Dieta ukierunkowana na budowę masy mięśniowej rządzi się swoimi prawami. Podstawowym jej założeniem jest zapewnienie dodatniego bilansu energetycznego. Oczywiście są od tej reguły pewne wyjątki (np. proces rozbudowy muskulatury u osób z wysokim poziomem zatłuszczenia może przebiegać w stanie deficytu kalorycznego), ale generalnie zasady tej się nie kwestionuje. Jak powszechnie wiadomo składnikami pokarmowymi wykorzystywanymi jako paliwo w procesach energetycznych są tłuszcze i węglowodany, przy czym przyjęło się – skądinąd słusznie – że to właśnie z „węgli” winna pochodzić większa część energii.
W tym miejscu pojawia się kluczowe pytanie – po jakie źródła tego składnika pokarmowego najlepiej jest sięgać w okresie budowania masy mięśniowej by efektywnie wspierać rozwój formy sportowej minimalizując ryzyko komplikacji takich jak choćby przyrost tłuszczu zapasowego czy też – problemy trawienne?
„Dobre” i „złe” węglowodany
Podział na „dobre” i „złe” węglowodany funkcjonuje od dawna, tyle że jest trochę niejednorodny i … nieprecyzyjny. Nie ma bowiem jednego przyjętego czynnika różnicującego, a te używane w obiegu mają często istotne wady. I tak oto np. można się spotkać z założeniem mówiącym, iż „dobre” są jedynie węglowodany złożone, a „złe” – cukry proste. W praktyce jednak łatwo wykazać, że taki podział ma poważne ograniczenia. Przykładowo zestawiając ze sobą bagietkę (węgle złożone – skrobia) i miskę malin (cukry proste – sacharoza, glukoza, fruktoza), łatwo intuicyjnie rozpoznać, która opcja jest lepsza dla zdrowia i sylwetki. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku indeksu glikemicznego (IG). Tutaj także przy zestawieniu wysokoglikemicznej kaszy jaglanej i niskoglikemicznej fruktozy rafinowanej rachunek jest prosty – dla nikogo chyba nie ulega wątpliwości, który produkt jest bardziej wartościowym składnikiem diety.
Mając na uwadze przedstawione powyżej zależności trzeba jasno powiedzieć – że sprawa podziału na „dobre” i „złe” węglowodany wydaje się nie być taka prosta. Na szczęście jest pewien sposób pozwalający kwestię tę usystematyzować. Otóż warto zwrócić uwagę na stopień przetworzenia technologicznego produktów węglowodanowych. W praktyce zazwyczaj bywa tak, że pokarmy mniej przetworzone – są bardziej wartościowym i bardziej pożądanym składnikiem diety. I tak oto ciemne pieczywo (czyli razowe / pełnoziarniste, a nie barwione karmelem), jest zdecydowanie lepsze od jasnego (czyli otrzymanego z oczyszczonej mąki). Podobnie też świeże owoce są opcją korzystniejszą niż soki czy dżemy. Jest to zasada generalna, ale i od niej są pewne wyjątki. Przykładowo zaraz po wysiłku pewna przewagę nad nieprzetworzonymi mają bardziej przetworzone węgle. Dla zobrazowania: biały ryż może być w takim momencie opcją lepszą niż dłużej zalegający na żołądku ryż brązowy. Nie są to jednak kwestie najwyższej wagi.
Osoby zainteresowane większym zasobem danych dotyczących podziału na dobre i złe węglowodany odsyłam do jednego ze starszych artykułów traktującego stricte o tym zagadnieniu.
Teraz natomiast chciałbym przejść do aspektów czysto praktycznych, czyli przedstawić listę produktów węglowodanowych, szczególnie polecanych osobom realizujących założenia diety „na masę”. Jakie pokarmy zatem winny stanowić węglowodanową bazę codziennego menu?
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty pełnoziarniste zazwyczaj polecane są jako znakomite źródło węglowodanów mających postać skrobi, opakowanej w towarzystwo włókna pokarmowego (błonnika), który z jednej strony spowalnia ich trawienie i wchłanianie, a z drugiej reguluje pracę przewodu pokarmowego. Produkty pełnoziarniste dostarczają także witamin z grupy B i cennych składników mineralnych takich jak choćby magnez. Nie wszystkie pokarmy z tej grupy są jednak równie wartościowe, a niektóre wręcz mogą być dla wielu osób źródłem rozmaitych problemów. Najbardziej kontrowersyjne są produkty otrzymane z pszenicy.
Obecna w tym zbożu gliadyna tworząca tzw. gluten może stanowić niekiedy czynnik komplikujący życie. Problem dotyczy nie tylko osób z celiakią (chorobą trzewną – nietolerancją glutenu), ale również jednostek dotkniętych przypadłościami mającymi podłoże autoimmunologiczne (choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów i wiele innych). W ostatnich czasach mówi się również coraz więcej o przypadłości zwanej nadwrażliwością na gluten niezwiązaną z celiakią (z ang. Non-Celiac Gluten Sensitivity, czyli - NCGS). Nie będę się rozpisywać na temat tego zaburzenia, gdyż problem fenomenalnie opracował Łukasz Kowalski w tym artykule, do którego lektury serdecznie zachęcam.
Oprócz produktów z pszenicy źródłem glutenu są także inne zboża jak żyto, jęczmień i – uwaga – płatki owsiane (choć na rynku dostać można wersję glutenu pozbawioną). W uzasadnionych przypadkach należy rozważyć eliminację tego typu pokarmów z diety. Do kontrowersyjnych należą także gotowe produkty śniadaniowe typu musli czy granola, a także batoniki zbożowe i znaczna część pieczywa z pozoru tylko wyglądającego jak pełnoziarniste, a w praktyce barwionego jedynie na brązowy kolor. Zatem które pełnoziarniste produkty zbożowe są najbardziej pożądanym składnikiem diety?
Z pewnością warto zwrócić się w stronę ryżu, kaszy gryczanej – zwłaszcza niepalonej, (gryka z botanicznego punktu widzenia zbożem nie jest, ale zalicza się ją obiegowo do tej grupy pokarmów), kaszy jaglanej. Wspomniane wcześniej płatki owsiane to także znakomity wybór o ile – są dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy (wiele osób ma po nich wzdęcia, co związane jest zazwyczaj z tym, że spożywane są na surowo), podobnie jak razowe pieczywo (najlepiej żytnie, na zakwasie). W diecie „na masę” dopuszczalne są także produkty oczyszczone, np. biały ryż, znakomicie tolerowany pokarmowo nawet przez osoby z zaburzeniami pracy jelit takimi jak zespól jelita drażliwego (IBS). Produkty oczyszczone znakomicie nadają się do spożywania w okresie potreningowym, a także wtedy kiedy w diecie znajduje się zbyt dużo błonnika (zazwyczaj nie ma potrzeby spożywania go więcej niż 30 – 40g, a wyższe dawki bywają źle tolerowane i mogą upośledzać trawienie pokarmu i wchłanianie niektórych składników).
Niezbożowe produkty skrobiowe
Źródłem skrobi są nie tylko zboża, ale także inne pokarmy, jak choćby bataty i ziemniaki, a także warzywa strączkowe. O ile bataty cieszą się wyjątkowo dobrą sławą (i słusznie, bo posiadają wyjątkowe walory odżywcze i prozdrowotne), to są jednak trudnodostępne i stosunkowo drogie. Ziemniaki natomiast, choć tanie i powszechnie obecne, nie mają zbyt dobrej opinii, a szkoda – bo stanowią naprawdę wartościowy składnik diety. I nie chodzi tutaj jedynie o obecność złożonych węglowodanów, ale także – zawartość błonnika, witaminy C, witaminy PP, potasu oraz o fakt, że w przeciwieństwie do produktów zbożowych ziemniaki wykazują właściwości zasadotwórcze. Skąd więc powszechna niechęć do ziemniaków i przekonanie, że należy ich unikać?
Cóż, sytuacja jest skomplikowana. Prawdopodobnie winę ponosi tutaj popularna praktyka podawania ziemniaków w towarzystwie ciężkostrawnych sosów, panierowanych mięs, a często ich podsmażania czy serwowania w postaci frytek. Ziemniaki gotowane czy też nawet pieczone, nie są ani wysokokaloryczne, ani tuczące, ani – bezwartościowe, liczyć się należy jednak z tym że dość mocno sycą, co dla osób mających do spożycia sporą dawkę energii w ciągu dnia może być problemem. Pomijając jednak tę kwestię, ziemniaki stanowią znakomite źródło węgli a na ich korzyść przemawia też fakt, że w przeciwieństwie do wielu produktów zbożowych zazwyczaj są dość dobrze tolerowane pokarmowo. Więcej informacji na temat ziemniaków przedstawiłem w tym artykule.
