Ilość prowiantu, jaka będzie nam potrzebna, zależna jest zarówno od długości trasy, którą planujemy pokonać, jej intensywności jak i trudności, a także warunków pogodowych, w jakich będziemy ją pokonywać. Zimą zapotrzebowanie kaloryczne będzie większe.
Jak dużo kalorii powinno mieć jedzenie na wyprawę w góry?
Chodzenie po górach pozwala na spalenie pokaźnej ilości energii, a co za tym idzie — konieczne jest jej uzupełnienie. Tak, jak na co dzień kaloryczne jedzenie może być Twoim wrogiem w utrzymaniu szczupłej sylwetki, tak w czasie wyprawy w góry stanie się Twoim największym sojusznikiem.
Podczas gdy w normalnych warunkach zapotrzebowanie kaloryczne może oscylować wokół 2 tysięcy kcal, w czasie całodniowej, długiej wyprawy w górach może spokojnie sięgać 4 tysięcy kilokalorii. Jeśli wyprawa jest naprawdę intensywna, połączona ze zbiegami czy podbiegami, wydatek kaloryczny może sięgać nawet 7 tysięcy kcal. Wszystko zależeć będzie od długości trasy, jej trudności i intensywności, z jaką będziemy ją pokonywać. Pewne jest to, że w czasie górskich wypraw będziemy musieli dostarczyć znacznie więcej kalorii niż w normalnych warunkach.
Skąd czerpać energię?
Jedzenie w górach powinno być zrównoważone, to znaczy, że nie powinniśmy wykluczać żadnego z makroskładników pokarmowych. Niezbędne będą nam zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białko.
Przyjmuje się, że w czasie wysiłku zużywamy węglowodany i je dostarczać powinniśmy na bieżąco, by zapewnić sobie odpowiedni poziom energii. Nie da się jednak zużywać tylko węglowodanów, więc chcąc nie chcąc pozostałe źródła energii również będą naruszane. Z tego powodu warto do diety w czasie wypraw górskich włączyć tłuszcz i białko.
Węglowodany są najszybszym źródłem energii, ale równie szybko będą się wyczerpywać.
Tłuszcz to źródło energii, które działa zdecydowanie dłużej. Będzie świetnym źródłem energii dla osób, które wybierają się na długie wyprawy, podczas których maszerują spokojnym tempem. Wówczas bowiem organizm w dużej mierze czerpać energię będzie właśnie z tłuszczów. Zaletą tłuszczów jest to, że są one wysokokaloryczne. Jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy jeden gram węglowodanów to jedynie 4 kcal. Tłuszcze w małej objętości dostarczają więc sporo kalorii. To dobra wiadomość, ponieważ w czasie długiej wyprawy chcemy jak najmniej ciężaru dźwigać na plecach.
Nie zapominajmy również o dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, gdyż jest ono niezbędne do odbudowy mięśni i regeneracji.
Co jeść na wycieczce górskiej?
Po pierwsze nie wychodź bez śniadania
Zanim wyjdziesz na szlak, koniecznie zjedz śniadanie. Powinno być one bogate zarówno w węglowodany, jak i w tłuszcz, dobrze by zawierało również pełnowartościowe źródło białka. Warto by znalazło się w nim sporo węglowodanów, najlepiej złożonych, które będą uwalniały energię stopniowo.
Świetnie sprawdzi się owsianka z orzechami i owocami (żeby była bardziej kaloryczna, możemy dodać do niej masło orzechowe), a także jajecznica podana z chlebem żytnim z masłem i pomidorem. Dodatkowo zjeść możemy również owoc. Zjeść możemy również kanapki z chleba żytniego razowego z masłem orzechowym i owocami, a także z awokado i jajkami. Do śniadania warto wypić również ciepłą kawę lub herbatę.
Po drugie zapakuj przekąski
Bardzo ważne są przekąski, jakie spakujemy do plecaka, który zabierzemy na całodzienną wyprawę:
- Kanapki – zapakować możemy kanapki z chleba żytniego na zakwasie z pieczonym mięsem lub szynką i serem, z awokado lub masłem i małą ilością warzyw. Tak przygotowana kanapka spokojnie przetrwa w plecaku kilka godzin. Będzie stanowiła namiastkę pełnowartościowego, dobrze zbilansowanego posiłku. Sprawdzić mogą się również konserwy rybne. Zabieramy konserwę i chleb, w czasie postoju zjadamy.
- Ciastka owsiane – najlepiej gdy przygotujemy je wcześniej samodzielnie. Warto upchnąć w nich źródła tłuszczów, dzięki czemu będą prawdziwą kopalnią energii. Przykładowo łączymy płatki owsiane z rodzynkami, mlekiem roślinnym, miodem, daktylami, masłem orzechowym, olejem kokosowym i ziarnami chia. Otrzymamy wysokoenergetyczne, słodkie ciastka, które dodadzą nam sporo energii w czasie wyprawy. Jedno takie ciastko może mieć od 150 do 250 kcal i nie zajmie ogromnej ilości miejsca w naszym plecaku.
- Kabanosy – decydując się na kabanosy, warto sięgać po te, które w składzie mają sporo mięsa i mało dodatków. Kabanosy będą dobrym źródłem białka i tłuszczów.
- Orzechy – do wyboru mamy wiele orzechów: włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, orzechy ziemne, pistacje. Łączy je duża zawartość tłuszczu, a więc i energii (około 600 kcal/100 g). Każde można jeść jako przekąskę lub traktować jako dodatek do innej potrawy.
- Sezamki – sezamki to połączenie sezamu i cukru. Jeszcze lepiej jeśli ud nam się kupić takie, w których znajdziemy sezam i miód. Jeden mały sezamek to około 50 kcal. 30 g sezamków to mniej więcej 16 g węglowodanów, ale i 8 g tłuszczu – dobre jako urozmaicenie przy długim wysiłku. Dodatkowo sezam to dobre źródło wapnia.
- Czekolada – czekolada z orzechami lub rodzynkami czy też rodzynki w czekoladzie. Może nie stanowi super zdrowego i dietetycznego dania, ale w górach z pewnością doda nam energii i nie zajmie zbyt wiele miejsca w plecaku.
- Świeże owoce – świetnie sprawdzą się banany. Są bowiem dość kaloryczne, dojrzałe będą lekkostrawne, uzupełnią również potas i magnez.
- Nawodnienie – pamiętaj również o tym, jak ważne jest nawadnianie organizmu. Gdy maszerujemy długo w upale, łatwo o odwodnienie, a tym samym osłabienie organizmu. Ponadto pamiętajmy, że do strawienia tłuszczów organizm zużywa dużej ilości wody, dlatego jedząc je, zadbaj, by pić dostatecznie dużo.
A po powrocie
Gdy wrócimy z wyprawy, zadbajmy o ciepły, dobrze zbilansowany posiłek. Warto by znalazło się w nim pełnowartościowe białko, a także warzywa, których w ciągu całego dnia nie jedliśmy.
Podsumowanie
Idąc długim szlakiem, po kilka-kilkanaście godzin na dobę, nie bój się kalorycznej diety. W górach pokarmy o skondensowanej ilości energii będą Twoim sprzymierzeńcem. Pamiętaj, że cały prowiant będziesz nosić na plecach, więc warto zrobić wszystko, żeby ważył on jak najmniej. Niezależnie od tego na jak długą wycieczkę się wybierasz, zawsze miej w plecaku coś do jedzenia i picia. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwoli w pełni cieszyć się z wyprawy i pozwoli uniknąć kryzysu na szlaku.
