Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – cz. I
Natura, Bóg, los lub inna instancja (w zależności od tego w co wierzysz) nie jest sprawiedliwa. Niektóre osoby z łatwością budują masę mięśniową, inne walczą o każdy kilogram. Niektórzy są urodzonymi atletami, inni walczą o najmniejszy progres w treningu siłowym, biegowym czy pływackim. Oto garść wskazówek do budowania masy dla „opornych” – zwanych często ektomorfikami.

Po pierwsze: „zacznij jeść, a nie obwiniaj genetykę”.

W większości wypadków ektomorfik za brak efektów obwinia swoją rzekomo „gorszą” genetykę. Jest to najprostsza obrona psychologiczna, „no bo przecież to nie JA ponoszę winę, tylko geny”. Zamiast szukać usprawiedliwienia, szczerze poszukaj prawdziwego źródła problemów. Ok, załóżmy że masz wyjątkowo kiepskie predyspozycje genetyczne do budowania masy mięśniowej – ale ... powiedz mi, co jesz? Bardzo często zadawane mi są podobne pytania: „a co mają robić osoby ważące mniej niż X kg?”. Kiedy rozpoczynam wywiad dotyczący żywienia – pojawia się pustka. Sytuacja przypomina tą w dowcipie o wygranej na loterii, kiedy bohater rozpaczał, że „nie może niczego wygrać”, a z nieba odezwał się głos: „głupcze, daj mi szansę, kup los!”.

Ostatnio pytałem 70-kilowca o dietę, cóż okazało się, że najbardziej anaboliczne produkty to: 2 litry mleka oraz trochę kiełbasy. Oczywiście, mężczyzna ten twierdził „że bardzo dużo je”. Jeżeli nie pokrywasz swojego dziennego zapotrzebowania, to na co liczysz? Na cud? Na wędlinie i produktach wysoko-przetworzonych zbyt daleko nie dojdziesz. Jeżeli nie masz tasiemca lub innych pasożytów, choroby metabolicznej, nadczynności tarczycy, nowotworu, nie wyniszcza Cię choroba popromienna ani leki – z pewnością po przekroczeniu pewnej podaży kalorii – zaczniesz rosnąć. Jeżeli chcesz mieć pewność co do swojego stanu zdrowia, wykonaj komplet podstawowych badań. Często samo badanie moczu i krwi, ustalenie poziomu podstawowych hormonów (testosteronu, estrogenów, kortyzolu, funkcji tarczycy) – może powiedzieć bardzo dużo.

Dodałeś kalorii i nadal nie ma efektu? Nadal jesz za mało. Zwiększaj ilość węglowodanów i  tłuszczy do momentu, aż zaczniesz „zalewać” się tłuszczem (odnotujesz przyrost dodatkowych centymetrów w pasie). Niestety – często osobnik, który usłyszy od trenera, że „za mało je” – porzuca jego rady – zaczyna szukać: „cudownych pigułek”, „specjalnego treningu” oraz „anabolicznych tajemnic budowania masy”.

Podsumowując: geny odpowiadają ze wiele aspektów Twojego życia, mówią ciału jak reagować na trening i jak szybko się regenerować. W dużym stopniu skład włókien mięśniowych oraz reaktywność moto-neuronów odróżniają maratończyka od ciężarowca. Ale ... masz ogromny wpływ na to jak będzie ewoluować Twoja sylwetka. Nie zasłaniaj się genetyką, zmierz się z dietetyką.

Po drugie: „proste metody są najlepsze”.

Często zdarza się, że osoba początkująca szuka wyrafinowanego programu przeznaczonego dla zaawansowanego kulturysty, wspomaganego szeregiem środków farmakologicznych. Zapomnij od razu o treningach rozpisanych na sześć dni, gdzie każda partia jest trenowana osobno. To zabawa dla naprawdę ciężkich oraz doświadczonych zawodników. To nie znaczy, że podobny program nie będzie działał – ale ... wg badań naukowych możliwy jest wzrost mięśni ramion bez ich bezpośredniej stymulacji [1]. Po co chcesz poświęcać 45 czy 60 minut tylko na tricepsa i bicepsa, same barki czy przednią część uda? Na początku będziesz notował gigantyczne przyrosty nawet przy minimalnej objętości treningowej (objętość to znaczy ilość ćwiczeń i serii w ramach sesji, np. 10 serii przysiadów po 10 powtórzeń daje objętość 100 powtórzeń w jednostce treningowej). Cały program FBW (całe ciało na jednej sesji) może Ci zająć tyle czasu ile zaawansowany potrzebuje na 2 partie mięśniowe.  Podobnie mocno nie zalecam programu dzielonego na trzy dni. Jeżeli musisz – zastosuj program dzielony rozpisany np. na 4 dni (np. góra/dół) lub plan całościowy, FBW na 3 dni.

