W ostatnim czasie coraz częściej można spotkać się ze stwierdzeniem, iż dla pracy nad masą i składem ciała ma znaczenie jedynie całodobowy bilans spożycia energii i poszczególnych składników pokarmowych. Czy jednak stwierdzenie to jest prawdziwe? Cóż, okazuje się iż istnieją dobre powody by w jego słuszność wątpić. Jednym z czynników oddziałujących na tempo metabolizmu może być regularność posiłków. Warto przyjrzeć się wspomnianej zależności z bliska i zastanowić czy są dowody na jej istnienie.
Kwestia priorytetu
Nie ulega wątpliwości, że mając na uwadze kwestię manipulowania masą i składem ciała aspektami kluczowymi są: bilans kaloryczny oraz rozkład makroskładników. Wszystkie inne aspekty mają charakter drugo- lub też trzecioplanowy. Nie oznacza to jednak, że należy je w zupełności pominąć. Przykładowo istnieją dowody na to, że modyfikowanie porą spożywania węglowodanów może nieść za sobą pewne skutki w redukcji tkanki tłuszczowej i ochronie tkanki mięśniowej.
Zagadnienie to dość dokładnie opisał Łukasz Kowalski opierając się na danych naukowych, osoby zainteresowane – zapraszam do lektury artykułu dostępnego pod poniższym linkiem:
Co więcej, istnieją też przesłanki by uważać, że nisko przetworzone i wysoko przetworzone jedzenie, pomimo tej samej kaloryczności inaczej wpływa na wydatkowanie energii, co także ma swoje odbicie w wynikach badań naukowych. To zagadnienie jednak opiszę w kolejnych artykułach, a wspominam o nim by zaznaczyć, że bazowanie na bilansie kalorycznym i proporcjach w spożyciu białka, węglowodanów i tłuszczu nie wyczerpuje tematu związanego z bilansowaniem diet ukierunkowanych czy to na redukcję tkanki tłuszczowej czy też budowę masy mięśniowej. Jednym z czynników różnicujących może być regularność spożywania posiłków. Przy czym warto pamiętać, że regularność nie koniecznie odnosi się do wysokiej częstotliwości posiłków. Innymi słowy – można jeść regularnie jedząc trzy razy dziennie.
Regularność posiłków a „ludzka natura”
Stałe pory posiłków na pewno nie są „wpisane w nasze geny” przez miliony lat ewolucji. Mało prawdopodobne jest by nasi przodkowie w okresie paleolitu jadali posiłki zawsze o tych samych porach. W praktyce bowiem, by coś zjeść trzeba było to upolować, znaleźć i nazbierać, być może ukraść komuś innemu. A nikt tego nie czynił z zegarkiem w ręku. Mimo to, jednak nasz organizm lubi pewną powtarzalność odnoszącą się do rytmu dobowego i jeśli udaje się nam utrzymać pewien schemat – to niesie to za sobą pewne korzyści. Skądinąd my (jako ludzie) nie jesteśmy wyjątkiem w świecie zwierząt. Każdy kto ma w domu kota lub psa wie, ze można je „nauczyć” jadać o określonych porach. Jeśli nasz „domowy pupil” przez 20 dni będzie karmiony zawsze o 8 rano, to gdy 21 dnia zaśpimy i nie damy mu jeść przyjdzie i nas obudzi najdalej kwadrans po czasie.
Opisane przed chwilą zjawisko to jest fascynujące, bo przecież zwierzęta nie znają się na zegarkach, a mimo to maja coś w stylu poczucia czasu, co prawda bardzo wybiórczego, ale jednak mają. Powyższy mechanizm związany jest z aktywnością systemów kontroli łaknienia, które można „wytresować”. Jeśli pory posiłków są powtarzalne organizm dopomina się jedzenia właśnie o tych porach, a o innych nie manifestuje swoich potrzeb. Co innego gdy posiłki spożywane są codziennie o innej godzinie, wtedy organizm jest zdezorientowany i częściej wysyła sygnały „chcę jeść”. Kot w takich sytuacjach będzie się łasić i co chwila podbiegać do lodówki, pies będzie robić do nas „maślane oczy” jak tylko wejdziemy do kuchni, a my – no właśnie – ludzki organizm też podlega takim mechanizmom kontroli.
