Można sobie snuć dywagacje na temat tego, jaka pora na wykonanie treningu jest najkorzystniejsza, ale biorąc pod uwagę realia dnia codziennego, większość z nas musi ćwiczyć późnym popołudniem lub wręcz - wieczorem. W takich właśnie sytuacjach pojawiają się rozmaite wątpliwości co do tego jak powinien wyglądać posiłek potreningowy, bo przecież tyle mówi się i pisze o tym, że późna kolacja nie służy zdrowiu ani sylwetce, a z drugiej strony - po wysiłku fizycznym coś zjeść trzeba. Jak rozwiązać ten problem w praktyce?
Nauka, praca, dom, rodzina…
Nie trzeba skrupulatnych analiz by zaobserwować, że kluby fitness przeżywają oblężenie w godzinach wieczornych. To właśnie wtedy bowiem mamy zazwyczaj czas na "chwilę dla siebie". Przez większą część dnia poświęcamy się realizacji obowiązków związanych z nauką, pracą, czynnościami domowymi, poświęcamy uwagę bliskim i znajomym. Chociaż nie ma żadnych przeciwwskazań, by ćwiczyć późną porą, to treningi wykonywane w okresie poprzedzającym nocny spoczynek bywają problematyczne ze względu na kwestię posiłków potreningowych. Dylemat polega na tym, że z jednej strony poleca się by po wysiłku fizycznym dostarczyć potężnej dawki białka i węglowodanów, a z drugiej istnieje taki pogląd, który mówi że kolacja musi być lekka i skromna, a już pod żadnym pozorem - nie powinna być zbyt późna. Co więc należy zrobić jeśli trening kończymy niemalże w nocy?
Na przekór obiegowym przekonaniom na temat "dużych" kolacji
Po pierwsze warto dać sobie sprawę z tego, iż absolutnie nie ma konieczności by jadać skromne kolacje. Oczywiście dzienna podaż energii winna być dopasowana do wydatków energetycznych (lub skorygowana o deficyt bądź też odpowiednią nadwyżkę, zależnie czy celem jest redukcja tłuszczu czy budowa masy mięśniowej), ale nie oznacza to, że któreś z jadanych posiłków winny być zdecydowanie mniej obfite niż inne. Mówić w prost, jeśli "mieścimy się" w dobowym bilansie, to śmiało możemy jeść i bardzo obfite kolacje bez obawy, że dostarczone kalorie odłożą się nam w postaci tkanki tłuszczowej. Nie będzie się tak dziać tak długo jak długo nie przekroczymy zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Mało tego, istnieją dowody w postaci badań naukowych, które pokazują, że przesuwanie kalorii z posiłków wcześniejszych na posiłki wieczorne może działać ochronnie na tkankę mięśniową wspomagając jednocześnie redukcję tłuszczu zapasowego. Nie chodzi oczywiście o to by przesuwać celowo wszystkie kalorie na wieczór, ale by nie obawiać się jedzenia obfitych kolacji.
Kwestia węglowodanów
Oprócz aspektu kalorycznego, dość dużo kontrowersji budzi spożywanie węglowodanów w posiłkach wieczornych. Wiele osób obawia się jeść produkty węglowodanowe w kolacji. Tymczasem w praktyce owy lęk nie ma racjonalnego uzasadnienia. Przekonanie mówiące, iż jeśli zjemy węglowodany wieczorem to organizm odłoży je w postaci tłuszczu jest de facto zabawne, bo przecież tak długo jak nie zapewnimy odpowiednio wysokiej nadwyżki kalorycznej organizm nie będzie niczego magazynował i odkładał bo i w jaki sposób miałby tego dokonać? Żeby zobrazować powyższą zależność można sobie zadać pytanie, czy zarabiając tyle że ledwo starcza na codzienne wydatki bylibyśmy skłonni odkładać oszczędności na koncie bankowym?
Co więcej, również w materii spożywania węglowodanów w posiłkach wieczornych istnieją dowody w postaci badań naukowych, że ich uwzględnianie w kolacji niesie za sobą pewne korzyści. Półroczny eksperyment prowadzony z udziałem 78 izraelskich policjantów wykazał, że przesuwając węglowodany na posiłki wieczorne można schudnąć więcej niż rozkładając je równomiernie na wszystkie posiłki jedzone w ciągu dnia.
Zarówno to badanie jak i to, o którym wspomniałem w poprzednim akapicie zostały opisane przez Łukasza Kowalskiego w artykule, który można przeczytać po kliknięciu w poniższy link:
Posiłek po wieczornym treningu w praktyce
Wiemy już, że kolacja nie musi być ani skromna, ani też uboga w węglowodany. Mając te dane na uwadze warto zastanowić się jak powinien wyglądać posiłek potreningowy w sytuacji gdy aktywność fizyczna p[przypada na późne godziny wieczorne. Otóż przede wszystkim warto pamiętać o tym, że wieczór nie jest żadną "szczególną okolicznością". Innymi słowy posiłek potreningowy niezależnie od tego czy trenujemy rano, w południe czy w nocy może opierać się na podobnych założeniach.
Białko
Jeśli wykonujemy trening o wysokiej intensywności, np. trening siłowy to powinniśmy przede wszystkim zadbać o to, by dostarczyć pełnowartościowego białka, najlepiej w ilości około 0,4 - 0,5 g na kg masy ciała (przy prawidłowym składzie ciała, w innym wypadku lepiej przeliczać na masę beztłuszczową). Jeśli to jest ostatni posiłek jaki spożywamy w ciągu dnia to dawka białka może być nawet większa (kluczowe jest i tak dobowe spożycie protein).
Węglowodany
Drugim ważnym składnikiem są węglowodany, co prawda ich obecność nie jest obowiązkowa (zwłaszcza jeśli pojawiły się w posiłku przedtreningowym), ale może być przydatna. Optymalna ilość węglowodanów to prawdopodobnie 0,4 - 0,8 g na kg masy ciała. Dostarczymy w ten sposób energii koniecznej w procesach regeneracyjnych, usprawnimy odnowę rezerw glikogenu i wspomożemy produkcję melatoniny przez co ułatwimy sobie zasypianie.
Tłuszcz
W posiłku potreningowym może też znaleźć się tłuszcz, niemniej brakuje wytycznych dotyczących optymalnej podaży tego składnika w okresie powysiłkowym. W praktyce ilości wynoszące 5 - 10 g mogą być dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli jest to tłuszcz lekkostrawny, zemulgowany (jajeczny lub mleczny). Warto mieć na uwadze, iż istnieją przesłanki by uważać, że obecność tłuszczu w tym okresie niesie za sobą pewne korzyści.
Opisałem je w osobnym opracowaniu dostępnym pod pod poniższym linkiem:
BCAA
Za opcjonalne dodatki posłużyć mogą aminokwasy takie jak leucyna (lub cały komplet BCAA) w ilości 5 - 10 g. W wybranych badaniach taki dodatek nasilał odpowiedź anaboliczną organizmu.
Podsumowanie
Wiele osób jest także przekonanych, że przed snem, to nie powinno się jeść, bo wieczorne jedzenie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to oczywiście myślenie błędne. Po wysiłku dobrze jest dostarczyć białka, węglowodanów, a opcjonalnie także tłuszczu i aminokwasów rozgałęzionych w formie wolnej. Warto to zrobić niezależnie od tego, o której godzinie przypada trening.
