Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty zbożowe stanowić mogą znakomite źródło węglowodanów złożonych w postaci skrobi, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego oraz witamin z grupy B i wielu ważnych składników mineralnych. Ważne jest jednak by umieć odróżnić wartościowe produkty zbożowe od tych – mniej wartościowych. Zdecydowanie unikać warto pokarmów otrzymanych z mąki oczyszczonej takich chociażby jak białe pieczywo. Uważać również należy na produkty dosładzane – przykładem mogą być rozmaite artykuły śniadaniowe takie jak musli czy granola oraz płatki dla dzieci.
W zamian należy wybierać produkty mniej przetworzone, takie jak płatki owsiane górskie, kasza gryczana, jaglana , ryż brązowy (choć ryż paraboiled także będzie opcją dobrą) oraz razowe pieczywo. W przypadku pieczywa warto zachować pewną ostrożność, gdyż nie zawsze fakt, ze chleb jest „brązowy” oznacza że otrzymany został z mąki z grubego przemiału, nieraz charakterystyczną barwę zawdzięcza spożywczym barwnikom… Ważna jest także indywidualna tolerancja produktów zbożowych. Nietolerancja specyficznych białek zawartych w pszenicy, życie, jęczmieniu stanowi bezwzględne wskazanie do eliminacji tych pokarmów z menu. Nie wszyscy też dobrze tolerują bardzo wysokie spożycie błonnika. W takich wypadkach część produktów pełnoziarnistych można zamienić na oczyszczone odpowiedniki.
Ziemniaki
Ziemniaki przez długi czas odsądzane były od czci i wiary, nawet sami lekarze i dietetycy rutynowo zalecali ograniczenie ich konsumpcji na rzecz ryżu czy kaszy. Prawda tymczasem jest taka, że popularne „kartofle” stanowić mogą cenny składnik diety, nie tylko ze względu na fakt, iż są znakomitym źródłem złożonych węglowodanów, ale także z uwagi na obecność błonnika, witaminy C i niezwykle ważnego pierwiastka – potasu. Ziemniaki w przeciwieństwie do produktów zbożowych nie mają właściwości zakwaszających, a działają lekko zasadotwórczo. To też jest kwestia dość ważna, gdyż większość spożywanych przez nas pokarmów wykazuje kwasotwórczy charakter.
Ziemniaki oczywiście najlepiej jadać w formie gotowanej lub ewentualnie pieczonej. Zdecydowanie niepolecaną opcją są frytki i chipsy, które stanowią skoncentrowane źródło „złych” kalorii pochodzących z utlenionych nierzadko kwasów tłuszczowych. Należy także pamiętać, że zła sława dań przygotowywanych z udziałem ziemniaków związana jest także z „towarzystwem” w jakim się pojawiają. Mam tutaj na myśli dodatki takie jak grubo panierowany kotlet schabowy, ciężki sos pieczeniowy, sałatka z majonezem…
Owoce
Świeże owoce, choć nie dostarczają tak dużo węglowodanów jak produkty zbożowe i ziemniaki, to bez wątpienia stanowią dość dobre źródło tego makroskładnika. Węglowodany zawarte w owocach to w zdecydowanej większości cukry proste, fakt ten często używany jest jako argument świadczący na ich niekorzyść. W rzeczywistości jednak podział na „złe” cukry proste i „dobre” cukry złożone nie jest do końca miarodajny. Z resztą podświadomie wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę, wystarczy zastanowić się co jest bardziej pożądanym źródłem węglowodanów: porcja malin dostarczających głównie glukozy i fruktozy czy może porcja białego pieczywa zawierająca skrobię – czyli węglowodany złożone..?
Owoce oprócz tego, że zawierają węglowodany, dostarczają także sporej dawki witamin (zwłaszcza witaminy C i prowitaminy A), błonnika, potasu, a także cennych dla naszego zdrowia flawonoidów o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Zdecydowanie poleca się wybierać owoce świeże, w miarę możliwości regionalne i sezonowe, choć dobrym rozwiązaniem są także banany, cytrusy, melony, arbuzy, ananasy i wiele innych. Owoce suszone charakteryzują się o wiele większą gęstością energetyczną wiec w ich wypadku należy zachować pewną ostrożność w konsumpcji. Z drugiej strony – stanowić mogą one znakomitą alternatywę dla słodyczy.
Warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe jadamy zazwyczaj niechętnie, co związane jest m.in. z tym że ich przygotowanie nierzadko zajmuje sporo czasu. Nie bez znaczenia jest także fakt, że nie wszyscy dobrze tolerują je pokarmowo - warto wiedzieć, że tutaj istotne znaczenie ma obróbka wstępna taka chociażby jak moczenie pozwalające zneutralizować i wypłukać problematyczne substancje. Warzywa strączkowe stanowić jednak mogą dobre źródło węglowodanów złożonych w postaci skrobi, należy jednak je traktować jako dodatek do diety niż jej podstawę. Dodatkowo warzywa strączkowe dostarczają także białka, błonnika, witamin z grupy B oraz wielu ważnych składników mineralnych.
Zdecydowanie odradzić strączki w postaci potraw „gotowych do spożycia” (np. dania typu fasolka po bretońsku przemysłowego pochodzenia…). Warzywa strączkowe najlepiej kupować świeże lub suszone, od święta – konserwowe. Młodzi mężczyźni zachować winni ostrożność względem soi i jej przetworów. Istnieją badania, które wskazują, że wysoka konsumpcja białka sojowego obniża poziom testosteronu – ważnego męskiego hormonu.
Miód
Miód, choć zdecydowanie nie nadaje się jako główne źródło węglowodanów w diecie, to może stanowić ciekawy do niej dodatek. Symboliczne ilości miodu dodawane do herbaty czy też napojów około treningowych pozwalają nie tylko dostarczyć pewnej ilości cukrów, ale także zawierają substancje, które wg niektórych źródeł – korzystnie wpływają na nasz organizm. Najlepiej wybierać oczywiście miód naturalny, spadziowy lub wrzosowy.
Podsumowanie
Osoby młode, w okresie intensywnego rozwoju nie powinny ulegać modzie na drastyczne ograniczanie spożywanych węglowodanów, a w zamian – zwracać uwagę na ich pokarmowe źródła. Właściwy dobór produktów węglowodanowych jest kwestią niezwykle ważną dla zdrowia i kondycji fizycznej oraz psychicznej.
