Z odchudzaniem wiąże się wiele kontrowersji i sprzecznych teorii. Znaczna część z nich dotyczy tego jak należy się odżywiać by efektywnie tracić tkankę tłuszczową. W niniejszym poradniku spróbuję rozprawić się z najpopularniejszymi mitami dotyczącymi diet redukcyjnych, również tymi mającymi charakter dogmatów.
Żeby schudnąć trzeba ograniczyć spożycie tłuszczu do minimum
Pomimo tego, iż przeprowadzono już wiele badań wykazujących dobitnie, iż drastyczne ograniczanie spożycia tłuszczu wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem w przypadku osób chcących zmniejszyć masę i poprawić skład ciała, to nadal pogląd ten jest niezwykle popularny. W praktyce diety bardzo niskotłuszczowe są też najczęściej stosunkowo zasobne w węglowodany, które pobudzają wydzielania insuliny (hormonu, który m.in. hamuje spalanie tłuszczu), a które dodatkowo, w przypadku wysokiego spożycia mogą zostać zamienione na kwasy tłuszczowe i zmagazynowane w adipocytach. Dieta redukcyjna wcale nie musi wiązać się z drastycznym zmniejszeniem konsumpcji tłuszczu!
Więcej na ten temat można poczytać w poniższym poradniku:
Żeby schudnąć trzeba bezwzględnie ograniczyć spożycie węglowodanów
Wydawać by się mogło, że skoro eliminacja z diety tłuszczu nie jest najlepszym pomysłem, to drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów musi, siłą rzeczy jest po prostu koniecznością (bowiem skądś kalorie „wyciąć” trzeba). Cóż, fakty są takie, że w bardzo wielu badaniach naukowych diety niskowęglowodanowe okazały się skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej niż diety niskotłuszczowe. Nie oznacza to jednak, że głębokie restrykcje węglowodanowe są w każdym wypadku koniecznością. W praktyce wiele zależy od stopnia zatłuszczenia, aktywności fizycznej i kondycji metabolicznej danego organizmu. Dodatkowym punktem wyjścia może być aktualny sposób odżywiania.
Aspekty powiązane z tym zagadnienie omawiane były w poniższych opracowaniach:
Podczas odchudzania trzeba zrezygnować ze spożywania owoców
Owoce postrzegane są przez wiele osób jako potencjalnie „tuczące”. Istnieją rozmaite i kuriozalne zalecenia mówiące np., że można je jadać tylko do południa. Tak naprawdę, owoce posiadają szereg walorów, które sprawiają, iż stanowią cenny dodatek do diety redukcyjnej. M.in. charakteryzują się niską gęstością energetyczną (czyli są stosunkowo niskokaloryczne jak na swoją masę), a ponadto wyróżniają się stosunkowo wysoką gęstością odżywczą( na każdą kalorię przypada sporo składników nieenergetycznych). Ze względu na walory smakowe mogą stanowić substytut słodyczy, ułatwiając utrzymanie założeń ustalonej diety. Poza tym owoce są stosunkowo sycące i dostarczają substancji przyspieszających odchudzanie.
Wpływ owoców na redukcję tkanki tłuszczowej opisywany był wielokrotnie na łamach PoTreningu.pl, sporo informacji można znaleźć w następujących poradnikach:
Żeby schudnąć trzeba się głodzić
Chociaż deficyt kaloryczny jest warunkiem koniecznym do zmuszenia organizmu do uruchomienia rezerw tłuszczowych, to nie oznacza to, że procesowi odchudzania musi towarzyszyć permanentne uczucie głodu. Istnieją sposoby na to, by organizm w pewnym stopniu „oszukać” zmniejszając tym samym łaknienie. Wykorzystuje się w tym celu rozmaite triki dietetyczne (np. wysokobiałkowe śniadania, węglowodanowe kolacje, zwiększona podaż warzyw, protein i błonnika), a także opiera się dietę na produktach nisko przetworzonych, charakteryzujących się wysokim indeksem sytości (jaja, ziemniaki, etc). Kwestia odczuwania głodu podczas odchudzania ma charakter wysoce subiektywny, niemniej wiele osób myli uczucie głodu z apetytem, czyli ochotą na zjedzenie jakiegoś typu pokarmu (np. batonika).
