatyna poprawia zdolności wysiłkowe, a dodatkowo - zwiększa także uwodnienie komórek mięśniowych (co wynika z jej własności osmotycznych i sprzyja rozbudowie beztłuszczowej masy ciała) oraz pomaga zmagazynować większe ilości glikogenu (czyli rezerwowego paliwa wykorzystywanego przez mięśnie w trakcie wysiłku). Suplementacja kreatyną wpływać może także na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek mięśniowych.

Poprzez regularną suplementację kreatyną można doprowadzić do wzrostu jej stężenia w komórkach mięśniowych, co sprzyja poprawie zdolności wysiłkowych, ale także przyspieszeniu procesów regeneracyjnych i wzrostowi masy mięśniowej. Kreatyna jest jedną z najsilniej działających anabolicznych i ergogenicznych substancji. Jej skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych.

Warto wiedzieć, że nie ma jednego słusznego schematu przyjmowania kreatyny. Dawniej popularna była metoda wysycania mięśni kreatyną poprzez tzw. „ładowanie” tej substancji w dużych dawkach przez kilka dni. Zabieg polegał na tym, że przez pierwsze 3 – 7 dni suplementacji wspomniana substancja była przyjmowana w 4 – 6 dawkach po 4 – 5g na porcję (wg niektórych źródeł – około 0,3g na kg masy ciała na dobę, czyli nawet do 30g) . Badania naukowe wskazują, że w pierwszych dniach przyjmowania kreatyny możliwość jej wykorzystania w celu zasilenia rezerw przez organizm jest bardzo wysoka. Po tym okresie proponowano zredukować dawkę kreatyny do 2 – 5g na dobę (była to tzw. faza podtrzymania).

Istnieje też alternatywna i zarazem bardziej popularna metoda przyjmowania kreatyny, w ramach której stosuje się ją w stałej, niezmienionej dawce, która w badaniach naukowych wynosiła najczęściej 5g na dobę (a w codziennych realiach bywa trochę większa). Stała, mniejsza dawka kreatyny, nie wywołuje co prawda tak szybkiego wzrostu jej poziomu w komórkach mięśniowych jak aplikacja z „fazą ładowania”, ale finalnie, po dłuższym czasie suplementacji jej zasoby są podobne jak przy zastosowaniu ładowania. Różnica polega na tym, że przy zastosowaniu protokołu ładowania skutek ten można osiągnąć w kilka dni, a w przypadku stałej dawki może to trwać nawet kilka tygodni (przy dawce 5g na dobę czas potrzebny do osiągnięcia pełnego wysycenia wynosił 28 dni). Co istotne w przypadku stałej, mniejszej dawki rzadziej notowane są niepożądane objawy stosowania kreatyny, takie jak problemy jelitowe, bóle głowy czy też nagłe zwiększenie masy ciała (co nie zawsze jest pożądane).

Niekiedy stosuje się też inne zabiegi niż ładowanie, mające na celu zwiększyć wysycenie mięśni kreatyną. Z racji tego, iż w transporcie wspomnianej substancji uczestniczy insulina, niekiedy zaleca się przyjmować dodatki wpływające na jej wydzielanie lub też – na wrażliwość tkanek na jej działanie. Mowa o substancjach takich jak:

  • cukry proste (glukoza, zwana też dekstrozą), a także złożone (maltodekstryny, czyli popularne carbo),
  • aminokwasy (najczęściej tauryna, niestety brakuje przekonujących dowodów, iż wpływa na transport kreatyny do mięśni),
  • inne związki (kwas alfa-liponowy, d-pinitol, chrom, ekstrakt wodny z cynamonu – w przypadku niektórych faktycznie istnieją dowody, że mogą wspomagać transport kreatyny).

Tego typu dodatki nie są konieczne by uzyskać zadowalające efekty stosowania kreatyny. Warto też dodać, że pomimo, iż na rynku jest wiele form wspomnianej substancji, to brakuje dowodów na to, że istnieją takie, które wykazują wyższą skuteczność niż monohydrat kreatyny.

Dawkowanie: w przypadku, w którym zależy na szybkim uzyskaniu korzyści wynikających z suplementacji kreatyną można zastosować przez 5 dni fazę nasycenia (20g na dobę w 4 – 5 dawkach co 4 – 5 godzin), a po tym okresie stosować dawkę podtrzymującą wynoszącą 2 – 5g na dobę. W pozostałych sytuacjach poleca się stałą dawkę wynoszącą 4 – 5g na dobę lub ewentualnie więcej (raczej jednak nie więcej niż 10g na dobę).