Pomimo że mięśnie pośladkowe w kanonach sylwetkowych uważane są za atrybut kobiecego piękna, to pod kątem funkcjonalnym pełnią bardzo ważną rolę. Z punktu widzenia biomechaniki odpowiadają one przede wszystkim za to, jak prezentuje się nasza postawa ciała pod kątem jakościowym, ale i za funkcje stabilizacyjne. W rozumieniu jakościowej postawy ciała mam na myśli tutaj sylwetkę bez wad postawy, tych odnoszących się do odcinka lędźwiowego (np. pogłębienie). Funkcja stabilizacyjna z kolei to utrzymywanie prawidłowo ustawionych pleców podczas podnoszenia ciężarów.
Dlaczego faceci nie trenują pośladków?
Przeszkodą zazwyczaj jest męska psychika. Na siłowni utarło się, że trening pośladków to element treningu kobiecego. Dlatego też część z trenujących osób uważa, że wykonywanie ćwiczeń na pośladki jest obciachowe. Pocieszeniem niech będzie natomiast fakt, że teorię tego typu głoszą osoby mało rozgarnięte w temacie treningu. Za przykład niech Wam posłuży Dwayne Johnson - The Rock, któremu akurat braku męskości nikt nie zarzuci.
Innym usprawiedliwieniem jest to, że osoby wykonujące na co dzień w swoich planach treningowych przysiady, martwy ciąg, wykroki czy żurawia, uważają, że ćwiczenia tego typu skutecznie budują również pośladki. Co prawda, ruch wykorzystywany w tego typu ćwiczeniach mocno angażuje biodra lub w przypadku żurawia wykorzystuje pracę izometryczną pośladka. Jednak nie jest to stymulacja na tyle silna, aby w pełni odpowiadała temu, jak trenujemy grupy docelowe w naszym planie. Mam na myśli to, że równie dobrze moglibyśmy nie trenować tricepsów, bo przecież pracują one przy klacie i barkach. Jednak wyobrażacie sobie nie wykonywać na treningu tricepsa? No raczej nie. Czemu więc omijamy pośladek?
Jakie są korzyści z treningu pośladków?
Pomimo że artykuł dedykowany jest dla Panów, należy tutaj wspomnieć o tym, że pośladki również są elementem dopełniającym wyglądu sylwetki. Męskie grono odbiorców zapewne będzie się krzywić czytając zdanie tego typu, kobiety jednak pewnie podzielą opinię tego typu, że u faceta "tyły" również mają znaczenie. Mało tego, kulturyści startujący w zawodach również będą zgodni.
Przechodząc do zagadnienia funkcji. Pośladki i mięśnie brzucha należą do tych grup mięśniowych, które wpływają na postawę ciała. Odpowiadają za to, jak się przemieszczamy, jaką pozycję ciała przyjmujemy podnosząc obciążenie, pozwalają na generowanie siły.
Silne pośladki przydadzą się podczas:
- przysiadów – funkcja stabilizacyjna i siłowa,
- martwego ciągu – funkcja stabilizacyjna i siłowa,
- wyciskania stojąc – funkcja stabilizacyjna,
- wyciskania leżąc – funkcja stabilizacyjna,
- podciągania na drążku – funkcja stabilizacyjna,
- wykroki – funkcja stabilizacyjna i siłowa.
Będą wspierały również inne ćwiczenia, gdzie konieczne jest utrzymywanie stabilnej postawy ciała.
Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać?
Przeważnie męska część trenujących osób korzysta z hip thrustów, które należą do jednych z lepszych ćwiczeń do treningu siły biodra, jak i samych pośladków. Jednak do wyboru mamy jeszcze inne warianty:
Hip thrust jednonóż
Ćwiczenie wykonywane w formie jednonożnej pozwala na zaangażowanie pośladków dwojako. Po pierwsze, zmusza go do pracy wyprostu biodra, a po drugie, mocniej go angażuje w ruchu ze względu na konieczność stabilizacji pleców i miednicy, aby nie odpadała po stronie przeciwnej. Konieczne jest więc pełne kontrolowanie ruchu. Przytrzymaj dodatkowo napięcie na 2-3 sekundy, a ćwiczenie pozornie proste nabierze nowego znaczenia.
Martwy ciąg z półsztangą i gumą
Nazwa ćwiczenia, które spotykamy w internecie to przysiad lub martwy ciąg. Jednak niezależnie od tego, jakiej nazwy będziemy używać, zadaniem jest maksymalne obciążenie pośladka, gdy schodzimy z pozycji wyprostowanej do pozycji półprzysiadu. Wykorzystanie gumy pozwala na ciągłe utrzymanie napięcia mięśniowego.
Rumuński martwy ciąg z hantlami (połączony z wyciągiem)
Innym sposobem, aby wyeliminować obszar pośladka niepracującego, np. w martwym ciągu, to połączenie dwóch rodzajów ruchów, gdzie wykorzystane ćwiczenia wzajemnie się uzupełniają. Dobór hantli, jak i wyciągu, to przemyślane połączenie pozwalające w pełni przetrenować pośladki.
Wykroki chodzone
Wykroki bez obciążenia to doskonały sposób na to, aby zmusić nasze nogi do wykrzesania resztek sił. Dodatkowo, gdy wykorzystujemy tego typu ćwiczenie z pochyleniem tułowia do przodu, mocniej angażujemy pośladki i mięśnie dwugłowe. Podobnie, jak w hip thrust jednonóż, miednica będzie musiała być wsparta dodatkową pracą pośladka, zapobiegając przed jej opadaniem.
Jak zaplanować trening pośladków?
Trening pośladków w przypadku mężczyzn niekoniecznie musi być osobną jednostką treningową. Posiadając minimum znajomości z biomechaniki ruchu, możemy wpleść w trening nóg poszczególne przedstawione ćwiczenia, jako element jego uzupełnienia. Trening FBW będzie jednym z tych treningów, które idealnie współgrają z ćwiczeniami, jednak również w treningu typu split można będzie skutecznie dorzucić po 1-2 ćwiczenia, głównie atakujące pośladki.
Przykładowe uzupełnienie treningu
Dzień I
Trening, w którym wykonujemy martwy ciąg na zakresie 3 x 3 powtórzenia.
- Uzupełnieniem będzie hip thrust jednonóż 3-4 x 12-15 powtórzenia.
- Zbieranie grzybków 2 x 15-20 powtórzenia.
Dzień II
Trening, w którym wykonujemy przysiad na zakresie 1 x 6, 1 x 15-20 powtórzenia.
- Uzupełnieniem będzie hip thrust jednonóż 3-4 x 12-15 powtórzenia.
- Wykroki w dowolnej formie 3-4 x 12 powtórzenia.
Dzień III
Trening, w którym wykonujemy przysiad przedni 3 x 6 powtórzenia.
- Uzupełnienie w formie hip thrust jednonóż 3-4 x 12-15 powtórzenia.
- Rumuński martwy ciąg z hantlami połączony z wyciągiem 3 x 6-8 powtórzenia.
Przedstawiony plan treningowy może być kształtowany dowolnie. Jednak przy wyborze ćwiczeń powinna przyświecać nam zasada, aby wykorzystać ćwiczenia uzupełniające wszystkie wykonywane ruchy. Plan powinien obejmować ruch angażujący mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki.
