Brak proporcji pomiędzy lewą a prawą stroną ciała występuje bardzo często. Dysproporcje dotyczą nie tylko rozwoju siły, ale i masy mięśniowej, co przekłada się na wygląd sylwetki. Jak powstają? Jaka jest ich przyczyna? W jaki sposób im przeciwdziałać? Na te pytania odpowiadamy w artykule i zasugerujemy sposoby rozwiązania problemu.
Skąd biorą się dysproporcje?
Lateralizacja to pojęcie odnoszące się do asymetrii ciała ludzkiego. Oznacza, że jedna z naszych „połówek” jest silniejsza od drugiej. Wszystko ma swój początek w mózgu, co powiązane jest z jego podziałem na półkulę lewą i prawą. Zazwyczaj dominującą jest prawa strona ciała. Jednak na pewno wielu z nas ma kolegów lub koleżanki, które świetnie sobie radzą z dominującą stroną lewą ciała. Istnieją również osoby, które nie mają silnie wyznaczonych różnic pomiędzy stronami ciała i są one w stanie np. pisać i lewą i prawą ręką. Co ciekawe, ich pismo wtedy jest albo jednakowe, albo posiadają zmieniony charakter w zależności, którą stroną się podpisywali.
Jakie są przyczyny występowania dysproporcji?
Istnieją jeszcze inne czynniki, które będą wpływać na to, czy dysproporcje naszego ciała będą pogłębione, czy też nie.
Należą do nich m.in.:
- praca zawodowa - jeżeli pracujesz np. w fabryce samochodów i wykonujesz czynność jednostronnie, to naturalnym zjawiskiem jest to, że ręka pracująca ciężej ulegnie wzmocnieniu i wypracujesz większą jej siłę i wytrzymałość
- zaburzenia mobilności - przykurcze mięśniowe i ograniczenia ruchu w stawach będą wpływać na możliwości wysiłkowe poszczególnych stron
- brak ćwiczeń wykonywanych jednorącz w treningu - brak elementów treningu funkcjonalnego, bazowanie na sztangach
- nieprawidłowa pozycja ciała, jaką przyjmujemy w domu/pracy - noszenie plecaka na jednym ramieniu naturalnie będzie wzmacniać mięśnie po stronie, po której dźwigany jest ciężar,
- bagatelizowanie wcześniej wykrytych asymetrii - wiemy, że strona lewa jest dużo słabsza i mniej rozwinięta, ale nic z tym nie robimy
Jak dzielimy asymetrie?
Asymetrie pod kątem typowo treningowym podzielić możemy na:
- Siłowe - związane są z dysproporcją pomiędzy siłą mięśni kończyn. Zazwyczaj widoczne podczas wyciskania sztangi leżąc, gdzie osoba trenująca jedną stroną ciała wyciska sztangę mocniej, a druga strona jest słabsza, co powoduje, że sztanga jest prowadzona krzywo. W tej kategorii znajdują się również dysproporcje między grupami mięśniowymi, które dbają o naszą postawę ciała. Nieodpowiednie proporcje między siłą mięśni piersiowych a mięśni grzbietu w części piersiowej są częstą przyczyną garbienia, czyli wady postawy nazywanej plecy okrągłe. To nic innego jak właśnie dysproporcje.
- Związane z masą mięśniową - tutaj przeważnie dowiadujemy się o nich, gdy mierzymy ramiona. Ręka dominująca jest grubsza, posiada większy obwód niż strona słabsza. Często również wpływa to na wygląd sylwetki. Nieraz czytamy na forach wpisy, w których osoba trenująca wskazuje, że ma np. różnego kształtu mięśnie piersiowe. Ręka dominująca czy też noga może mieć wtedy lepszą separację mięśni, wyglądać na lepiej wytrenowaną.
- Związane z odbieraniem bodźców - dotyczy części sportowców, którzy trenują pod kątem motorycznym, sprawnościowym i wytrzymałościowym. Przykładem jest np. utrzymywanie równowagi, a nawet odczucia bólowe. Strona dominująca może charakteryzować się lepszą koordynacją ruchową.
Jak sobie radzić z poważnymi dysproporcjami?
Jak wspomniano wyżej, asymetrie są zjawiskiem całkowicie naturalnym. Nie ma w tym nic dziwnego i nie oznaczają one, że jesteśmy w jakikolwiek sposób ograniczeni ruchowo. Jednak istnieją sytuacje, gdzie dysproporcja między stronami ciała jest na tyle duża, że warto się nią zainteresować i skorygować różnice.
Jak postępować w przypadku znacznych różnic w budowie ciała?
Błędy techniczne
Musimy wiedzieć, że nasze ciało kieruje się pewnymi wzorcami ruchowymi, które po pewnym czasie wykonywane są automatycznie. Jeżeli dysproporcje Twojego ciała dotyczą błędu technicznego, jaki był popełniany kilka miesięcy, to zmiana przyzwyczajenia może być dość trudna. Czasem okazać się może, że konieczna jest porada trenera, który przyjrzy się temu, co robimy, i wyłapie moment, w którym popełniany jest błąd. Brak rozwiązania na tym etapie skutkować będzie pogłębieniem dysproporcji. Nawyk ruchowy, wyuczony i zakodowany w naszym mózgu jest bardzo trudny do zmiany. Niestety tutaj koniecznym rozwiązaniem jest cofnięcie się do podstaw i wyuczenie ruchu od nowa. Piśmiennictwo sugeruje, że programowanie nowego nawyku ruchowego wymaga od nas od 1000 do 3000 prawidłowo wykonanych powtórzeń.
