Dieta dla biegacza

Niezależnie od tego czy biegasz rekreacyjnie w celu poprawy formy czy też trenujesz intensywnie przygotowując się do maratonu powinieneś bezwzględnie zwracać uwagę na to co jesz. Warto przy tym bazować na rzetelnych źródłach informacji, ponieważ wiele obiegowych przekonań w kwestii merytorycznej pozostawia niestety wiele do życzenia.

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

Panuje powszechne przekonanie, że jak ktoś biega to powinien przede wszystkim zwracać uwagę na to by dostarczać dużo węglowodanów - i tak oto diety biegaczy często nafaszerowane są bułkami z masłem czekoladowym, batonikami, sokami owocowymi i oczywiście koncentratami węglowodanowymi oraz żelami energetycznymi również zasobnymi w cukry.

Faktycznie zawodnicy obciążeni bardzo intensywnym wysiłkiem, czy też właśnie startujące w zawodach, nieraz muszą znaczną część zapotrzebowania na węglowodany pokrywać z wysokoprzetworzonej żywności, jednak osoby trenujące rekreacyjnie, odżywiające się w taki jak to opisałem powyżej sposób w szybkim tempie dorobią się obwisłego brzucha i zapracują sobie na niedobory wielu składników pokarmowych.

Co więc należy zrobić?

Przede wszystkim trzeba zadbać o wysoką gęstość odżywczą żywności. Co to oznacza? W diecie powinny dominować produkty niskoprzetworzone, dostarczające nie tylko energii, ale również innych składników pokarmowych. Zamiast białego pieczywa z dżemem lepiej więc zjeść chleb razowy z serkiem zmieszanym ze świeżymi owocami. Zamiast płatków dla dzieci z mlekiem – lepiej zjeść owsiankę albo domowej roboty musli z jogurtem.

Dbanie o jakość spożywanej żywności wpływać będzie na odżywienie organizmu, przyczyniając się do usprawnienia procesów regeneracji oraz adaptacji wysiłkowej a także wspomoże redukcję tkanki tłuszczowej. Produkty wysokoprzetworzone, takie jak białe pieczywo, biały ryż, koncentraty węglowodanowe, dżemy mogą pojawiać się około treningowo. Jednak i tutaj należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach.

Posiłki około treningowe powinny być lekkostrawne, warto jednak by oprócz dających energię węglowodanów dostarczały także pewnej ilości białka, witamin i składników mineralnych, nie zaszkodzi także pewien dodatek tłuszczu. Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony na około 1 – 2 godziny przed wysiłkiem, przy czym im krótszy okres dzielić będzie trening i daną potrawę, tym powinna być ona lżej strawna i mniej obfita.

Tak więc o ile na 2 godziny przed biegiem dobrze sprawdzi się ryż brązowy z mięsem drobiowym, gotowana marchew i owoc, o tyle na godzinę przed lepszą opcją będzie ryż biały na mleku z jabłkiem pieczonym, lub nawet – kisiel. Po wysiłku sytuacja wygląda podobnie. Bezpośrednio po biegu należy przede wszystkim uzupełnić płyny, elektrolity oraz dostarczyć pewnej dawki węglowodanów i białka. Jeśli trening był intensywny dobrze sprawdzą się specjalnie zaprojektowane preparaty, ale wcale nie gorszym rozwiązaniem może okazać się szklanka mleka i banan czy porcja jogurtu owocowego. Następnie warto w ciągu nadchodzącej godziny spożyć kolejny posiłek dostarczający złożonych węglowodanów i lekkostrawnego białka oraz warzyw odnawiających rezerwy alkaliczne ustroju.

Pewnych modyfikacji zaprezentowanych  zaleceń można dokonać w przypadku osób biegających stricte po to by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tutaj spożywanie obfitujących w węglowodany posiłków przed treningiem nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli miałyby to być cukry proste lub wysokoprzetworzona żywność będąca źródłem oczyszczonej skrobi. Dlaczego?

Wysoki poziom glukozy i stała jej dostępność zmniejszyć może udział kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych. Innymi słowy zajadanie się cukrem przed wysiłkiem zmniejsza utrudnia spalanie tłuszczu zapasowego. Tak więc warto zachować pewien umiar w spożyciu węglowodanów w posiłkach przedtreningowych. Jeśli chodzi o posiłki potreningowe – tutaj sytuacja wygląda inaczej, niezależnie od tego czy chcemy redukować czy jedynie poprawiać kondycję – warto by po wysiłku znalazła się porcja cukrowców – np. w formie owoców. W zasadzie można powiedzieć, że okres powysiłkowy to najlepsza pora na spożycie węglowodanów, co nie znaczy, że w kolejnych posiłkach pojawiać się one nie powinny.

Osoby, które trenują na czczo powinny zaopatrzyć się w suplement zawierający aminokwasy BCAA, pomagający odsunąć zmęczenie w czasie i chroniący tkankę mięśniową. Stosowanie tego suplementu przy biegu rekreacyjnego trwającego 15 minut nie jest potrzebne. Dobrą opcją w przypadku wczesno-porannych treningów jest także uwzględnienie węglowodanów złożonych w posiłku wieczornym w dniu poprzedzającym bieg, można to zrobić nawet jeśli celem jest redukcja.  Oczywiście produktów węglowodanowych nie należy dokładać do niskokalorycznej diety, tylko przesunąć je z innych posiłków.

Wspominam o tym, ponieważ wiele osób święcie wierzy, że kolacja powinna być czysto białkowa. Takie przekonanie nie jest słuszne, w godzinach wieczornych tak samo jak i porannych – mogą pojawiać się pewne ilości węglowodanów – powinny jednak to być dobre jakościowo produkty spożywcze, a nie czekoladki, batony (choćby sportowe) czy białe pieczywo bądź inne produkty z oczyszczonej mąki.

Reasumując, dieta ma istotne znaczenie dla efektywności prowadzonych treningów, wpływając na zdolności wysiłkowe, proces regeneracji oraz spalanie tłuszczu. Kwestią niezmiernie istotną jest jakość odżywcza spożywanej żywności oraz oczywiście – jej ilość. Warto także zwrócić uwagę na skład posiłków okołotrenigowych, tak by były one lekkostrawne i wspierały proces odnowy powysiłkowej.