Skinny fat – dieta, trening, suplementacja

U osób z tego typu sylwetką tkanka tłuszczowa najczęściej umiejscowiona jest głównie w regionach „problematycznych”. Choć nie można generalizować, to jednak pewne wzorce się pojawiają. Panie najczęściej mają problem z utratą tkanki tłuszczowej zlokalizowanej na biodrach a panowie z tyłem pleców, gdzie często pozostaje tłuszcz nawet wtedy, gdy reszta ciała wygląda już poprawnie. Wszystkie wskazówki zawarte w tym artykule są pewnego rodzaju generalizacją, jednak warto od nich zacząć i dostosować poszczególne elementy do swojego planu/problemu.

Dieta dla skinny fat

Osoba określana jako skinny fat, przynajmniej w początkowym okresie, nie musi sięgać do ekstremalnych narzędzi dietetycznych.

• Po pierwsze - warto przyjrzeć się temu, co do tej pory się zjadało. Nie mam tutaj na myśli ilości produktów, ale raczej kategorie oraz potrawy. Jeśli znajdziemy w tym podsumowaniu dużo rzeczy ogólnie uznawanych za niezbyt zdrowe albo sami zauważymy, że są tam potrawy wysokokaloryczne lub łączące dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, wpierw powinniśmy pozbyć się ich z naszej diety. Oczywiście okazjonalny „grzech” nie będzie stanowił tutaj problemu, gdyż nie mamy do czynienia z otyłością. Niech pozostanie to jednak okazją, a nie regułą.
• Po drugie - przyjrzyjmy się temu, ile w dotychczasowym sposobie odżywiania było białka. U większości moich pacjentów z takim problemem, ta ilość nie była zbyt duża. Czas zatem na wejście na prawidłowy próg spożycia białka - niech będzie go więc w zakresie od 1,8 do 2.2 g na kg masy ciała. Dziennie, codziennie! Jeśli nie jesteś „nauczony” zjadać takiej ilości białka, np. potrawy wysokobiałkowe są zbyt sycące albo niesmaczne, idealną odpowiedzią będzie w tym momencie wypicie szejka, „zbudowanego” dzięki odżywce wysokobiałkowej.
• Po trzecie - miejsce produktów o wątpliwej jakości i wysokiej kaloryczności niech zajmą warzywa i owoce. Nie chodzi mi tutaj o dokładne „wyrównywanie kalorii”, ale o wytworzenie (z reguły trwa to koło miesiąca) nawyku, zjadania produktów zdrowych o niskiej gęstości energetycznej.
• Po czwarte - kaloryczność. Ze względu na to, że w przypadku skinny fat najczęściej mówimy o osobie, która nie posiada zbyt dużej „rezerwy energetycznej” w postaci tkanki tłuszczowej, nie musimy stosować dużego deficytu kalorycznego. Z drugiej strony taka osoba rzadko kiedy, do tej pory, miała regularny kontakty z siłownią. W związku z tym nie ma zbytnich wymagań związanych z koniecznością podbicia kalorii, dużo powyżej poziomu zapotrzebowania. Możemy zatem stosować albo próg kaloryczny dostosowany do tego, aby wskazania naszej wagi nie zmieniały się (ani w górę, ani w dół - pomijając naturalne wahania dobowe), albo bardzo niski deficyt kaloryczny. Na tyle niski, że póki nie będziemy uważnie liczyć każdego zjadanego kęsa, może być on wręcz niezauważalny… Prosty przykład: cztery małe jabłka to około 160 kcal, ale już cztery duże jabłka to około 300 kcal. W okolicy tak małego deficytu możemy oscylować…

Inną „korzyścią” osób skinny fat, (tak, ten stan niesie ze sobą również przewagi), jest efekt „początkującego w siłowni”. Takie osoby mogą efektywnie budować masę mięśniową i jednocześnie (efektywnie) tracić tkankę tłuszczową. Jest to rzecz unikalna i praktycznie, jeśli tylko pozostajemy aktywni ruchowo, nie do powtórzenia w ciągu całego życia. 

Z reguły te wskazówki dotyczące diety będą wystarczające początkowym okresie dla osoby skinny fat. Po pierwszych kilku miesiącach przyjdzie niestety czas, gdy ten efekt zaniknie i wtedy będzie trzeba (przyda się) wybrać jeden kierunek. Najczęściej będzie to budowa masy mięśniowej.