Jeśli jadamy spontanicznie i nieregularnie, byle powód może w nas rozbudzić potrzebę konsumpcji. Jeśli natomiast jadamy o stałych porach to głodni będziemy się robić, jeśli ową „porę karmienia” ominiemy. Jest to proste i genialne zarazem, a co najważniejsze – z powyższego uwarunkowania można zrobić użytek w praktyce. Mówiąc wprost – jeśli jadać będziemy regularnie – lepiej zapanujemy nad łaknienie. Jeśli natomiast zlekceważymy wspomnianą zależność, to uczucie głodu (albo raczej apetytu czyli „ochoty na…”), będzie namolnie plątać się nam pod nogami łasząc się, robiąc maślane oczy niczym niezdyscyplinowany pies czy rozpuszczony jak dziadowski bicz kot.
Regularność posiłków w badaniach naukowych
Spożywanie posiłków codziennie o podobnych porach może nieść za sobą szereg ciekawych konsekwencji, które wykraczają poza aspekty związane z kontrolą łaknienia. Dość ciekawą zależność zaobserwowali naukowcy z Uniwersytetu Nottingham (Farshchi i wsp.). W przeprowadzonym przez nich badaniu wzięło udział dziewięć zdrowych kobiet w wieku od 18 –do 42 lat, które zostały poproszone o odżywianie się zgodnie ze specjalnym protokołem. Próba została podzielone na trzy fazy, każda charakteryzowała się innym sposobem odżywiania. Ochotniczki miały albo dbać by posiłki były regularne, (czyli konsumpcja następowała o stałych porach) i by było ich równo 6 na dobę, albo też miały jadać przemiennie: jednego dnia 3, drugiego 6, a trzeciego 9 posiłków na dobę. Każdy schemat odżywiania był badany osobno w kontekście wpływu na zużycie energii, czyli tempo spalania kalorii związane z tzw. efektem termicznym pożywienia. Wyniki były się intrygujące…
Okazało się, że nieregularne posiłki w porównaniu z regularnymi spowodowały wyraźne obniżenie poposiłkowego wydatkowania energii związanego ze „swoistym dynamicznym działaniem pokarmu” nazywanym też „efektem termicznym pożywienia” czy też „termogenezą poposiłkową”. Innymi słowy wyniki wspomnianego badania pokazują, że jedząc nieregularnie obniżamy tempo przemiany materii. Fakt ten może z jednej strony sprzyjać gromadzeniu tłuszczu zapasowego, a z drugiej – utrudniać jego redukcję w okresie stosowania diet z ujemnym bilansem kalorycznym.
Autorzy powyższego eksperymentu tak byli poruszeni jego wynikami, ze postanowili przeprowadzić kolejny dokonując bardziej dogłębnych analiz fizjologicznych skutków podejmowanych interwencji żywieniowych. Ponownie okazało się, że nieregularne posiłki obniżają tempo przemiany materii, a dodatkowo wyszło na jaw, że skutkiem braku regularności w konsumpcji pokarmów są negatywne skutki takie jak:
pogorszenie parametrów lipidowych,
obniżenie wrażliwości insulinowej,
zaburzenie glikemii.
Podsumowanie
Spożywanie posiłków codziennie o podobnych porach, może przyczynić się do polepszenia składu ciała i estetyki sylwetki, nasilając wydatkowanie energii oraz pomagając kontrolować łaknienie. Co więcej, regularne posiłki korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową i insulinowo-glukozową co również jest bardzo ważne dla ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
