Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak nie stracić mięśni na redukcji?

Jak nie stracić mięśni na redukcji?
Odpowiedź na to pytanie powinna być dla ciebie najważniejsza, jeśli na poważnie traktujesz zbudowanie dobrej sylwetki. Na etapie budowania masy mięśniowej zawsze w mniejszym lub większym stopniu zyskasz trochę tłuszczu, jest to nieuniknione. W czasie redukcji powinieneś pozbyć się tkanki tłuszczowej, aby wyeksponować schowane pod nią mięśnie brzucha, zarysy tricepsa, bicepsa, klatki piersiowej czy mięśnie ud oraz łydek. Niestety, w czasie redukcji odnosisz straty masy mięśniowej, co przekłada się na gorszą kompozycję ciała. Powinieneś za wszelką cenę minimalizować ubytki w umięśnieniu. Co na ten temat mówią badania naukowe?

Badanie naukowe

W badaniu z Amy J Hektor i WSP z 2015 roku [1] 19 mężczyzn oraz 21 kobiet w wieku 35-65 lat, przez 14 dni było na diecie o średnim deficycie wynoszącym 750 kcal dziennie.

Losowo przydzielono ich do grup:

  • dwa razy dziennie proteina – koncentrat białka serwatkowego, w każdej porcji 27 g (było to białko WPC, ISOCHILL 8000 [2], firmy Agropur Ingredients),
  • dwa razy dziennie proteina sojowa – w każdej porcji 26 g (był to produkt SoyPro950M, firmy International Trade Company),
  • dwa razy dziennie 25 g węglowodanów – maltodekstryn (Globe Plus),

Odżywkę (27 g WPC lub 26 g soi lub 25 g węglowodanów) podawano dwa razy dziennie – pomiędzy śniadaniem i lunchem oraz popołudniu pomiędzy lunchem, a kolacją. Wbrew błędnemu opisowi, w badaniu użyto nie izolatu białka serwatkowego jak sugeruje zwrot „isolated whey” – tylko zwykłego koncentratu białka serwatkowego.

Użyto infuzji ze znakowanej fenyloalaniny oraz [2H5]-glicerolu, aby mierzyć szybkość syntezy białek mięśniowych oraz lipolizę. Skład ciała zbadano metodą DXA, używając maszyny QDR-4500A.

Dieta w eksperymencie: 

Aby zobaczyć jakie efekty miały poszczególne rodzaje odżywek zerknijmy szczegółowo na wyniki badania:

Całkowita masa ciała, grupa odżywki białkowej (WPC):

  • masa ciała przed: 98,8 ± 4,4 kg,
  • masa ciała po: 96,7 ± 4,5 kg,
  • ZMIANA: −2,1 ± 0,3 kg,

Całkowita masa ciała, grupa odżywki białkowej (soja):

  • masa ciała przed 104 ± 6,6 kg,
  • masa ciała po 101 ± 6,7 kg,
  • ZMIANA: −2,7 ± 0,3 kg,

Całkowita masa ciała, grupa odżywki węglowodanowej (maltodekstryny):

  • masa ciała przed 105 ± 4,9 kg,
  • masa ciała po 103 ± 4,8 kg,
  • ZMIANA: −2,1 ± 0,3 kg

OK, na pierwszy rzut oka najlepsze wyniki odnotowano w grupie białka sojowego, spadek wagi był największy. Temat zamknięty. Tak właśnie myślą osoby kierujące się zmianą na wadze. Większy czy mniejszy spadek wagi nic nie znaczy, dopóki nie dowiesz się, jakie składniki ciała uległy zmianie. Diabeł tkwi w szczegółach.

Sucha masa ciała, mięśnie (LBM), grupa odżywki białkowej (WPC):

  • Sucha masa ciała przed: 60,6 ± 3,3 kg
  • masa ciała po: 59,9 ± 3,5 kg
  • ZMIANA: −0,6 ± 0,5 kg

Sucha masa ciała, mięśnie (LBM), grupa odżywki białkowej (soja):

  • masa ciała przed 63,5 ± 3,9 kg
  • masa ciała po 62,2 ± 4,1 kg
  • ZMIANA: −1,3 ± 0,4 kg

Sucha masa ciała, mięśnie (LBM), grupa odżywki węglowodanowej (maltodekstryny):

  • masa ciała przed 62,6 ± 4,0 kg
  • masa ciała po 62,2 ± 3,8 kg
  • ZMIANA: −0,4 ± 0,3 kg

Tu można powiedzieć: „Houston mamy problem”! Co prawda, strata wagi ciała była największa w grupie białka sojowego (spadek o 2,7 kg), jednocześnie odnotowano tam średnio największe straty w mięśniach, aż 1300 g, tymczasem w grupie koncentratu białka serwatkowego strata wyniosła ledwie 600 g mięśni, w grupie węglowodanów 400 g mięśni.