Kwestie związane z regulacją łaknienia podczas odchudzania rozpatrywane były w poniższych opracowaniach:
Żeby schudnąć należy wykluczyć pieczywo z diety
Istnieje takie przekonanie, które mówi, że chcąc schudnąć powinniśmy wykluczyć z diety wszelkie pieczywo. Zalecenie to tylko częściowo jest słuszne. W istocie rzeczy bowiem nie każdy rodzaj chleba jest wrogiem sylwetki. Zdecydowanie większym zagrożeniem okazuje się pieczywo jasne, wypiekane z rafinowanej mąki. Nie tylko dlatego, że nie dostarcza zbyt wielu cennych składników pokarmowych poza szybko rozkładanymi i przyswajalnymi węglowodanami, ale dodatkowo jest pokarmem, który można jeść bez przerwy nie doznając uczucia nasycenia. Pieczywo otrzymywane z mąki nieoczyszczonej jest zdecydowanie bardziej sycące i dostarcza wielu cennych składników takich jak witaminy czy ważne pierwiastki (np. magnez). Kanapka z chleba razowego wypiekanego na zakwasie może więc z powodzeniem stanowić składnik diety redukcyjnej.
Więcej danych na temat wpływu pieczywa na sylwetkę i na przebieg odchudzania przeczytać można tutaj:
Żeby schudnąć trzeba wykluczyć gluten
Dieta bezglutenowa ostatnio stała się bardzo modna. W odniesieniu do zaktualizowanych danych naukowych, które wskazują, iż oprócz choroby trzewnej i alergii na gluten może istnieć też inna przypadłość, zwana nadwrażliwością na gluten niezwiązaną z celiakią, to trend ten ma nawet pewnie uzasadnienie. Niemniej jednak brakuje dowodów na to, że dieta bezglutenowa w jakikolwiek sposób przyczynia się do zmniejszenia składu ciała. Dane, które mają uzasadniać to założenie mają charakter anegdotyczny i opierają się na spekulacjach mówiących, iż np. gluten uszkadza jelita, wywołuje insulinooporność, zaburza gospodarkę lipidową (tymczasem badania dr Davida Jenkinsa wykazały efekt odwrotny). Rezygnacja z glutenu u pewnej części populacji może nieść za sobą wiele korzyści, a niekiedy – jest wręcz konieczna, niemniej jednak nie koniecznie jest to dobry sposób na redukcję tkanki tłuszczowej.
Więcej danych na temat glutenu znaleźć można w poniższych artykułach:
Żeby schudnąć nie należy jeść węglowodanów wieczorem
„Stricte białkowa kolacja” to dziś standard w przypadku diet redukcyjnych. Utarło się bowiem takie przeświadczenie, iż spożywanie węglowodanów w godzinach wieczornych prowadzi do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej, a przynajmniej – powoduje zahamowanie postępów w redukcji nadmiernej masy ciała. Jest to ciekawe założenie w świetle badań, które mówią coś dokładnie odwrotnego. Istnieją dowody w postaci eksperymentów naukowych wskazujące, że przesuwanie węglowodanów z posiłków wcześniejszych na posiłki wieczorne może być sposobem na przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej.
Szersze opracowania dotyczące wpływ spożywania węglowodanów w posiłkach wieczornych na redukcję tkanki tłuszczowej dostępne są po kliknięciu w poniższe linki:
Podsumowanie
Jak widać, istnieje wiele rozmaitych mitów i nieporozumień związanych z odchudzaniem, a dokładnie – z planowaniem diet redukcyjnych. W praktyce znaczna część obiegowych przekonań dotyczących tego jak powinna wyglądać dieta ukierunkowana na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, nie ma racjonalnego uzasadnienia. Odrzucenie nieprawdziwych założeń może stanowić krok w kierunku przyspieszenia postępów i ułatwienia sobie życia.
