Jak liczyć kalorie?

Ile potrzebuję kalorii?

To dość ważne pytanie. Zapotrzebowanie kaloryczne jest dla każdego inne. Zależy od Twojej wyjściowej masy ciała, wzrostu, wieku, trybu życia, tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, utrzymać wagę. Pomocny będzie tutaj nasz kalkulator. Za jego pomocą oszacujesz, ile kalorii potrzebujesz w zależności od swojego celu. Wskaże on także ilość makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcz).

Sprawdź: Kalkulator BMR

Jak liczyć kalorie?

Masz tutaj kilka opcji. Możesz korzystać z gotowych aplikacji zarówno mobilnych, jak i webowych, które mają już wbudowaną bazę wielu produktów. Twoim zadaniem jest jedynie ich wprowadzenie do tzw. e-dziennika.

Oczywiście nie będzie to na zasadzie "kanapka z serem" albo "schabowy z ziemniakami i surówką". Wszystkie dania trzeba rozbić na czynniki pierwsze i jeszcze do tego znać ich wagę (na szczęście tutaj, jeśli trenujesz rekreacyjnie, to po jakimś czasie albo się przyzwyczaisz, albo nabierzesz takiej wprawy, że będziesz skutecznie szacować na oko).

Inna opcja to założenie swojego dziennika w zeszycie i zapisywanie swoich posiłków. Osobiście uważam, że jest to bardziej czasochłonne, ponieważ musisz szukać kaloryczności danego produktu, lub przepisywać z opakowania.

Czy 2 surowe jajka mają tyle samo kalorii co jajecznica z dwóch jaj?

Takich pytań, jak powyżej można zadać setki. I tak naprawdę, to dla wielu osób jest to wielka niewiadoma.

• Czy policzyć kalorie surowego mięsa, czy upieczonego?
• Czy zważyć ryż przed, czy po ugotowaniu?

Jak pewnie wiesz, wiele produktów zmienia swoją wagę po obróbce cieplnej. Ryż, kasze pęcznieją, zwiększają swoją objętość i wagę, a mięso często się kurczy. Dlatego właśnie odpowiedź jest jedna — ważymy przed obróbką, czyli wszystko na surowo.

Warto też pamiętać, że do obróbki dodajemy także dodatkowe składniki, dlatego np. dwa surowe jajka nie będą miały tyle samo kalorii, co jajecznica z dwóch jaj, ponieważ zazwyczaj do smażenia jajecznicy używamy jakiegoś tłuszczu. Jednak, jeśli korzystamy z beztłuszczowej patelni, niczego nie dodajemy, to jajecznica zachowa swoją kaloryczność.

Warzywa i owoce — ważyć przed czy po obraniu skórki?

To zależy. Jeśli jesz jabłko ze skórką, ważysz jabłko ze skórką. Jeżeli jesz bez skórki, wówczas obierz i dopiero wtedy daj na wagę. Wniosek z tego taki, że warzymy to, co zjadamy.

Jak szybciej oszacować wagę niektórych produktów?

Niektórych produktów musisz się nauczyć, np. ile waży kawałek mięsa, jednak gwarantuję Ci, że jak zobaczysz kilka razy swoją porcję, wówczas nie będzie to dla Ciebie takie trudne.

Możesz także ugotować obiad na dwa lub trzy dni z kupionej paczki mięsa, która ma np. 500 g. Wówczas możesz tę wagę podzielić przez ilość obiadów i waga już Ci potrzebna nie będzie.

Warto też się nauczyć, ile waży łyżka jakiegoś produktu. Np. łyżka wielu sypkich i ciekłych produktów to 10 g, łyżeczka - 5 g. Mając takie rozeznanie, łatwo jest zrobić sobie porcję jedzenia bez używania wagi. Sam zobaczysz, że mając jakiś system żywienia, będziesz doskonale wiedzieć ile, jakiego produktu musisz sobie nałożyć.

Podsumowanie

Liczenie kalorii może wydawać się skomplikowane, ale tak naprawdę jest bardzo proste. Szczególnie jeśli masz dostęp do aplikacji, która już ma wprowadzoną bazę produktów. Pamiętaj też, że nic się nie stanie, jeśli się pomylisz o kilka gramów. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie, to nie ma to większego znaczenia. Szczególnie że kupując np. mięso, nie jesteś w stanie dokładnie wskazać, ile tłuszczu miał dany osobnik. Korzystamy z uśrednionych danych.

Czy trzeba liczyć kalorie? Nic nie trzeba, ale można. Liczenie może Ci pomóc usystematyzować trochę sposób odżywiania, zweryfikować ilość zjadanych kalorii, zwłaszcza wtedy, kiedy chcesz stracić albo zyskać kilka kilogramów.