Siadanie, jak również chodzenie, to ruchy, które towarzyszą nam na co dzień. Każdego dnia wielokrotnie siadamy i wstajemy. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o to, aby te ruchy wykonywać poprawnie, po latach pojawią się problemy związane z kolanami oraz plecami. Jeśli zależy ci na poprawie wyników sportowych oraz uniknięciu bólu kolan i kręgosłupa, musisz zadbać o prawidłową technikę wykonywania przysiadu.
W artykule "Przysiad- rób go poprawnie!" pisałam o najczęściej popełnianych w tym ćwiczeniu błędach. Dziś chciałabym w skrócie omówić sposoby na poprawę techniki wykonywania przysiadów.
Siła mięśni nóg i pośladków
W czasie wykonywania przysiadów siła mięśni nóg i pośladów odgrywa ważną rolę. Warto włączyć do swojego planu treningowego inne niż przysiad ćwiczenia, które zaangażują te mięśnie i sprawią, że staną się silniejsze.
Do takich ćwiczeń zaliczyć można wszelkiego rodzaju wznosy bioder z obciążeniem, a także wykroki czy wypychanie ciężaru na suwnicy. Przykłady można oczywiście mnożyć.
Silny korpus, w tym mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe
Nie chodzi tutaj o wykonywanie tradycyjnych brzuszków, a raczej o wszelkiego rodzaju ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak na przykład planki.
Warto pamiętać o tym, by nie wykonywać serii planków tuż przed robieniem przysiadów czy na przykład push pressów. Taki zabieg może wpłynąć na osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup, przez co będzie on bardziej obciążony w trakcie wykonywania przysiadów.
Ćwiczenia stabilizacyjne zazwyczaj świetnie sprawdzają się na koniec sesji treningowej.
Mobilność
Podstawowe czynniki ograniczające zakres ruchu w przysiadzie wynikają z braku wystarczającego zakresu zginania i rotacji bioder. Na ograniczenie zakresu ruchu w przysiadzie wpływa również zakres zgięcia nogi w stawie skokowym. Jest to szczególnie odczuwalne w trakcie wykonywania głębokich przysiadów.
Z tego względu warto włączyć na stałe do swojego planu treningi mobilizacyjne.
Mobilizacja pod kątem poprawy zakresu ruchu w przysiadzie powinna obejmować przede wszystkim rozbijanie mięśni pośladkowych, włącznie z ich górną częścią. W tym celu możemy wykorzystać foam roller lub piłeczkę tenisową czy też piłeczkę do lacrosse.
Kolejny element, o który należy zadbać to rozbijanie i rozciąganie tylnej taśmy anatomicznej. Tutaj z pomocą przyjdą również rollery i piłeczki, a także taśmy, które mogą pomóc w rozciągnięciu tego obszaru.
Obszar nadrzepkowy, przywodziciele, mięśnie czworogłowe oraz bok biodra również wymagają naszej uwagi. Do ich rozbicia świetnie sprawdzi się roller i/lub piłeczka.
Ważne jest również rozciąganie, wymuszające rotacje zewnętrzną biodra. Możemy w tym celu przyjąć pozycję jak do wykroku, kładąc stopę nogi zakrocznej wierzchem stopy do podłoża i schodząc biodrem głęboko do dołu, rotując jednoczenie kolano nogi wykrocznej na zewnątrz.
Jeśli mamy problem ze schodzącym się kolanami do środka, możemy zastosować ich mobilizację z wykorzystaniem taśm. Taśmę wytwarzającą opór umieszczamy nad kolanami i wykonujemy przysiady. Taśma wymusza na nas rozpychanie kolan na zewnątrz.
W celu mobilizacji łydki oraz ścięgna Achillesa możemy zastosować rollowanie tego obszaru – rozbijanie łydki przy pomocy wałka, a także wszelkie formy rozciągania. Klasyczna mobilizacja łydki: wykonujemy wykrok, podpieramy się o nogę wykroczną, piętę nogi zakrocznej wbijamy mocno w ziemię. Jak również z wykorzystaniem taśm: taśma zaczepiona z przodu stawu skokowego, ćwiczenie polega na wychylaniu kolana do przodu.
Trening mobilizacyjny powinien trwać około 15 minut. Powinien być wykonywany regularnie. Przed przystąpieniem do mobilizacji należy przyjąć pozycję przysiadu. To samo należy wykonać po zakończeniu ćwiczeń mobilizacyjnych, po to by sprawdzić czy odczuwamy jakąkolwiek poprawę.
Podsumowowanie
Jeśli zależy nam na zwiększeniu zakresu ruchu oraz poprawy techniki i siły w przysiadzie (i nie tylko), warto uwzględnić w planie treningowym trening mobilizacyjny.
Zobacz na filmach różne kombinacje tego ćwiczenia:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
