Panuje powszechne przekonanie, że jak ktoś biega to powinien przede wszystkim zwracać uwagę na to by dostarczać dużo węglowodanów - i tak oto diety biegaczy często nafaszerowane są bułkami z masłem czekoladowym, batonikami, sokami owocowymi i oczywiście koncentratami węglowodanowymi oraz żelami energetycznymi również zasobnymi w cukry.
Faktycznie zawodnicy obciążeni bardzo intensywnym wysiłkiem, czy też właśnie startujące w zawodach, nieraz muszą znaczną część zapotrzebowania na węglowodany pokrywać z wysokoprzetworzonej żywności, jednak osoby trenujące rekreacyjnie, odżywiające się w taki jak to opisałem powyżej sposób w szybkim tempie dorobią się obwisłego brzucha i zapracują sobie na niedobory wielu składników pokarmowych.
Co więc należy zrobić?
Przede wszystkim trzeba zadbać o wysoką gęstość odżywczą żywności. Co to oznacza? W diecie powinny dominować produkty niskoprzetworzone, dostarczające nie tylko energii, ale również innych składników pokarmowych. Zamiast białego pieczywa z dżemem lepiej więc zjeść chleb razowy z serkiem zmieszanym ze świeżymi owocami. Zamiast płatków dla dzieci z mlekiem – lepiej zjeść owsiankę albo domowej roboty musli z jogurtem.
Dbanie o jakość spożywanej żywności wpływać będzie na odżywienie organizmu, przyczyniając się do usprawnienia procesów regeneracji oraz adaptacji wysiłkowej a także wspomoże redukcję tkanki tłuszczowej. Produkty wysokoprzetworzone, takie jak białe pieczywo, biały ryż, koncentraty węglowodanowe, dżemy mogą pojawiać się około treningowo. Jednak i tutaj należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach.
Posiłki około treningowe powinny być lekkostrawne, warto jednak by oprócz dających energię węglowodanów dostarczały także pewnej ilości białka, witamin i składników mineralnych, nie zaszkodzi także pewien dodatek tłuszczu. Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony na około 1 – 2 godziny przed wysiłkiem, przy czym im krótszy okres dzielić będzie trening i daną potrawę, tym powinna być ona lżej strawna i mniej obfita.
Tak więc o ile na 2 godziny przed biegiem dobrze sprawdzi się ryż brązowy z mięsem drobiowym, gotowana marchew i owoc, o tyle na godzinę przed lepszą opcją będzie ryż biały na mleku z jabłkiem pieczonym, lub nawet – kisiel. Po wysiłku sytuacja wygląda podobnie. Bezpośrednio po biegu należy przede wszystkim uzupełnić płyny, elektrolity oraz dostarczyć pewnej dawki węglowodanów i białka. Jeśli trening był intensywny dobrze sprawdzą się specjalnie zaprojektowane preparaty, ale wcale nie gorszym rozwiązaniem może okazać się szklanka mleka i banan czy porcja jogurtu owocowego. Następnie warto w ciągu nadchodzącej godziny spożyć kolejny posiłek dostarczający złożonych węglowodanów i lekkostrawnego białka oraz warzyw odnawiających rezerwy alkaliczne ustroju.
Pewnych modyfikacji zaprezentowanych zaleceń można dokonać w przypadku osób biegających stricte po to by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tutaj spożywanie obfitujących w węglowodany posiłków przed treningiem nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli miałyby to być cukry proste lub wysokoprzetworzona żywność będąca źródłem oczyszczonej skrobi. Dlaczego?
Wysoki poziom glukozy i stała jej dostępność zmniejszyć może udział kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych. Innymi słowy zajadanie się cukrem przed wysiłkiem zmniejsza utrudnia spalanie tłuszczu zapasowego. Tak więc warto zachować pewien umiar w spożyciu węglowodanów w posiłkach przedtreningowych. Jeśli chodzi o posiłki potreningowe – tutaj sytuacja wygląda inaczej, niezależnie od tego czy chcemy redukować czy jedynie poprawiać kondycję – warto by po wysiłku znalazła się porcja cukrowców – np. w formie owoców. W zasadzie można powiedzieć, że okres powysiłkowy to najlepsza pora na spożycie węglowodanów, co nie znaczy, że w kolejnych posiłkach pojawiać się one nie powinny.
Osoby, które trenują na czczo powinny zaopatrzyć się w suplement zawierający aminokwasy BCAA, pomagający odsunąć zmęczenie w czasie i chroniący tkankę mięśniową. Stosowanie tego suplementu przy biegu rekreacyjnego trwającego 15 minut nie jest potrzebne. Dobrą opcją w przypadku wczesno-porannych treningów jest także uwzględnienie węglowodanów złożonych w posiłku wieczornym w dniu poprzedzającym bieg, można to zrobić nawet jeśli celem jest redukcja. Oczywiście produktów węglowodanowych nie należy dokładać do niskokalorycznej diety, tylko przesunąć je z innych posiłków.
Wspominam o tym, ponieważ wiele osób święcie wierzy, że kolacja powinna być czysto białkowa. Takie przekonanie nie jest słuszne, w godzinach wieczornych tak samo jak i porannych – mogą pojawiać się pewne ilości węglowodanów – powinny jednak to być dobre jakościowo produkty spożywcze, a nie czekoladki, batony (choćby sportowe) czy białe pieczywo bądź inne produkty z oczyszczonej mąki.
Reasumując, dieta ma istotne znaczenie dla efektywności prowadzonych treningów, wpływając na zdolności wysiłkowe, proces regeneracji oraz spalanie tłuszczu. Kwestią niezmiernie istotną jest jakość odżywcza spożywanej żywności oraz oczywiście – jej ilość. Warto także zwrócić uwagę na skład posiłków okołotrenigowych, tak by były one lekkostrawne i wspierały proces odnowy powysiłkowej.
