Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ryba na sportowo w trzech odsłonach

Ryba na sportowo w trzech odsłonach
Przeglądając diety młodych sportowców zamieszczane często na forach sportowych można stwierdzić, ze jedyną znaną im rybą jest tuńczyk z puszki. Tymczasem jest wiele innych możliwości przygotowania smacznego i przede wszystkim wartościowego dania z udziałem ryb, bez konieczności bazowania na tandetnym trochę i średnio-jakościowym konserwowym tuńczyku.

Biorąc pod uwagę fakt, że dla wielu osób liczy się nie tylko wartość odżywcza i zdrowotna dania, ale także nakład czasu potrzebny na jego przygotowanie wybrałem ze swojej podręcznej książki kucharskiej kilka prostych przepisów.

Łosoś ze szpinakiem w pomidorach:

W celu przygotowania tego niezwykle wartościowego dania potrzebny będzie 400 g łososia (świeżego), dwie łyżki oliwy, dwa ząbki czosnku, cebula, szpinak (najlepiej świeży, ale może być mrożony), dwa pomidory, 50ml jogurtu naturalnego i składniki dodatkowe takie jak: sok z cytryny, grubo mielony pieprz, gałka muszkatołowa, przyprawa ziołowa do ryb i sól morska. 

Najpierw przygotowujemy marynatę: mieszamy oliwę, sok z cytryny i przyprawę do ryb. Kawałki łososia przez około 15 minut trzymamy w marynacie, a następnie umieszczamy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku i pieczemy 15 - 20 minut. W tym czasie na patelni podgrzewamy oliwę z oliwek z wyduszonym czosnkiem i pokrojoną w drobną kostkę cebulą, do której po chwili dodajemy odrobinę jogurtu. Następnie dodajemy szpinak i pomidory i gotujemy przez pięć minut. Na koniec doprawiamy wszystko solą i pieprzem oraz odrobiną gałki muszkatołowej. Podając razem z upieczonym łososiem otrzymamy pyszne danie w stylu low carb (przepis na dwie przeciętne porcje, gdzie jedna dostarcza: 45g białka, 35g tłuszczu, 15g węglowodanów i 550kcal). Posiłek znakomicie komponuje się z ziemniakami czy makaronem.

Dorsz gotowany na parze w marchewce

Dorsz jest dość chudą rybą, jednak zarówno ze względu na wysoką zawartość bogatego w aminokwasy rozgałęzione białka, jak i też wyjątkowe walory kulinarne stanowi cenny składnik diety. Oczywiście zamiast dorsza w przypadku tego dania znakomitym rozwiązaniem będzie również mintaj, halibut czy łosoś (400g). W celu przygotowania posiłku potrzebne będą dwie marchewki, korzeń pietruszki, czosnek, sok z cytryny, odrobina masła oraz przyprawy takie jak pieprz i sól lub zioła do ryb.

Rybę skrapiamy mocno sokiem z cytryny i posypujemy przyprawą do ryb lub pieprzem i solą, a następnie zostawiamy na kilkanaście minut. Marchewkę i pietruszkę kroimy w paski i wkładamy do garnka/naczynia do gotowania na parze, na wierzch kładziemy kawałki ryby i dodajemy wyciśnięty lub pokrojony czosnek. Gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut. Rybę podajemy z łyżeczką masła. Posiłek idealnie komponuje się z ziemniakami gotowanymi w mundurkach. Wartość odżywcza zależna jest od użytej ryby i ilości dodatków takich jak ziemniaki i masło. Tutaj obowiązuje pełna dowolność.

Sałatka z jajkiem i wędzonym łososiem

Choć ryby wędzone stanowią mniej wartościowy składnik diety niż ryby świeże, to od czasu do czasu warto je uwzględnić w swoim menu. Przygotowanie tego posiłku jest banalnie proste, potrzebne są jedynie: łosoś wędzony (ok. 200g), dwa gotowane na twardo jaja, dwa pomidory, trochę pora, cebuli i czosnku, olej lniany lub oliwa z oliwek oraz przyprawy: musztarda, sok z cytryny, bazylia, sól morska, pieprz, szczypiorek.

Wędzonego łososia pokroić należy w kostkę. Pomidory umyć, sparzyć i obrać ze skórki i drobno posiekać. Jajko ugotować na twardo i również pokroić w kostkę. Por opłukać, osuszyć i tak samo pokroić . Następnie wyciskamy obrany czosnek i wszystkie wymienione wyżej składniki przekładamy do miski. Na koniec wystarczy dodać musztardę, kilka kropel soku z cytryny i odrobinę oleju lnianego, bazylię, sól morską i pieprz i dobrze wymieszać. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem. Połowa opisanego tutaj dania dostarcza 30 g białka, 18 g tłuszczu i 4 g węglowodanów,  co daje 300 kalorii.  Oczywiście wartość odżywcza ulegnie zmianie, jeśli zjemy je z tostem czy razowym chlebem.

Możliwości podania ryby jest o wiele więcej. Warto eksperymentować w kuchni odkrywając nowe smaki i poznając własne preferencje. Pamiętać należy, że tylko smaczna i zdrowa kuchnia stanowić może alternatywę dla smacznej i… niezdrowej. Brak dbałości o smakowitość potraw, w przypadku wprowadzania rozmaitych modyfikacji diety, prędzej czy później doprowadza do zniechęcenia i powrotu do niewłaściwych nawyków żywieniowych.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę