Soczewica – czy warto włączyć ją do diety?

Co to jest soczewica?

Soczewica to roślina strączkowa, zatem jej nasiona rosną w strąkach, które występują w różnych rozmiarach i kolorach, w tym czarnym, brązowym, żółtym, czerwonym lub zielonym. Jest podstawą kuchni roślinnej oraz kuchni indyjskiej. Uprawiali ją już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie. Stanowi doskonałe źródło białka roślinnego.

Rodzaje soczewicy

Na półkach sklepowych możemy znaleźć soczewicę czerwoną, żółtą, zieloną, ​​brązową czy czarną, każdą o innym kształcie, rozmiarze, smaku i czasie gotowania. Którą wybrać? Najbardziej popularną i łatwą w przygotowaniu jest soczewica czerwona i zielona. Charakteryzują się one krótkim czasem gotowania i łagodnym smakiem.

Bogactwo polifenoli

Polifenole są związkami organicznymi, które najprościej mówiąc, walczą ze szkodliwymi czynnikami w organizmie – od promieni ultrafioletowych po choroby serca i raka. Mają działanie przeciwutleniające i niszczące wolne rodniki. Soczewica to bogactwo polifenoli i spożywanie jej niesie wiele korzyści zdrowotnych.

Walory żywieniowe i zdrowotne

Soczewica ma naprawdę świetny skład i proporcje makroskładników. W zależności od koloru porcja 100 g soczewicy to mnij niż 350 kcal, ponad 1 g tłuszczu, około 50 g węglowodanów i często nawet ponad 20 g białka. Soczewica to też świetne źródło błonnika, który może pomóc w zaparciach. Jedna porcja dostarcza 32% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ponadto może obniżyć poziom cholesterolu i chronić przed cukrzycą i rakiem jelita grubego.

Jest bogata w witaminy i minerały takie jak:

• cynk,
• żelazo,
• wapń,
• fosfor,
• magnez,
• potas,
• sód,
• kwas foliowy,
• witaminę A,
• witaminy z grupy B,
• witaminę C,
• witaminę K.

Soczewica a rak

Soczewica ma wyjątkowo wysoką zawartość kwasu foliowego, który może pomóc w ochronie przed zachorowaniem na raka. Badanie z 2019 r. wykazało, że osoby, które spożywały regularnie soczewicę, były o 37 procent mniej narażone na śmierć z powodu raka niż osoby jedzące ją rzadko lub wcale.

Soczewica a odchudzanie

Jak wspomniałam wyżej, soczewica jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga nam czuć się nasyconym i zapobiegać przejadaniu się. Oprócz tego soczewica zawiera również skrobię oporną i prebiotyki, które służą jako “pokarm” dla pożytecznych bakterii jelitowych. Należy ona do pokarmów, które nie stymulują apetytu.

Jak przygotować soczewicę?

W przeciwieństwie do fasoli, która wymaga moczenia, a gotowanie trwa dość długo, soczewica jest szybka w przygotowaniu. W zależności od jej rodzaju małe nasiona gotują się od 5 do 20 minut i nie wymagają wcześniejszego moczenia. Wystarczy je przepłukać pod bieżącą wodą, zagotować w dużym garnku i gotowe. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz wykorzystać też soczewicę w puszce albo żeby było zdrowiej, w słoiku.

Jak wprowadzić soczewicę do diety?

Soczewicę możesz dodać do wielu potraw w swoim codziennym menu. Stanowi świetne źródło białka i substytut mięsa w potrawach takich jak spaghetti, tacos czy burrito. Z ugotowanej i zblendowanej soczewicy możesz zrobić pyszne kotlety. Doskonale sprawdzi się także jako dodatek do sałatek, zupy, gulaszu czy pysznego wege bowl.

Soczewica to świetny dodatek do śniadań, obiadów i kolacji. Jest niedroga i łatwa w przygotowaniu. To doskonałe źródło różnych witamin i makroskładników takich jak żelazo, magnez, potas czy kwas foliowy. Gorąco polecamy włączyć ją do swojej diety.