W przypadku warzyw strączkowych sytuacja wygląda zdecydowanie inaczej. Tzn. niewiele jest osób, które dobrze tolerują je w wysokich dawkach. Raczej więc nie ma sensu czynić z nich jednego z głównych źródeł węglowodanów, zwłaszcza że zasobne są w rozmaite składniki antyodżywcze z których niektóre mogą komplikować procesy trawienne zmniejszając przyswajanie wybranych składników pokarmowych.
Owoce
Owoce, choć nie są szczególnie obfitym źródłem węglowodanów (zawierają ich zazwyczaj od 10 do 20%), to mają swoje miejsce w diecie. Związane jest to z ich interesującymi walorami odżywczymi, a dokładnie – z obecnością wielu witamin (głownie witaminy C, karotenów – czyli prowitaminy A, kwasu foliowego, składników mineralnych (potasu, magnezu, manganu, miedzi), błonnika oraz licznych antyoksydantów zaliczanych do flawonoidów. Zwłaszcza ta ostatnia grupa związków jest szczególnie ciekawa, istnieją bowiem badania wskazujące że flawonoidy nie tylko chronią organizm przed nadmierną aktywnością wolnych rodników, ale także pozytywnie wpływają na ważne z punktu widzenia osób pracujących nad sylwetką parametry metaboliczne takie jak wrażliwość insulinowa.
Niestety owoce często bywają traktowane jako zagrożenie dla sylwetki, co związane jest z tym, że zawierają pewne ilości fruktozy - cukru, który aktualnie znajduje się pod obstrzałem. Faktycznie fruktoza ma liczne wady, ale nie należy popadać w przesadę. Problemem jest jej nadmiar w diecie, a nie sama obecność. Tymczasem owoce wcale jej aż tak dużo nie zawierają. Potrzeba spożyć około 1kg owoców by przekroczyć pułap 50 g fruktozy na dobę (wartość ta jest niekiedy podawana jako górna, bezpieczna dawka spożycia tego cukru, tyle że założenie to dotyczy osób o niskiej aktywności fizycznej, regularne treningi i ponadprzeciętna ilość tkanki mięśniowej to czynniki mogące wyraźnie poprawiać tolerancję organizmu na spożycie tego cukru). Kilogram owoców – to sporo, mało kto w ogóle jada takie ich ilości. Dawki mieszczące siew przedziale od 300 do 500g dla osób aktywnych fizycznie uznać należy za całkiem sensowne.
Dodatki
Oprócz wspomnianych powyżej produktów żywnościowych węglowodany dostarczać można także w innej postaci. Przykładem może być tutaj miód (którego można dodać do deserów czy napojów), domowe musy owocowe (przygotowywane najlepiej bez dodatku cukru), wynalazki takie jak kisiel (zanim polecą na mnie gromy za owy kisiel to odpowiem, że w zasadzie stanowi on domowy odpowiednik tak wychwalanego i polecanego vitargo – też bowiem składa się z wysokocząsteczkowej skrobi, która „nie tworzy hiperosmotycznych roztworów w żołądku…”). Uwzględnienie w diecie w symbolicznych ilościach słodkości takich jak gorzka czekolada, czy np. żelki (zwłaszcza po treningu), również nie jest wielkim grzechem. Byleby zachować umiar i zdrowy rozsądek.
Podsumowanie
Odpowiednie spożycie węglowodanów w okresie budowy masy mięśniowej powinno obejmować nie tylko kwestie ilościowe, ale także jakościowe – czyli kłaść nacisk na dobór pokarmów. Warto opierać codzienne menu przede wszystkim na żywności mniej przetworzonej technologicznie, takiej jak pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, bataty, owoce, a w dalszej kolejności mniej chlubne dodatki. Dzięki temu zostanie zachowana równowaga, organizm będzie dobrze odżywiony, a zdobywane kilogramy będą dobrej jakości.
