Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Najlepsze źródła białka dla nastolatków

Najlepsze źródła białka dla nastolatków
Nie ulega wątpliwości, że białko jest niezbędnym elementem diety, a bez jego odpowiedniego spożycia prawidłowy rozwój organizmu jest po prostu niemożliwy. Oprócz aspektów ilościowych ważny jest także jakościowy dobór produktów białkowych, gdyż nie wszystkie pokarmy będące źródłem tego makroskładnika stanowią pożądany element menu. W niniejszym artykule skoncentrujemy się na źródłach protein szczególnie polecanych aktywnym fizycznie nastolatkom.

Produkty mleczne

Źródła białko dla nastolatka – produkty mleczneChociaż przyznać należy, że nie wszystkie produkty mleczne stanowią wartościowy składnik diety, to trzeba jednocześnie dodać, iż niektóre posiadają szereg wyjątkowych walorów odżywczych. Osoby młode, w okresie intensywnego rozwoju, powinny zadbać o to, by w ich jadłospisie regularnie pojawiały się produkty takie jak sery podpuszczkowe miękkie typu mozzarella lub gouda. Chociaż zawarte w nich białko (kazeina) nie powala na kolana wartością odżywczą, to niezwykle wysoka zawartość wapnia i pożądany stosunek tego pierwiastka do fosforu działają wybitnie na korzyść tych produktów. Godne uwagi są również fermentowane przetwory z mleka takie jak jogurt naturalny i kefir. Są one źródłem zarówno białek kazeinowych jak i serwatkowych w bardzo korzystnych proporcjach (wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych, zwłaszcza leucyny wspomaga regeneracje tkanki mięśniowej). Dodatkowo, obecne w nich bakterie kwasu mlekowego pomagają w trawieniu nie tylko protein, ale również cukrów, jak i również korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową i produkują bioaktywne związki o walorach prozdrowotnych.

Świeże mięso

Źródła białko dla nastolatka – świeże mięsoMięso jest ważnym składnikiem diety. Oczywiście można normalnie funkcjonować i prawidłowo się rozwijać nie jedząc mięsa, ale w wieku młodzieńczym, w okresie intensywnego rozwoju jest to trochę komplikowanie sobie życia. Mięso stanowi znakomite źródło białka o wysokiej wartości odżywczej i znakomitej przyswajalności (wyjątkiem są elementy tuszy zawierające duże ilości tkanki łącznej). Dodatkowo dostarcza także sporej dawki witamin z grupy B i cynku, a mięso czerwone – także kreatyny – substancji o działaniu anabolicznym oraz żelaza – pierwiastka szczególnie ważnego dla młodych kobiet. Jeśli chodzi o najlepszy rodzaj mięsa, to nie ma sensu bawić się w takie rankingi. Zarówno drób, jak i wołowina i wieprzowina mają swoje zalety. Ciekawe rozwiązanie stanowi także dziczyzna, warto skorzystać z jej walorów odżywczych jeśli mamy myśliwego w rodzinie… Należy jednocześnie podkreślić, że wyroby garmażeryjne takie jak pasztety, wędliny, zwłaszcza takie jak parówki – to nie są dobre źródła białka i należy raczej ograniczać ich spożycie do minimum. Produkty te tylko w pewnym stopniu składają się z mięsa, w zamian zawierają natomiast rozmaite wypełniacze i konserwanty.

Ryby morskie

Źródła białko dla nastolatka – ryby morskieRyby morskie stanowią niezwykle cenny składnik diety. Niestety ich spożycie jest często niewystarczające. Wielu nastolatków w ogóle ich nie jada! Ryby morskie są znakomitym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, ale fakt ten nie jest jedynym powodem, dla którego warto je spożywać. Warto wiedzieć, że ryby takie jak łosoś, makrela, halibut czy śledź dostarczają solidnej porcji niezwykle cennych składników, których bardzo często w diecie po prostu brakuje, a są nimi: kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz witamina D, a także selen. Odpowiednia podaż kwasów omega 3, to nie tylko mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy (o których w wieku młodzieńczym w zasadzie nikt nie myśli), ale także – lepsza kondycja umysłowa, niższa podatności na niekorzystny wpływ stresu psychicznego oraz sprawniejszy metabolizm! Witamina D natomiast wpływa na metabolizm wapnia, nasilając jego odkładanie w kościach, a dodatkowo także pozytywnie oddziałuje na kondycję psychiczną i fizyczną, podnosi odporność i zmniejsza ryzyko wielu chorób (w tym również nowotworów). Selen jest ważnym przeciwutleniaczem, żywność dostępna pod naszą szerokością geograficzną niestety zazwyczaj jest kiepskim źródłem tego pierwiastka… Warto jednak dodać, że ryby najlepiej jest wybierać świeże lub mrożone, rzadziej natomiast – wędzone, a sporadycznie jedynie konserwowe.

