Trening siłowy posiada wiele zalet prozdrowotnych, w tym wspomaga leczenie chorób metabolicznych jak np. cukrzyca. Jednak, aby czerpać same korzyści z treningu, warto wykonywać go w sposób przemyślany i bezpieczny.
Kontuzje, które zdarzają się na siłowniach, często uniemożliwiają powrót do pełnej aktywności przez długie tygodnie. W artykule poruszamy kwestie zapobiegania kontuzjom poprzez zastosowanie się do 7 prostych wskazówek.
Skoncentruj się na technice
Wystarczy pójść na siłownie i dość szybko wyłapiemy osoby, które nie do końca zdają sobie sprawę z tego, jak bezpiecznie ćwiczyć. Oczywiście technika treningowa nie musi być książkowa. Ważne jednak, by podnoszone obciążenie uruchamiało docelowe grupy mięśniowe, a nie obciążało głównie stawy. Osobiście daleki jestem od pomysłu, aby osoba początkująca wykonywała na starcie duże ilości przysiadów, martwych ciągów czy wyciskań. Trening takiej osoby powinien rozpoczynać się od korekcji postawy ciała, która umożliwia prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Praca nad prawidłowo wykonanym ćwiczeniem będzie więc polegała na tym, aby je powtarzać, szkoląc technikę z treningu na trening.
Rozgrzewaj się prawidłowo
Nie wystarczy przed serią wyciskania na klatę wykonać kilku krążeń nadgarstków i ramion. Obecnie już dość rzadko obserwuję, aby osoby trenujące “z marszu” wchodziły na ciężary, jednak kwestia jakości rozgrzewki nadal pozostaje do omówienia. W mojej opinii dobra rozgrzewka to cardio 10-15 minut z intensywnością, która pozwoli nam się lekko spocić i podnieść temperaturę ciała. Stretching dynamiczny grupy mięśniowej, którą mamy zamiar trenować. Dwie-trzy serie wstępne z ciężarem na poziomie 20%, 40% i 60% przed seriami właściwymi. Jest to baza, którą odpowiednio możemy modyfikować pod własne możliwości.
Zachowaj proporcje w treningu
Jednym z błędów osób trenujących jest koncentrowanie się na grupach mięśniowych, które są widoczne w lustrze. Nasza subiektywna ocena nakazuje nam, aby mocniej przykładać się do klatki piersiowej, barków czy też mięśni czworogłowych ud. W związku z powyższym zaniedbujemy plecy, tylną część barków, pośladki i tylną część ud. O ile ma to swoje konsekwencje wizualne, tak również ma znaczenie funkcjonalne. Zbyt silne mięśnie przedniej części ciała wpływać będą na zaburzenia postawy. Prowadzi to do nieprawidłowej pracy stawów, przeciążeń i w konsekwencji do kontuzji.
Rozwiązanie?
Musisz zrównoważyć objętość przednich grup mięśniowych i grup znajdujących się z tyłu Twojego ciała. Posiłkując się tutaj słownictwem angielskim, ilość serii typu PUSH musi być równa ilości serii typu PULL. Jeśli wykonujesz 12 serii na klatkę, to również 12 serii wykonaj na mięśnie grzbietu. Z pozostałymi (przeciwstawnymi) grupami mięśniowymi postępujemy analogicznie.
Zadbaj o regenerację
Kolejny punkt dotyczy nie tylko odpowiedniej ilości snu, który powinien trwać około 7 godzin. Oczywiście sen, a odpoczywanie i leżenie w łóżku, nie są tym samym. Osoby, które potrafią spać twardo, głęboko, czasem potrzebują mniej czasu, aby czuć się wyspanymi i w pełni sił. W tym punkcie mam również na myśli to, aby w swoich planach treningowych co pewien okres (np. co 10-12 tygodni) przeznaczyć czas na roztrenowanie. Może to być ucięcie objętości treningowej przy zachowaniu intensywności albo zmiana planu na obwodowy i odpoczynek od ciężkich i złożonych schematów treningowych. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz przerwy, tydzień odpoczynku od siłowni również nie zrujnuje wypracowanych dotąd efektów.
Naucz się słuchać swojego ciała
Niekiedy, zanim doznamy kontuzji, nasze ciało wysyła nam sygnały ostrzegawcze. Przewlekły ból mięśni, sztywność i dyskomfort stawów, uczucie zmęczenia, brak ochoty na trening - to podstawowe sygnały ostrzegawcze, że czas na odpoczynek. Oczywiście wykluczyć tutaj należy lenistwo i nauczyć się sygnałów, które świadczą o przeciążeniu, a nie braku motywacji.
Urozmaicaj plan, trenuj funkcjonalnie
Jedną z grup sportowych, która jest mocno narażona na kontuzje, są biegacze. Nic w tym dziwnego, gdyż ich treningi polegają na wykorzystaniu praktycznie ciągle tego samego wzorca ruchowego i obciążają wciąż te same grupy mięśniowe. W końcu trudno jest wykonać trening biegowy, np. biegając tyłem… Podobnie będzie z treningiem siłowym, którego nie uzupełniamy o elementy funkcjonalne. Powinniśmy wybrać kilka różnych form ćwiczeń, tak aby w pełni wykorzystać funkcjonalność trenowanej grupy mięśniowej. Za przykład posłużą bicepsy, które możemy trenować poprzez uginanie ze sztangą podchwytem, uginanie młotkowe hantli, jak i podciąganie podchwytem na drążku. Stosujemy tutaj zmienność zaangażowania poszczególnych części bicepsa, jak i zmienne ustawienia kątowe stawów, w których mięsień musi pracować.
Zadbaj o nawodnienie i składniki odżywcze
Ostatni punkt dotyczy odżywiania. Wydawać by się mogło, że jedynie aspekty wysiłku fizycznego będą wpływać na ryzyko kontuzji. Jednak to, co pojawia się u Ciebie na talerzu, również ma znaczenie. Niedobory składników pokarmowych, białka, kolagenu, witaminy C, witaminy D3, wapnia, magnezu, jak i brak odpowiedniego nawodnienia również będą zwiększać ryzyko kontuzji. Mięśnie podczas treningu ulegają celowemu uszkodzeniu. Odpowiednia ilość energii w diecie, która uwzględnia właściwe proporcje makroskładników, będzie warunkować czy mięśnie zostaną odpowiednio odbudowane. Im gorszej jakości posiłki, tym nasz organizm gorzej poradzi sobie z odbudową i regeneracją.