Trening dla skinny fat

Trening też nie będzie trudny… Na początek polecam tak zaplanować swój tydzień, aby udało się znaleźć czas na 3-4 (około godzinne) wizyty w siłowni. Niech nie będą to jednak więcej niż dwa dni z rzędu. Można zatem ćwiczyć w siłowni w poniedziałek, środę, piątek i sobotę. Inny przykład: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Jeszcze kolejny, klasyczny: poniedziałek, środa, piątek.

Treningi powinny obejmować wszystkie partie mięśniowe. Najczęściej trenerzy w tym czasie polecają głównie ćwiczenia wielostawowe, aby łatwiej było zaangażować całe ciało. Jeśli tylko możesz, skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera, który nauczy Cię poprawnego wykonywania ćwiczeń. I nie ma tutaj wymówki nie stać mnie - ta wiedza będzie bowiem procentowała przez całe życie, a przecież o kontuzję jest niezwykle łatwo… Idąc znów tropem trenerów, najczęściej polecają oni trzy do czterech serii każdego ćwiczenia, z wykorzystaniem nieco większego zakresu powtórzeń np. 10-15 w serii.

Suplementacja dla skinny fat

Podobnie jak dieta i trening nie będzie zbyt skomplikowana ani rozbudowana. Ani tym bardziej droga.

Białko

Wspomniałem już wyżej, że warto/należy zadbać o właściwą ilość białka w diecie. Jeśli dostarcza ona wystarczającej ilości tego makroskładnika, suplementacja nie jest konieczna. Może być jednak przydatna, zwłaszcza w okresie okołotreningowym. Wpierw ustalmy zatem dzienne spożycie białka z diety i ew. uzupełniamy niedobory z odżywki wysokobiałkowej. 

Kreatyna

Często można spotkać się z opinią, że kreatyna w początkowym etapie przygody z siłownią, nie jest niezbędna. Faktycznie niezbędna nie jest, ale czy przydatna…? Oczywiście, że tak! Jako pewnego rodzaju dowód niech służy to, że kreatynę poleca się często nawet osobom starszym, nieuprawiającym sportów, a wynikać to może z jej potencjalnych właściwości wspomagających zdrowie. W najgorszym przypadku zyskać zatem może tylko zdrowie, w najlepszym - sylwetka poprawi się znacznie szybciej.

Prosta przedtreningówka

W tym okresie niekoniecznie musi ona służyć jakimś wybitnie wyszukanym celom. Powinna dodawać głównie „energii”, zwłaszcza wtedy, przecież nie ma obowiązku stosowania jej przy każdym treningu, gdy zmęczeni całym dniem pracy nauki, nie mamy już siły i motywacji, iść na trening. W fazie kształtowania nawyków okres początkowy jest tym momentem, w którym warto stosować wszystkie dostępne „wspomagacze”, oczywiście mam tutaj wyłącznie na myśli legalnie dostępne i bezpieczne, dlatego, aby wzmacniać naszą motywację i wytrwanie w postanowieniu poprawy sylwetki.

Dodatki

To już nieco „wyższa półka”, dlatego tylko celem informacyjnym. Ze względu na możliwe pogorszenie stanu zdrowia wynikające np. z wieku, osoba skinny fat niekoniecznie musi być młoda, warto pomyśleć, czy nie będzie przydatne przyjmowanie suplementów z następujących kategorii:

• ochrona stawów
• antyoksydanty
• celowe uzupełnienie ewentualnych niedoborów dietetycznych w witaminy i minerały
• wspieranie odporności
• wspieranie pracy układu sercowo-naczyniowego
• probiotyki
• męska potencja

Jednak ewentualny zakup powinien zostać poprzedzony dogłębną analizą i wybraniem najbardziej przydatnych suplementów. Widzimy zatem, że mimo pozornej „beznadziejnej sytuacji sylwetkowej”, proponowane rozwiązania dla osoby typu skinny fat, są proste w założeniach i we wdrażaniu w życie. W tym okresie nie ma sensu zbytnio eksperymentować i utrudniać sobie osiągnięcia celów. Jak wspomniałem, najważniejsze jest wyrobienie sobie trwałych i zdrowych nawyków.