Wiele osób, które zaczynają się odchudzać, szuka informacji w pierwszej kolejności w Internecie. Jest to najszybciej dostępne źródło bezpłatnej wiedzy oraz miejsce, w którym producenci oraz promotorzy zdrowia, formy itp. lubią reklamować swoje pomysły i usługi. I jak to zwykle bywa, trzeba takie informacje i oferty nieco przefiltrować. Wiele z nich może się dla nas okazać nieskuteczna, a nawet szkodliwa. Dlatego zawsze najlepiej wszystkie teorie weryfikować. Żeby trochę ułatwić Ci zadanie, przygotowaliśmy kilka często powielanych zaleceń dotyczących redukcji wagi, które mogą być dla Ciebie szkodliwe.
„Nie jedz węglowodanów – tylko takie diety działają"
Nie od dziś diety niskowęglowodanowe (w tym diety ketogeniczne) są bardzo popularne. Faktycznie ograniczenie węglowodanów spowoduje zmniejszenie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach, zmuszając organizm do czerpania energii z tłuszczu.
Takie podejście na dłuższą metę często jest niepraktyczne i wcale nie prowadzi do większej utraty wagi niż dieta zbilansowana. Mało tego, może spowodować niedobory składników odżywczych, jeśli nie podejdziesz do tego z odpowiednią wiedzą i znajomością tematu. Możesz powiedzieć, że przecież tyle osób chudnie, gdy ogranicza węglowodany. Oczywiście, że tak, jednak jest różnica pomiędzy ograniczeniem ich a całkowitym wyeliminowaniem. Pamiętaj, że węglowodany to nie tylko cukier, ale także owoce, produkty pełnoziarniste i wiele innych wartościowych pokarmów. Początkowo na takiej diecie kilogramy na wadze łatwo spadają, ale większość to woda. Ograniczenie węglowodanów może pomóc w odchudzaniu, ale nie jest dobre, jeśli popadamy w skrajności. Decydując się na dietę "keto' zrób to pod okiem fachowca, ale nie oczekuj spektakularnych efektów z tygodnia na tydzień. Najlepsze diety i zmiany w odżywianiu to takie, które utrzymasz długoterminowo, a nie tylko chwilowo.
„Biegaj tak często, jak to możliwe”
Inną słynną poradą, dotyczącą redukcji naszej wagi jest wykonywanie wielu godzin cardio, np. biegania. Trening cardio wykonywany z umiarem może pomóc schudnąć, ale zyskasz jeszcze więcej, jeśli będziesz jednocześnie trenować siłowo. Trening siłowy pozwoli Ci zmienić proporcje w składzie ciała — zredukujesz tkankę tłuszczową i zbudujesz nieco mięśniowej, w przeciwnym razie możesz podczas odchudzania stracić więcej mięśni niż tłuszczu.
Kiedy trenujesz siłowo, skup się na ćwiczeniach złożonych, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni, takich jak martwy ciąg, przysiady, wypady, pompki, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Ruchy złożone spalają więcej kalorii niż ćwiczenia, które działają tylko na jedną grupę mięśni, i poprawiają sylwetkę bardziej niż bieganie. Bieganie z kolei dodaj jako uzupełnienie Twojego treningu na siłowni. Mówimy oczywiście o bieganiu w kontekście odchudzania. Inaczej to wygląda, gdy celem są dystanse, tempo itp.
„Jedz co 3 godziny, aby powstrzymać metabolizm przed spowolnieniem”
Regularne jedzenie jest bardzo dobre, szczególnie dla osób, które mają problem z podjadaniem. Wówczas ustalenie sobie ilości posiłków jest bardzo dobre. Pory jednak warto dopasować do swojego trybu życia. Dla niektórych idealne będą trzy posiłki w ciągu dnia, dla innych cztery lub pięć. Zbędna jest zatem rada, by jeść co równe 3 godziny.
Nie każdy jest w stanie biegać z zegarkiem w ręku, a argument, że organizm spala więcej kalorii podczas częstszego trawienia pokarmu, nie jest do końca słuszny. Problem z tą teorią wynika w dużej mierze w interpretacji. Jeśli mamy jeść co trzy godziny dowolny posiłek, wówczas może się okazać, że zjadamy znacznie więcej, niż organizm tego potrzebuje. Jeśli z kolei pilnujemy zapotrzebowania kalorycznego, utrzymujemy ujemny bilans podczas redukcji, wówczas rozłożenie tego na kilka posiłków ma sens. Trzeba pamiętać, że każdy z nas jest inny — jednym będzie służyć równomierne rozłożenie kalorii, inni z kolei potrzebują zjeść choć jeden solidniejszy posiłek, a pozostałe bardziej w formie czegoś lekkiego. Twój metabolizm nie zwolni tylko dlatego, że wolisz jeść trzy posiłki dziennie. Ma na to wpływ dużo więcej innych czynników.
„Stosuj dietę o niskiej zawartości tłuszczu, a najlepiej unikaj wszelkiego tłuszczu”
Przez wiele lat promowano produkty i diety niskotłuszczowe i beztłuszczowe. Miało to przyspieszyć odchudzanie. Minęło jednak dużo czasu i aktualnie już wiemy, że takie diety mogą być szkodliwe. Ludzie często tłuszcz zastępują węglowodanami i to zwykle tymi prostymi, także cukrem (łatwo zauważyć, że produkty promowane jako beztłuszczowe, zwykle mają więcej cukru niż te z tłuszczem, np. jogurty). Nadal prowadzi to do przyrostu masy ciała. Co więcej, tłuszcze (ale te zdrowe tłuszcze) są nam bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poprawiają także sytość posiłków. Możesz zrezygnować z tłuszczów pochodzących z fast foodów, ale nie unikaj orzechów, pestek, jaj, tłustych ryb i awokado.
„Możesz jeść, co chcesz, o ile pilnujesz kalorii”
Mówienie ludziom, aby jedli, co chcą, jeśli nie spożywają zbyt wielu kalorii, jest złą radą z oczywistych powodów. Skład żywności wpływa na takie czynniki jak wrażliwość na insulinę i metabolizm. Spożywanie pokarmów bogatych w cukier prowadzi do nagłego wzrostu poziomu insuliny, która zwiększa skłonność organizmu do magazynowania tłuszczu. Prowadzi to również do wahań poziomu cukru we krwi, które powodują zmęczenie i głód.
Podsumowanie
Nie daj się nabrać na każdą dietę i poradę dotyczącą utraty masy ciała. Ostrożnie podchodź szczególnie do takich, które oferują szybki i łatwy spadek wagi — tutaj niestety nie da się szybko i dobrze zadziałać. Odchudzanie to proces, który wymaga wysiłku i czasu, oczywiście, jeśli mowa o trwałej redukcji masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć, postaw na zdrową żywność bogatą w składniki odżywcze i sposób odżywiania, który dasz radę utrzymać po osiągnięciu docelowej wagi.
Nie zapomnij o tym, że musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym, czyli spalać więcej niż dostarczysz. Osiągniesz go, jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii lub dodasz więcej aktywności fizycznej. Połączenie rozsądnej diety z ćwiczeniami to najlepszy sposób na osiągnięcie celu. Dodaj do tego nieco cierpliwości, wytrwałości i pokory, a sukces murowany!