Najgorsze co możesz zrobić – to godzinami rozważać detale, zupełnie nieistotne na Twoim poziome zaawansowania. Zastanawiasz się jak zaakcentować pracę głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego, a nie masz zbudowanej elementarnej siły i masy ud? Nie tędy droga. Zastanawiasz się jak uwypuklić czubek bicepsa, a masz mniej niż 40 cm obwodu ramienia? Dokąd to prowadzi?

Podsumowując: wybierz prosty plan oparty o drążek, przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie, warianty wyciskania leżąc i stojąc, wykroki, uginania i prostowania ramion. Im mniej maszyn – tym lepiej. Im mniej izolacji – tym lepiej.

 

Po trzecie: „przestań być nad-aktywny”.

Biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze? I masz problem z budowaniem masy? Ustalmy coś – póki nie notujesz znacznego przyrosty tkanki tłuszczowej – dodatkowe sesje „cardio” czy interwałowe są dla Ciebie niewskazane. To dodatkowy wydatek energetyczny, który musisz uwzględnić w bilansie. Zdecyduj się, czy aktualnie chcesz poprawiać np. czas w biegu na 1, 3 czy 5 km, osiągi pływackie, kolarskie – czy budować masę mięśniową? To sprzeczne kierunki. Umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga regenerację po treningu siłowym- pozwoli Ci być lepszym sportowcem. Mowa jest o np. bieganiu 3 x w tygodniu po 15-20 minut (najlepiej w dni wolne od treningu siłowego). Ta sama zasada dotyczy np. wyczerpującej pracy fizycznej  - podobna aktywność może kolidować z budowaniem masy mięśniowej.

Podsumowując: nadmiar dodatkowej aktywności nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Po czwarte: „przestań żyć jak gwiazda rocka”.

OK, alkohol, imprezy do rana, energy drinki – to wszystko ma swoje uroki, ale ... w nadmiarze zabija Twój progres. Wielu zawodowych kulturystów, zapaśników i amatorów umarło przez nadużywanie leków, narkotyków i sterydów. Sztandarowy przykład to profesjonalny kulturysta Paul Demayo, wśród amatorów głośnym echem odbiła się śmierć Aziza Sergeyevicha Shavershiana (znanego jako ZYZZ).  

Dlaczego imprezowanie nie idzie w parze z masą? Powodujesz gigantyczny wyrzut kortyzolu, zarwane noce to spadek ilości hormonu wzrostu, IGF-1, testosteronu. To wszystko nie są dobre warunki anaboliczne, raczej wywołujesz odwrotny efekt. Owszem, są osoby które nawet w tych niekorzystnych warunkach mogą budować masę mięśniową – ale ... Ty możesz należeć do grona pechowców, dla których każdy detal ma znaczenie. Z reguły imprezowanie powoduje uszczuplenie kalorii dostarczanych każdego dnia z puli pełnowartościowej żywności na rzecz alkoholu. Nie masz apetytu, pijesz alkohol, nasilasz rozpad tkanki mięśniowej, a cały efekt treningowy kończy się wielkim kacem.

Podsumowując: ogranicz konsumpcję alkoholu, więcej śpij, pilnuj posiłków. To nie znaczy, że masz podporządkować całe swoje życie „siłowni” – ale już czas coś wybrać.

Po piąte „znajdź najbardziej efektywne ćwiczenia”

Mowa o ćwiczeniach dla Ciebie, nie dla kolegi, nie dla zaawansowanego. Może się okazać, że ćwiczenie budujące klatkę piersiową kolegi – u Ciebie nie przynosi większego efektu (np. tak może być z osławionym wyciskaniem sztangi na ławce poziomej). W ciągu kilku tygodni ćwiczeń znajdziesz odpowiednie dla siebie narzędzia. Zacznij szukać w zbiorze ćwiczeń podstawowych, unikaj bojów izolowanych (np. ściąganie linek wyciągu) oraz maszyn treningowych.  

Podsumowując: znajdź ćwiczenia, które nie zniszczą Twoich stawów, gdzie możesz bezpiecznie dokładać obciążeń oraz takie które dobrze uderzają w docelowe mięśnie. Dla nóg może być to przysiad, dla pleców podciąganie na drążku oraz wiosłowanie.

Jak zbudować masę? 10 przykazań dla ektomorfików – CZ. II

 

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening Trener personalny

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę