Odżywianie a libido – czego nie może brakować w diecie mężczyzny?

Objawy niskiego poziomu testosteronu

Czynniki środowiskowe i niezdrowy tryb życia mogą przyczyniać się do niskiego poziomu testosteronu. Wówczas możesz u siebie zaobserwować objawy takie jak:

• zmęczenie,
• słaba koncentracja i pamięć,
• zaburzenia snu,
• zaburzenie erekcji i zmniejszone spontaniczne erekcje,
• zmniejszona masa i siła mięśni,
• zwiększona ilość tkanki tłuszczowej,
• zmniejszone libido i zmniejszona aktywność seksualna.

Co wpływa na niski poziom testosteronu?

Na poziom testosteronu może wpływać kilka czynników. U mężczyzn na ogół zaczyna on stopniowo spadać po 30. roku życia o 0,4% do 2% rocznie. Mężczyźni z nadwagą lub otyłością mają zwykle niższy poziom testosteronu. Jest to dość złożony mechanizm wynikający między innymi z obecności stanu zapalnego w organizmie, stresem oksydacyjnym, zaburzeniami hormonalnymi, które bardzo często mają osoby otyłe. Nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych także może powodować niski poziom testosteronu. Na niektóre z tych czynników nie masz wpływu, np. na wiek. Inne, takie jak dieta, nadużywanie alkoholu lub narkotyków, nadmierna masa ciała i poziom aktywności, możesz kontrolować.

Czego nie może brakować w diecie mężczyzny?

Tłuste ryby i olej rybny

Badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach z otyłością wykazało, że przyjmowanie oleju rybnego z kwasami tłuszczowymi omega-3 podnosi poziom testosteronu u mężczyzn, ale nie u kobiet. Badanie wykazało, że szczególnie pomocny był kwas DHA występujący w rybach. Inne badanie wykazało, że olej rybi i CLA (kwas linolowy) zwiększają syntezę testosteronu i mogą pomóc poprawić wyniki sportowe zarówno w treningu wytrzymałościowym, jak i oporowym.

Rośliny strączkowe

Jedzenie roślin strączkowych, do których zalicza się fasola czy groch może chronić przed niskim poziomem testosteronu i słabą funkcją jąder. Może to wynikać z faktu, że rośliny strączkowe są bogate w dwa składniki odżywcze związane z wyższym poziomem testosteronu: cynk i magnez.

Ciemne, liściaste warzywa

Ciemne, liściaste warzywa są bogate w składniki odżywcze, błonnik i mikroelementy, które korzystnie wpływają na zdrowie. Jedno z badań wykazało również, że mężczyźni, którzy jedli więcej ciemnych, liściastych warzyw, mieli wyższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy tego nie robili.

Miód

Praktycy medycyny naturalnej często wskazują na liczne zastosowania miodu, od łagodzenia bólu gardła po jego właściwości antybakteryjne. Okazuje się również, że miód może także zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn poprzez zwiększenie produkcji hormonu luteinizującego, czego dowiodło badanie naukowe.

Jajka

Jajka poprzez dużą zawartość cholesterolu w żółtku poprawiają syntezę testosteronu. Badanie naukowe przeprowadzone na młodych mężczyznach uczestniczących w programie treningu siłowego przez 12 tygodni wykazało, że u osób, które codziennie jadły jajka, wzrósł poziom testosteronu.

Żywność bogata we flawonoidy

Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości flawonoidów, czyli grupy związków występujących w wielu owocach i warzywach, jest dobre dla zdrowia i sprzyja produkcji testosteronu. Flawonoidy mogą zapobiegać lub opóźniać hipogonadyzm (zmniejszoną aktywność funkcjonalną gonad) u mężczyzn w miarę starzenia się. Do produktów bogatych we flawonoidy zalicza się między innymi cebulę, ostre papryczki, jarmuż, brokuły czy szpinak.

Niektóre zioła

Na rynku dostępne jest wiele ziół, które zachwalają swoje działanie zwiększające poziom testosteronu. Metaanaliza przeprowadzona w 2021 r. wykazała, że ​​te cztery zioła mogą podnieść poziom testosteronu, chociaż potrzebne są dalsze badania:

• nasiona kozieradki (ekstrakt),
• ashwagandha (ekstrakt z korzenia i liści),
• żeń-szeń azjatycki czerwony,
• forskohlii (ekstrakt z korzenia).

Aktywność fizyczna i sen

Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, od poprawy nastroju, kontroli wagi i sprawności po zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn. Zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy może zwiększyć poziom testosteronu. Niektóre badania sugerują, że zaburzony rytm dobowy i nieodpowiednia ilość snu, mogą negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu. Warto przyjrzeć się temu, jak wygląda Twój odpoczynek nocny i zadbać o odpowiednią regenerację.

Podsumowanie

Wiele czynników może powodować spadek poziomu testosteronu. Może mieć to związek z wiekiem, złą dietą, stresem, nadużywaniem substancji psychoaktywnych, brakiem aktywności fizycznej czy brakiem odpowiedniej ilości snu. Przyjrzyj się temu, jak wygląda Twoja codzienna rutyna. Zmień nawyki i spróbuj włączyć do swojej diety olej rybi, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, a także owoce i warzywa zawierające flawonoidy.