Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak trenować barki w domu?

Jak trenować barki w domu?
Barki są grupą mięśniową, której rozbudowa nadaje sylwetce atletycznego wyglądu. Ich rozwój sprawia, że ciało zyskuje na estetyce i nabiera sportowych proporcji. Większe barki zmniejszają optycznie szerokość tali.

Barki zbudowane są z trzech części:

  • przedniej
  • bocznej
  • tylnej

Z punktu funkcjonalnego, stanowią łącznik pomiędzy klatką piersiową a grzbietem. Należy również zaznaczyć, że barki posiadają największą swobodę ruchu. Z jednej strony jest to dla nas ogromny plus, z drugiej jednak musimy mocno uważać, gdyż tego typu cecha sprawia, że są one podatne na kontuzje.

Rozgrzewka

Mając na uwadze powyższe informacje, rozgrzewka barków powinna być wykonana solidnie, tak aby przygotować je do ciężkiej pracy. Zanim zaczniemy rozgrzewać stawy należy podnieść temperaturę ciała, co uzyskamy poprzez wysiłek aerobowy. W warunkach domowych najczęściej polecane elementy rozgrzewki barków to bieg bokserski i pajacyki. Należy uważać, aby podczas rozgrzewki barków nie wykonywać krążenia, jak i dynamicznego stretchingu czy mobilizacji. Stawy te i tak posiadają wspomnianą  swobodę ruchu, nie ma więc konieczności dodatkowego pogłębiania zakresu ruchu przed wysiłkiem. 

Trening

Wznosy z butelkami wody

Wznosy należą do najbardziej popularnych ćwiczeń na barki. Wszystko za sprawą tego, że mięśnie można przetrenować w całości stosując trzy warianty ruchu. Na filmie przedstawiamy wersję na ich boczną część, jednak wystarczy zmienić kierunek ruchu do przodu, angażując część przednią. Możemy również w ten sposób przetrenować tył, gdy pochylimy się do przodu. Wykonując ćwiczenie, skup się na tym, aby angażować jedynie mięśnie naramienne, bez wykonywania wznosów barkami czy ruchu łopatkami, co będzie dodatkowo niepotrzebnie angażować plecy.

  • Ilość serii: 4
  • Ilość powtórzeń: 15-20
  • Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Pompki w podporze na krześle

Kolejne ćwiczenie, nieco bardziej skomplikowane, które ma na celu wykorzystać masę ciała w ruchu podobnym do wyciskania sztangi. Ćwiczenie możesz rozpocząć od wykonywania pompek na znacznym podwyższeniu, aby przyzwyczaić się do ruchu, panując nad równowagą ciała. Koniecznie skup się na tym, aby całość ruchu wykonywać barkami na wzór wyciskania. Osoby zaawansowane mogą stosować pompki w staniu na rękach przy ścianie - ćwiczenie doskonale znane jest osobom uprawiającym kalistenikę. 

  • Ilość serii: 3
  • Ilość powtórzeń: 6-8
  • Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Crab Walk

Ostatnie ćwiczenie ma na celu wesprzeć rozwój tylnej części mięśnia naramiennego. Ćwiczenie znane jest nam z lekcji wychowania fizycznego, jakie było stosowane podczas rozgrzewki. Wykonując ruch, skup się na tym, aby masę ciała podtrzymywać za pomocą barków. Wykonuj naprzemiennie ruchy w tył i do przodu.

  • Ilość serii: 3
  • Ilość powtórzeń: 30 sekund chodu na serie
  • Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Treningi pozostałych partii

Sprawdź, jak trenować w domu: