Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Aktywność fizyczna i dieta wegańska – co z białkiem?

Aktywność fizyczna i dieta wegańska – co z białkiem?
Jak wykazano w badaniach, weganie spożywają przeciętnie mniej białka dziennie niż wszystkożercy. Wynika to oczywiście z faktu, że ogólnie pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają zazwyczaj znacznie mniej białka, aniżeli pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Ten problem uwypukla się szczególnie w sytuacji, w której weganin poddaje swój organizm wysokiej aktywności ruchowej, która zwiększa jego zapotrzebowanie na białko pokarmowe, niezbędne w pierwszej kolejności do regeneracji i rozwoju mięśni.

Źródła dodatkowego białka

Z uwagi na nakreślony na wstępie problem, aktywnym fizycznie weganom, a szczególnie sportowcom, poleca się uzupełnianie białka w diecie odżywkami wysokobiałkowymi. Najczęściej wybieranymi w tej sytuacji odżywkami wysokobiałkowymi są produkty oparte o koncentraty lub izolaty białek sojowych, gdyż te charakteryzują się najwyższą wartością biologiczną ze wszystkich białek roślinnych. Ich wartość biologiczna niewiele ustępuje kazeinie – głównemu białku mleka.

Wartość biologiczna białka uzależniona jest głównie od jego składu aminokwasowego. Aby bowiem spożyte białko mogło zostać optymalnie zagospodarowane przez nasz organizm, musi zawierać wszystkie aminokwasy w proporcjach odpowiednich do produkcji naszych własnych białek. Chociaż więc wartość biologiczna szczególnie izolatu białka sojowego jest dość wysoka jak na białko roślinne, to jednak znacznie ustępuje koncentratom i izolatom białek serwatkowych – innej grupie białek pochodzących z mleka.

WPC vs SPC

Czy odżywka wysokobiałkowa, oparta o koncentrat białek sojowych (SPC), będzie więc tak samo skutecznym suplementem białkowym dla sportowców, jak odżywka oparta o koncentrat białek serwatkowych (WPC)? Czy uzupełnianie białka koncentratem białek sojowych da takie same korzyści przeciążanym treningiem włóknom mięśniowym jak uzupełnianie koncentratem białek serwatkowych? Na te pytania próbowali odpowiedzieć w opublikowanym stosunkowo niedawno badaniu naukowcy (Haun, 2018).

W badaniu tym ochotnicy przyjmowali dodatkowe ilości białka albo w postaci dwóch porcji dziennie WPC, albo SPC, realizując przez dwanaście tygodni program ćwiczeń siłowych. W efekcie takiego postępowania ustalono, że ogólnie wpływ uzupełniania białka z jednego i drugiego źródła na przyrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych był podobny. Pojawiła się jednak osobliwa różnica we wpływie jednego i drugiego białka na włókna mięśniowe, która zaskoczyła badaczy…

Otóż okazało się, że suplementacja WPC miała największy wpływ na wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu II, podczas gdy SPC na wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu I.

Co z tego wynika?

Nasze mięśnie są budowane przez dwa główne typy włókien mięśniowych o odmiennych właściwościach kurczliwych i metabolicznych, co umożliwia różnym typom mięśni wykonywanie określonych czynności ruchowych o odmiennych cechach motorycznych. Włókna mięśniowe dzielą się więc na wolnokurczliwe, znane również jako włókna typu I, i szybkokurczliwe, znane jako włókna typu II.

Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość mięśni, zaś szybkokurczliwe za ich siłę i szybkość. Natomiast największy wkład w rozwój masy mięśniowej wnoszą włókna wolnokurczliwe oraz jeden z podtypów włókien szybkokurczliwych, oznaczany symbolem IIa. Włókna szybkokurczliwe typu IIa kształtują również taką cechę motoryczną, jak wytrzymałość siłowa.

Aktywność fizyczna i dieta wegańska są zwykle elementami zdrowego stylu życia. Dlatego też weganie najczęściej korzystają z takich form ruchu, które angażują głównie włókna wolnokurczliwe, czyli biegają, pływają czy wypuszczają się na długie wycieczki piesze lub rowerowe. Dla nich więc odżywki wysokobiałkowe, oparte o koncentraty białka sojowego, będą wręcz idealną formą uzupełniania dobowej porcji białek regenerujących nadwerężone wysiłkiem mięśnie.

Niejednokrotnie spotykamy jednak także wegan korzystających z zajęć na siłowni, których głównym zadaniem ma być kształtowanie sylwetki poprzez poprawę masy mięśniowej. Czy dodatek koncentratu białek sojowych do diety pomoże im w rozwoju umięśnienia? Wydaje się, że tak, albowiem, jak wyżej wspomniałem, włókna wolnokurczliwe typu I, obok szybkokurczliwych typu IIa, wnoszą największy wkład w rozwój masy mięśniowej.

A o tym, że udział włókien wolnokurczliwych może dominować w masie trenowanego mięśnia, możemy się łatwo przekonać, patrząc na uda jakiegoś wyczynowego kolarza.