Czy pływanie odchudza?

Często zatem stykamy się z pytaniem...

Czy pływanie jest przydatne w okresie redukcji?

Rozpatrując odpowiedź na to zagadnienie, musimy w pierwszej kolejności pomyśleć o tym, co jest warunkiem niezbędnym w procesie redukcji.

Jeśli po Waszej stronie padła odpowiedź w stylu: zwiększone (powyżej poziomu dostarczanej) wydatkowanie energii - macie rację! Z reguły do tego zagadnienia podchodzi się od strony dietetycznej, ograniczając ilość spożywanych kalorii. Jest to jak najbardziej słuszny kierunek, choć z pewnością nie jedyny, ani (najprawdopodobniej) nie najlepszy. Rozpatrując problem “w ciemno”, bez znajomości ograniczeń i możliwości indywidualnych pacjenta, powiedziałbym, że lepszym wyjściem, będzie kombinacja mniejszego (niż w przypadku, gdy jest to jedyna droga do osiągnięcia celu) deficytu kalorycznego, połączonego jednak ze zwiększeniem aktywności ruchowej. 

W ten sposób nie tylko łatwiej redukujemy ilość zbędnej tkanki tłuszczowej - nie musimy uciekać się do bardzo niskiego spożycia kalorii - ale także wspieramy zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprzez poprawę kondycji, a jeśli dodatkowo ćwiczymy siłowo, mamy szansę na rozbudowę tkanki mięśniowej, co przełożyć się może na większe codzienne wydatkowanie energii. A to z kolei może pozwolić nam zjadać nieco więcej pożywienia. Mamy zatem sytuację wielokrotnego zwycięstwa.

Oczywiście, jeśli pacjent życzy sobie, dysponuje dużą ilością czasu, samozaparcia i determinacji, proces redukcji tkanki tłuszczowej można poprowadzić jedynie za pomocą zwiększonego wydatkowania energii - najczęściej w postaci różnego rodzaju ćwiczeń i aktywności ruchowych. W tym momencie, jako jedno z najbardziej popularnych aktywności ruchowych Polaków, wkracza pływanie.

Czy pływanie jest przydatne w okresie redukcji?

Zdecydowanie może być pomocne! Ale…- Wrócimy do tego za chwilę...

Ile kalorii mogę wydatkować podczas pływania?

Używając kalkulatorów internetowych, można łatwo założyć teoretyczne wydatkowanie kalorii. I tak młodzieniec (20 lat) o wzroście około 180 cm i wadze 80 kg w trakcie pływania przez jedną godzinę, w tempie <45 m na minutę, spali dodatkowo około 650 kcal - dużo, prawda? Jeśli zwiększymy tempo pływania tego samego młodzieńca do wielkości około 65 m na minutę, wydatkowanie wzrośnie w okolice 800 kcal - świetnie, prawda? Pływając zupełnie spokojnie, nasz młodzian, wydatkuje około 480 kcal. Pływaczka w tym samym wieku o wzroście 170 cm i wadze 60 kg, pływając w tych samych tempach, spali odpowiednio około: 500, 600, 360 kcal. Ciągle są to wartości nie do pogardzenia! Zauważamy jednak ciekawą zależność. Im większa intensywność treningu pływackiego, a zatem przepłynięty dystans oraz im większa waga sportowca, tym większe wydatkowanie kalorii podczas samego wysiłku.

To jednak nie wszystko

Pływanie wydaje się szczególnie polecane jako aktywność ruchowa dla osób o dużej wadze. Często porównuje się bieganie do jazdy na rowerze. Każda z tych aktywności ruchowych może być cennym dodatkiem w strategii redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak m.in. ze względu na to, że podczas biegania, przemieszcza się środek ciężkości, jest ono nieco bardziej efektywne niż jazda na rowerze, nawet przy tej samej intensywności i długości trwania. Bieganie ma jednak tę wadę, u osób otyłych, że może generować powstawanie (mikro-)urazów aparatu ruchu. To z czasem może skutecznie uniemożliwić wykonywanie biegów i prowadzić do kontuzji. Tutaj ponownie na scenę triumfalnie wchodzi pływanie. Nie mamy nadmiernego obciążenia aparatu ruchu, ale mamy zmianę środka ciężkości. Na razie mamy zatem same pozytywy, czy jednak faktycznie tak jest?

Apetyt - wróg pływaka, podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Kilka lat temu świat obiegł news, pokazujący spożycie kalorii przez jednego z najlepszych pływaków w historii - Michaela Phelpsa. “Wypłynęła” liczba dziennego spożycia rzędu 12 000 kcal! Tak, nie ma tutaj pomyłki w zerach! I choć później okazało się to bardziej mitem niż prawdą, to jednak sam Michael Phelps twierdzi, że w okresach, gdy święcił największe triumfy, spożywał między 8000 a 10 000 kcal! Mamy zatem do czynienia ciągle z niezwykle wysokim spożyciem kalorii! Oczywiście mówimy tutaj o zawodniku elitarnym, jednym z najlepszych! Jednak nawet przeciętny, pływający Kowalski może doświadczyć po sesji w basenie, zwiększonego odczucia głodu!

Ze względu na to, że pływanie odbywa się w środowisku chłodnym, czasem wręcz zimnym, nie mamy do czynienia ze wzrostem temperatury ciała podczas aktywności. Zatem organizm może, po treningu pływania domagać się zwiększonego spożycia kalorii. I faktycznie wielu pływaków doświadcza tego efektu. Może być on na tyle silny, że nie tylko zostanie zlikwidowany deficyt energii, wywołany samą aktywnością ruchową, ale posiłki po pływaniu mogą dostarczać nawet więcej kalorii, niż zostało spalonych w trakcie… Należy zachować więc szczególną czujność i np. stosować kontrolowane porcje pokarmu, najlepiej wysokobiałkowego - dobrze tłumi głód albo/i stosować przekąski przeznaczone dla sportowców, wybierając te, które faktycznie mają dużą ilość białka. Nie zdawajmy się w takim przypadku na instynkt - działajmy proaktywnie!

A jak “wycisnąć” więcej z pływania?

• Pływaj częściej - pamiętajmy, że aktywność ruchowa, jako narzędzie w walce o piękniejsze/zdrowsze ciało, ma sens wtedy, gdy stosujemy ją regularnie.
• Pływaj dłużej/przepływaj większe dystanse - jak wspomniałem wyżej, im dłużej pływamy, czyli pokonujemy większy dystans, tym jest większe nasze wydatkowanie energii.
• Zmieniaj styl pływania - nasze ciało jest znakomite w dyscyplinie o nazwie ”optymalizacja”. W przypadku diety redukcyjnej jest to jednak cecha negatywna. Nasz organizm uczy się bowiem, w jaki sposób wykonywać nałożone na niego zadania tak, aby wydatkować na nie, jak najmniej energii. Starajmy się zatem być zawsze sprytniejsi od niego, za pomocą np. zmian w stylu pływania.
• Kontroluj swoje spożycie kalorii, zjadając odpowiednio dużą ilość białka i wykorzystując celowo przekąski przeznaczone dla sportowców.