Czucie mięśniowe
Powyższe zjawisko jest również powiązane z tzw. czuciem mięśniowym. Często jest tak, że osoby trenujące zwracają uwagę na to, aby przenieść ciężar z punktu A do punktu B. Jednak bardzo ważne jest również to, w jaki sposób tego dokonamy. Musimy nauczyć się czuć mięśnie. Dobrym sposobem na to, aby wypracować połączenie mózg-mięsień, jest obserwacja. Dlatego też na treningu warto obserwować w lustrze, jak zachowują się mięśnie i czy w odpowiedni sposób się napinają i włączają w ruch. Dobrym sposobem jest wykorzystanie 2-3 serii ćwiczeń izolowanych przed głównymi ciężkimi ćwiczeniami złożonymi. Nie czujesz mięśni czworogłowych podczas treningu? Wykonaj 2-3 serie wyprostów w zakresie 15-20 powtórzeń przed serią przysiadów. Zabieg ten pozwoli Ci aktywować mięśnie i lepiej je poczuć podczas przysiadów.
Zmniejszenie obciążenia
Kolejny przykład odnosi się do ruchów dynamicznych. Znaczne obciążenie, gdzie ruch wykonywany jest z dużym napięciem mięśniowym, będzie mocno angażować do pracy stronę ciała dominującą. Oznacza to, że korzystając ze zbyt dużych ciężarów, będziemy dodatkowo pogłębiać dysproporcje. Powinniśmy więc skorzystać z takiego obciążenia, które pozwoli nam na to, aby obie strony ciała pracowały jednocześnie. Ponownie użyje tutaj przykładu wyciskania leżąc, gdzie walcząc ze znacznym ciężarem, strona dominująca zaczyna wyprzedzać słabszą stronę i przejmuje na siebie większą pracę. Podobnie jednak jest z przysiadami, jednak tego nie widać. Gdy zastosujemy znaczne obciążenie, noga dominująca jako pierwsza będzie odpychać ciężar ciała. Rozwiązanie? Zredukowanie obciążenia do tego stopnia, aby Poczuć, jak obie strony ciała pracują równomiernie.
Skrócenie ruchu
Zastosowana metoda dotyczy osób zaawansowanych. Czasem jest tak, że problem asymetrii pojawia się w pełnym zakresie ruchu, ale jest on ograniczony lub niewidoczny, gdy pracujemy w pewnej jego części.
Co tutaj mam na myśli?
Podział na segmenty ruchowe i pracę w ograniczonych zakresach. Za przykład posłuży znowu wyciskanie sztangi leżąc. Często widzimy, jak trójboiści pracują z tzw. dociskiem. Jest to wyciskanie sztangi do ograniczonego momentu, w którym drewniany klocek na klatce piersiowej blokuje dalszy ruch. Podobnie jest z pracą z wyłączeniem momentu, który przynosi problem. Jeżeli dany osobnik nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu, który będzie funkcjonalny i wykorzysta dwie kończyny tak samo mocno siłowo, możemy w zamian wykonać przysiad do boxa. Nie oznacza to jednak, że powinno tak pozostać. Powinniśmy pracować nad tym, aby obie kończyny były tak samo funkcjonalne.
Braki mobilności
Skrócenie mięśni może wpływać na dysproporcje w długości kończyn, co przekłada się na zjawisko dysproporcji siłowej. Skrócenie o kilka milimetrów jednej nogi może wpływać na znaczny dysbalans mięśniowy i różnice w sile kończyn. Tutaj konieczna jest już współpraca z fizjoterapeutą, wykonanie odpowiednich testów diagnostycznych w celu namierzenia problemu i przyjęcia odpowiedniej strategii przywrócenia pełnej funkcji kończyn. Tak samo ma się kwestia kończyn górnych. Konieczne jest sprawdzenie wszystkich pozycji, gdyż ręce trzymane przed klatką piersiową mogą mieć taką samą długość, ale gdy przeniesiemy je nad głowę, może okazać się, że jedna jest krótsza od drugiej.
Trenuj jednostronnie
Ostatni punkt dotyczy stricte podejścia treningowego, w którym powinniśmy skorzystać z ćwiczeń jednostronnych. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z ćwiczeń wykonywanych kettlami. Wyciskanie jednorącz nad głowę, przysiad z kettlem trzymanym w jednej z rąk nad głową czy bardziej popularne ćwiczenia, jak choćby wiosłowanie hantlą, to tylko niewielka część przykładów na to, że trening może być urozmaicony o ćwiczenia unilateralne. Warto w ćwiczeniach jednostronnych obserwować ciało, czy obie strony pracują tak samo i nie dochodzi do zjawiska, w którym ciało zmienia tor ruchu, aby ułatwić sobie zadanie. Często jest tak, że jedną ze stron trenuje nam się wygodnie i dobrze, a druga daje poczucie niewygody, stwarza problemy. Trzeba być czujnym i mocno skupić się na prawidłowej technice wykonywanego ruchu.
O czym należy pamiętać?
- Dysproporcje są zjawiskiem całkowicie naturalnym, ale mogą być wynikiem dysfunkcji.
- Istnieją czynniki, które nasilają powstawanie dysproporcji.
- Praca nad dysproporcjami przynosi pozytywne efekty w postaci wyrównania siły mięśniowej i proporcjonalnego wyglądu kończyn.