OK, aby nie zanudzać - na koniec statystyki jeśli chodzi o pozbywanie się tłuszczu:

  • Białko serwatkowe: −1,4 ± 0,4 kg (w tym tłuszcz z tułowia średnio 500 g mniej),
  • Białko sojowe: −1,5 ± 0,2 kg (w tym tłuszcz z tułowia średnio 500 g mniej),
  • Węglowodany: −1,6 ± 0,2 kg (w tym tłuszcz z tułowia średnio 500 g mniej).

Z tabelą wyników można zapoznać się tutaj:

Wnioski i podsumowanie wyników:

  • najlepsze efekty odnotowano w grupie węglowodanów, badani stracili średnio 2,1 kg masy, w tym 400 g mięśni oraz 1,6 kg tłuszczu,
  • grupa białka serwatkowego straciła średnio 2,1 kg masy, w tym 600 g mięśni oraz 1,4 kg tłuszczu,
  • grupa białka sojowego straciła średnio 2,7 kg masy, w tym 1300 g mięśni oraz 1,5 kg tłuszczu.

Czy badanie to poddaje w wątpliwość sens stosowania białka serwatkowego w czasie redukcji?

Otóż, nie.

Po pierwsze

Były to osoby chorobliwie otyłe mające ~36-38% tkanki tłuszczowej. To tłumaczy wysoki spadek wagi ciała i tkanki tłuszczowej po 2 tygodniach. Jak widać, teoria prawie idealnie pokrywa się tutaj z praktyką, gdyż najwyższy dzienny deficyt kaloryczny wynosił 860 kcal dziennie (w grupie węglowodanów), co daje 12040 kcal w ciągu 14 dni, oznacza to pozbycie się 1,72 kg tłuszczu. Tymczasem metodą DXA odnotowano spadek o 1,6 kg tłuszczu.

Po drugie

Badanie trwało za krótko. Przy tak drastycznym deficycie kalorii można się spodziewać nagłego zahamowania wyników redukcji tłuszczu w ciągu kilku tygodni.

Po trzecie

I najważniejsze – zastosowano śmiesznie małą ilość protein, wręcz karygodną! Tylko 1,3 g białka na kg masy ciała w grupach WPC oraz białka sojowego i tylko 0,7 g na kg masy ciała w grupie węglowodanów. Znacznie poniżej odpowiedniego poziomu – minimum to ok. 2 g na kg masy ciała, dla kulturystów nawet do 3 g protein na kg masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Po czwarte

Pomiar metodą DXA jest obarczony pewnym błędem i dodatkowo wiemy, iż np. pozbywanie się wody może być także traktowane jako spadek „suchej masy” mięśniowej – grupa soi poniosła wręcz niemożliwe straty mięśni, patrząc na grupę węglowodanów.

Po piąte

I najciekawsze – drastyczne cięcie kalorii i niedobór białka spowodował znaczne spowolnienie poposiłkowego tempa syntezy białek mięśniowych (MPS), ale … straty były najmniejsze w grupie białka serwatkowego (9%), w grupie białka sojowego odnotowano stratę aż 28%, a w grupie węglowodanów o 31%!

Z pełną treścią badania można zapoznać się tutaj:

Inne badanie

Z kolei w innym badaniu Mettlera S. i WSP. z 2010 roku [3] wykazano, iż podaż 2,3 g protein na kilogram masy ciała ma krytyczne znaczenie dla kulturysty w czasie redukcji i jest wielokrotnie lepsza niż podaż 1 g protein na kg masy ciała. Straty w mięśniach były w grupie 2,3 g protein / kg m.c. ponad pięciokrotnie mniejsze (300 g vs 1,6 kg), przy nieznacznie słabszym wyniku w redukcji tkanki tłuszczowej (całkowity spadek wagi ciała wynosił 1,5 kg w grupie wysokich białek oraz 3 kg w grupie niskich białek).

Podsumowanie

Duża podaż białka jest niezmiernie ważna dla kulturysty w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Sugerowany w badaniach naukowych poziom dziennej podaży wartościowych protein to przynajmniej 2,3 g na kilogram masy ciała, ja natomiast sugeruję nawet 2,4-3 g protein na kg m.c. Nawet jeśli wydaje się, iż spadek wagi w czasie redukcji tłuszczu jest większy przy mniejszej podaży białka – to może się okazać, iż wynika on z pozbywania się kulturystycznego złota – mięśni, kosztem mniejszego wydatkowania balastu – tłuszczu. Nie bój się białka, ono chroni mięśnie. W badaniach naukowych nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, iż dla osób zdrowych nawet podaż ponad 3 g protein na kg m.c. byłaby szkodliwa dla nerek, wątroby czy innych narządów.

Źródła: “Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults” http://jn.nutrition.org/content/145/2/246.long 2. http://www.agropuringredients.com/wp-content/uploads/2014/02/isochill8000_productbulletin.pdf 3. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

W artykule mówimy o: Odchudzanie Suplementy i odżywki Trening