Całe jaja

Źródła białko dla nastolatka – całe jajaJajko jest pokarmem o wyjątkowych właściwościach odżywczych. Zawarte w nim białko uznawane jest za wzorcowe i stanowi punkt odniesienia do oceny wartości innych białek pokarmowych. Co więcej, jajo stanowi także niezwykle obfite źródło innych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, takich jak witaminy, składniki mineralne, a także fosfolipidy takie jak lecytyna (ważna dla pracy mózgu i prawidłowego funkcjonowania wątroby). Warto także dodać, że unikanie jaj w obawie przed zawartym w nich cholesterolem w świetle nowszych badań wydaje się nieuzasadnione. Osoby młode, zdrowe, aktywne fizycznie mogą je spożywać nawet codziennie. Jaj nie należy jednak jeść na surowo, nie tylko ze względu na ryzyko zarażenia salmonellą, ale także ze względu na fakt, iż strawność niepoddanego obróbce termicznej, zawartego w nich białka jest mniejsza o połowę w porównaniu do białka obecnego w jajach gotowanych. Tak więc powielanie praktyk polegających na wypijaniu surowych jaj jest po prostu pozbawione sensu…

Podroby

Źródła białko dla nastolatka – podrobyPodroby z pewnością nie powinny być podstawowym źródłem białka w diecie. Posiadają one jednak pewne walory, które sprawiają, że warto jadać je regularnie, choćby tylko od czasu do czasu. Znakomitym przykładem jest tutaj wątróbka, która nie dość, że dostarcza sporej dawki białka o wartości odżywczej zbliżonej do protein mięsnego i mlecznego pochodzenia, to dodatkowo zawiera potężną dawkę witaminy z grupy B, witaminy A, cynku i żelaza. Wątróbka jest skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, m.in. takich, które biorą udział w metabolizmie białek (aminokwasów).

Podsumowanie

Bez wątpienia najlepszymi źródłami białka dla nastolatków są produkty nisko przetworzone, niezawierające tanich wypełniaczy, dodatków takich jak konserwanty, barwniki. Świeże mięso, świeże i mrożone ryby, nabiał oraz jaja, a także podroby takie jak wątróbka – stanowią wybór optymalny. Oczywiście należy pamiętać, że źródłem białka mogą być, w zasadzie są – biorąc pod uwagę realia dnia codziennego – również pokarmy pochodzenia roślinnego. Produkty zbożowe, orzechy, nasiona, a także warzywa (zwłaszcza strączkowe) dostarczają pewnych dawek protein, które, choć nie charakteryzują się tak wysoką wartością odżywczą jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego, to nierzadko stanowią idealne dla nich uzupełnienie. Jest jeszcze jedna kwestia, o której należy wspomnieć, otóż nawet najlepszy produkt białkowy stać może się swoją karykaturą, jeśli stanowić będzie główne, bądź (co gorsza) jedyne źródło protein w diecie. Jadłospis powinien być urozmaicony. Warto o tym pamiętać

