Zdaniem wielu specjalistów najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia w diecie osób aktywnych niekoniecznie jest śniadanie czy też – obiad, a posiłek zjadany bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy zachodzi potrzeba uzupełnienia strat składników odżywczych i płynów, dostarczenia odpowiedniej dawki aminokwasów będących budulcem dla tkanki mięśniowej oraz węglowodanów stymulujących uwalnianie insuliny i stanowiących źródło energii koniecznej by wszystkie procesy naprawcze mogły zachodzić sprawnie. Co wiec najlepiej zjeść po treningu by sprostać tym wymaganiom?
Po treningu siłowym największe znaczenie ma białko
A dokładnie aminokwasy, z których się składa. Jeśli ktoś twierdzi, że kluczowym aspektem jest glikogen – to pomyliły mu się chyba dyscypliny. Glikogen owszem – może być ważny, zwłaszcza jeśli kolejny trening odbywa się w niedługim czasie, ale nie jest kwestią priorytetowa. Tak wiec ponieważ potrzebujesz pełnego pakietu niezbędnych aminokwasów, powinieneś albo spożyć proteinową odżywkę albo też zjeść posiłek, który jest źródłem pełnowartościowego białka. Dobrą opcją jest oczywiście mięso, np. wołowina lub drób, ewentualnie ryba czy jajko, ale nienajgorszą opcją jest także mleko czy jogurt. Ile białka należy spożyć? Najlepiej około 0,2 – 0,4 na kg masy ciała (o ile nie jesteś osobą z otyłą).
Chociaż, jak wcześniej wspomniałem, glikogen mięśniowy nie ma aż tak istotnego znaczenia, to nie oznacza to jednak, że węglowodany po wysiłku są zbędne. Wręcz przeciwnie – odgrywają bardzo istotną rolę. Na czym ona polega? Węglowodany nasilają odpowiedź ze strony insuliny – silnego, anabolicznego hormonu, który nasila transport aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych i pośrednio stymulować może syntezę nowych białek. Co może być źródłem węglowodanów? W Zasadzie nadają się do tego zarówno specjalne koncentraty dla sportowców, jak i konwencjonalna żywność, choćby owoce, ziemniaki, ryż, bataty czy – kisiel. Przeciętna dawka węglowodanów powinna się mieścić w przedziale 0,4 – 0,8g na kg masy ciała lub ewentualnie nieznacznie więcej przypadku osób z bardzo szybkim metabolizmem.
Czy w posiłku potreningowym należy unikać tłuszczu?
Powszechnie panuje przekonanie, że w posiłku potreningowym unikać należy tłuszczu, bo opóźnia on opróżnianie żołądka. Faktycznie wysokie dawki tłuszczu pokarmowego mogę nie być specjalnie przydatne po treningu, jednak pewna jego ilość – zwłaszcza jeśli jest w postaci zemulgowanej (tłuszcz mleczny, jajeczny) – z pewnością nie zaszkodzą. Nie ma wiec co obawiać się tego, że mięso zawiera 5% tłuszczu albo że zjadamy jajo czy wypijamy tłuste mleko. Wg niektórych źródłem nie ma co natomiast w tym okresie przesadzać z podażą kwasów tłuszczowych omega 3, które ze względu na swoje przeciwzapalne właściwości mogą potencjalnie zmniejszyć efektywność treningu – nie wszyscy jednak dają tej teorii wiarę.
Jeśli w posiłku potreningowym umiejscawiamy warzywa – to ważne, by nie były one zbyt ciężkostrawne, tak wiec bób czy soczewica nie będą tutaj najlepszym rozwiązaniem, co innego ziemniaki, gotowana marchew, buraki, bataty – to jak najbardziej można spożywać po wysiłku.
Jak więc mógłby wyglądać przykładowy posiłek potreningowy?
Wołowina z ziemniakami i marchewką, grillowany kurczak z sałatka buraków, a także ryż na mleku z jabłkiem, czy koktajl białkowo-węglowodanowy z koncentratem proteinowym i świeżymi truskawkami i bananem, wszystkie te opcje stanowią tutaj znakomite rozwiązanie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
