Własna mini siłownia

Branża fitness rozwija się w niesamowitym tempie. Nawet w małych miejscowościach siłownie wyrastają jak grzyby po deszczu. Ćwiczyć chcą wszyscy – młodsi, starsi, szczupli i puszyści, zdrowi i rehabilitujący się. Trenerzy personalni mają co robić i z pewnością otrzymują coraz więcej wyzwań, ponieważ na treningi decyduje się więcej osób wymagających specjalistycznego podejścia, chociażby ze względu na swoją postawę ciała czy stan zdrowia.

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Dysk sensoryczny 

Dysk sensoryczny, zwany potocznie beretem, to sprzęt wykorzystywany nie tylko do treningu stabilizującego (wzmacniającego mięśnie głębokie), ale też w rehabilitacji, a nawet w biurze, jako element wspomagający utrzymywanie prawidłowej pozycji. Jest to gumowy dysk wypełniony powietrzem, z jednej strony pokryty wypustkami, z drugiej gładki. Wspaniałe narzędzie nie tylko dla osób początkujących. Wzmocnienie mięśni głębokich to obowiązek każdego sportowca – dzięki temu można osiągnąć dużo lepsze wyniki w trenowanej dyscyplinie.

Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:

  • nogi i pośladki  – przysiad stojąc na dysku, przysiad wykroczny (noga wykroczna na dysku), wznosy bioder (wariant 1 – stopy oparte na dysku, wariant 2- dysk pod odcinkiem piersiowym i szyjnym), wznosy bioder z jedną nogą uniesioną w górę, a drugą opartą na dysku
  • mięśnie głębokie, stabilizacyjne – wszystkie pozycje równoważne: stanie na piłce na jednej nodze (utrudnieniem może być utrzymywanie uniesionych do boku ramion lub dla osób zaawansowanych - unoszenie ramion do boku z hantlami), podpór przodem (wersja 1 – dłonie lub przedramiona na dysku, wariant 2 – stopy oparte na dysku), naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym – dysk pod kolanem.

Koszty:

dysk sensoryczny ok. 30 zł

Piłka fitball

Duża piłka to kolejny rewelacyjny przyrząd, który może służyć jako uzupełnienie naszego treningu. Jest świetnym narzędziem dla osób początkujących, osób z nadwagą czy kobiet w ciąży, ponieważ pozwala na przyjęcie pozycji, które w innym przypadku byłyby obciążające. Chociażby siad na piłce – ze względu na brak stabilności zmuszeni jesteśmy do napięcia ciała i przybrania prawidłowej postawy. Dzięki temu można mówić o „zdrowym siedzeniu”, w innym przypadku stracimy równowagę i się przewrócimy. Siadając na powierzchni stabilnej szybko poczujemy się bezpiecznie i zwyczajnie się rozluźnimy. Piłki mają różne rozmiary – średnica 55 cm, 65 cm, 75 cm. Dobieramy je do wzrostu:

  • 150 – 165 cm – średnica 55 cm
  • 166 – 175 cm – średnica 65 cm
  • Powyżej 176 cm – średnica 75 cm

Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:

  • nogi i pośladki  – unoszenie bioder leżąc na podłodze (stopy oparte na piłce), uginanie nóg z piłką, przysiad oraz przysiad wykroczny z wykorzystaniem piłki jako podpórki dla równowagi;
  • plecy – unoszenie tułowia leżąc przodem na piłce (analogicznie do ćwiczenia wykonywanego na ławce rzymskiej), naprzemienne unoszenie ręki i nogi leżąc na piłce (ćwiczenie stabilizacyjne);
  • ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – unoszenie piłki przed sobą, piłka tutaj może zostać wykorzystana jako ławka, na której siedząc można wykonać szereg ćwiczeń z hantlami – unoszenie ramion bokiem/przodem, wyciskanie hantli nad głowę, wyciskanie hantli zza głowy, uginanie przedramion i inne;
  • klatka piersiowa – pompki na piłce (ręce na podłodze, reszta ciała na piłce), wyciskanie hantli leżąc na piłce, rozpiętki;
  • mięśnie brzucha, mięśnie głębokie – podpór przodem (tzw. plank, wariant 1 – przedramiona na piłce, stopy na podłodze, wariant 2 – dłonie oparte na podłodze, nogi na piłce), turlanie piłki pod siebie, opuszczanie wyprostowanych nóg na podłogę leżąc (piłka trzymana między nogami).

Koszty:

piłka fitball ok. 30 zł

To tylko część ze sprzętów jakie możemy sprowadzić do własnego mieszkania. Jeśli czujemy potrzebę trenowania w domu najpierw warto przemyśleć jaki mamy cel, jak powinien wyglądać trening, co nam będzie potrzebne, ile mamy miejsca i jakie możemy przeznaczyć na to fundusze, a dopiero po takiej analizie dokonać zamówienia.