Źródła: Katarzyna Aleksandra Kujawa i in. „Rak jajnika – od biologii do kliniki” http://www.phmd.pl/api/files/view/116449.pdf Susanna C Larsson i in. „Milk and lactose intakes and ovarian cancer risk in the Swedish Mammography Cohort” https://academic.oup.com/ajcn/article/80/5/1353/4690442 Susanna C. Larsson i in. „Milk, milk products and lactose intake and ovarian cancer risk: A meta‐analysis of epidemiological studies” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.21305 Curtis Mettlin „Milk drinking, other beverage habits, and lung cancer risk” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ijc.2910430412 Li-Qiang Qin i in. „Milk consumption is a risk factor for prostate cancer in Western countries: evidence from cohort studies” http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/16/3/467.pdf https://www.globaltimes.cn/content/1192432.shtml Jing Liu i in. „Milk, Yogurt, and Lactose Intake and Ovarian Cancer Risk: A Meta-Analysis” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2014.956247 Laura M Bermejo i in. „Milk and Dairy Product Consumption and Bladder Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” Silvano Gallus i in. „Milk, Dairy Products and Cancer Risk (Italy)” https://link.springer.com/article/10.1007/s10552-005-0423-2 Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin W.M. Vernooij, PhD; Claudia Valli, MSc; Regina El Dib, PhD; Catherine Marshall; Patrick J. Stover, PhD; Susan Fairweather-Taitt, PhD; Grzegorz Wójcik, PhD; Faiz Bhatia, PEng; Russell de Souza, ScD; Carlos Brotons, MD, PhD; Joerg J. Meerpohl, MD; Chirag J. Patel, PhD; Benjamin Djulbegovic, MD, PhD; Pablo Alonso-Coello, MD, PhD; Malgorzata M. Bala, MD, PhD; Gordon H. Guyatt, MD „Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium” https://annals.org/aim/fullarticle/2752328/unprocessed-red-meat-processed-meat-consumption-dietary-guideline-recommendations-from James M. Rippe and Theodore J. Angelopoulos „Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/ Howard BV1, Manson JE, Stefanick ML, Beresford SA, Frank G, Jones B, Rodabough RJ, Snetselaar L, Thomson C, Tinker L, Vitolins M, Prentice R. „Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215 https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-new-papers-looking-at-red-and-processed-meat-consumption-and-health/ Maruyama K. „Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976 Thomas A. Sellers, Ph.D.,1 Robert A. Vierkant, MAS.,2 Julie Djeu, Ph.D.,1 Esteban Celis, M.D., Ph.D.,1 Alice H. Wang,2 Nagi Kumar, Ph.D.,1 and James R. Cerhan, M.D., Ph.D.2 „Unpasteurized Milk Consumption and Subsequent Risk of Cancer” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575230/ Andrea S. Wiley “Milk Intake and Total Dairy Consumption: Associations with Early Menarche in NHANES 1999-2004” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038976/ Blanchard C1. “A history into genetic and epigenetic evolution of food tolerance: how humanity rapidly evolved by drinking milk and eating wheat”. Pinnock CB, Arney WK. The milk-mucus belief: sensory analysis comparing cow’s milk and a soy placebo. Appetite. 1993;20(1):61–70. Arney WK, Pinnock CB. The milk mucus belief: sensations associated with the belief and characteristics of believers. Appetite. 1993;20(1):53–60 Peter N Bennett MD, Morris J Brown, Pankaj Sharma MD „Clincal Pharmacology” Wydanie 11 Elsevier 2012 r. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1073361/pdf/jnnpsyc00027-0013.pdf E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III Gurkaran Thiara and Ran D. Goldman, MD FRCPC “Milk consumption and mucus production in children with asthma” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279269/ Waser M1, Michels KB, Bieli C, Flöistrup H, Pershagen G, von Mutius E, Ege M, Riedler J, Schram-Bijkerk D, Brunekreef B, van Hage M, Lauener R, Braun-Fahrländer C; PARSIFAL Study team. “Inverse association of farm milk consumption with asthma and allergy in rural and suburban populations across Europe.” Sorgo W, Zachmann M. [Virilization caused by methandrostenolone-containing cream in 2 prepubertal girls]. Harrison LC1, Honeyman MC. “Cow's milk and type 1 diabetes: the real debate is about mucosal immune function”. Scott Gottlieb “Early exposure to cows' milk raises risk of diabetes in high risk children” Hassan MALEKINEJAD1,2 and Aysa REZABAKHSH3 “Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative Review Article” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/ Reid LD1, Hubbell CL. “An assessment of the addiction potential of the opioid associated with milk”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8169274 Blass EM1, Blom J. “beta-Casomorphin causes hypoalgesia in 10-day-old rats: evidence for central mediation”. Amy E. Kalkbrenner, “Environmental Chemical Exposures and Autism Spectrum Disorders: A Review of the Epidemiological Evidence” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4855851/ Rejane Mattar, Daniel Ferraz de Campos Mazo, and Flair José Carrilho “Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401057/#!po=9.01639 Sorgo W. Helv Paediatr Acta. 1982 Sep;37(4):401-6. “Virilization caused by methandrostenolone-containing cream in 2 prepubertal girls” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7153061 Poomthavorn P, Mahachoklertwattana P, Khlairit P. “Childhood virilization and adrenal suppression after ingestion of methandienone and cyproheptadine”. Hassan MALEKINEJAD „Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative Review Article” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/ M. Afeiche, P.L. Williams,2 J. Mendiola,3 A.J. Gaskins,1,4 N. Jørgensen,5 S.H. Swan,6,7 and J.E. Chavarro “Dairy food intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels among physically active young men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712661/

W artykule mówimy o: Nastolatek

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: