Przed nami końcówka roku, okres świąteczny, chwile odpoczynku, relaksu, miłego spędzania czasu z rodziną - ogólnie sielanka. I tak powinno być! Najczęściej jednak ten okres, poza samym wypoczynkiem, sprzyja większemu spożyciu kalorii. Mamy przecież Wieczerzę Wigilijną. Zaraz po niej dwa dni świąteczne. Kilka dni przerwy i w wieczór sylwestrowy witamy Nowy Rok, który też oczywiście jest dniem świątecznym. Na tym nie koniec - 6 stycznia obchodzimy Święto Trzech Króli.
Wszyscy doskonale wiemy, że świętowanie łączy się często ze specjalnie przygotowywanymi potrawami, a rzadko kiedy w użyciu są przepisy „fit”. Co gorsze, ten szereg „niekorzystnych” okoliczności, niekorzystnych z punktu widzenia możliwego przyrostu tkanki tłuszczowej, jest również niezwykle często łączony z okresem zastoju w aktywności ruchowej. Większość z nas ma przecież doskonałą wymówkę, o której wspomniałem na początku - okres wypoczynku. Oczywiście odpoczynek jest nam wszystkim niezbędny. Jesteśmy przecież obciążeni pracą/nauką, ale także często nadmiernymi treningami. Wtedy ten okres będzie sprzyjał również regeneracji tak, aby po Świętach ruszyć z nową energią i zapałem do walki o większe, sprawniejsze i silniejsze mięśnie.
Co „magicznego” dzieje się zaraz po Świętach?
Ręce zacierają właściciele klubów i siłowni a plany dietetyczne online sprzedają się jak ciepłe bułeczki. Nie bez powodu, w końcu dla większości z nas Święta kończą się nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ten wolny czas sprzyja poniższej refleksji...
"Od dawna planowałam/planowałem zabrać się za dietę. Nowy rok jest idealnym czasem na nowe postanowienie, aby w końcu tego dokonać."
Można do tego tematu podejść też z innej strony i zastanowić się, czy okres Świąt i przełom roku może być dobrym czasem na budowanie masy mięśniowej? Przy pewnych warunkach - jak najbardziej! Przypomnijmy sobie wpierw dwa podstawowe warunki niezbędne do tego, aby mięśnie rosły w sposób optymalny.
Wymagające treningi
Co to znaczy wymagające treningi? Czy każdy trening, w którym jestem zmęczona/zmęczony, jest wymagającym treningiem? Dwa podobne pytania, które pozwolą, w odpowiedzi, poruszyć kwestie kluczowe dla przyrostu mięśni. Pod pojęciem wymagającego treningu, który będzie sprzyjał przyrostowi mięśni, będzie kryła się taka aktywność ruchowa, która będzie stanowiła wyzwanie dla organizmu i Twoich mięśni.
W tym momencie jednak należy odpowiedzieć sobie na jedno fundamentalne pytanie - jaki jest cel moich treningów? Od odpowiedzi na to pytanie będzie zależała, konkretna definicja wymagającego treningu. Dla przykładu, jeśli dla kogoś głównym celem jest wzrost wytrzymałości mięśniowej, wymagający trening powinien zawierać element dodatkowego obciążenia o charakterze wytrzymałościowym. Np. dla biegacza będzie to przebiegnięcie większego dystansu, niż czynił to w ostatnim czasie. Dla kogoś, kogo głównym celem jest wzrost masy mięśniowej i poprzez to, poprawa wyglądu sylwetki, dodanie kolejnych serii lub/i większy ciężar na maszynie, lub/i wykonanie dodatkowego ćwiczenia na planowaną grupę mięśniową, będzie nowym bodźcem, co w konsekwencji będzie spełniało definicję wymagającego treningu. W tym przypadku również zmiana sposobu wykonywania treningu lub/i zakresu wykorzystywanych powtórzeń może również być formą progresji.
Mówiąc (prawie) jednym słowem -wymagające treningi są to treningi z wykorzystaniem progresji, ale odpowiednio dostosowanej do rodzaju aktywności. Czy zatem każdy trening, w którym jestem zmęczona/zmęczony, jest wymagającym treningiem? Jeśli zmęczenie wynika z wykorzystania odpowiedniego rodzaju progresji, to tak. Jeśli jednak zmęczenie wynika z dodania zupełnie innego bodźca, niezwiązanego z głównym celem, taki trening, mimo że trudny, nie będzie „wymagający” dla mięśni.
Zapewnienie odpowiedniej diety masowej
To drugi czynnik niezbędny do zauważenia optymalnego tempa przyrostu masy mięśniowej. Pod pojęciem - odpowiednia dieta masowa, będzie krył się taki sposób odżywiania, który dostarczy w nadmiarze (najlepiej niewielkim, ale ta uwaga dotyczy ew. zwiększenia tempa przyrostu tkanki tłuszczowej) kalorii oraz białka i choć umiarkowanych ilości węglowodanów.
Uważny Czytelnik dopowie zapewne jeszcze jeden, bardzo ważny, element układanki o nazwie optymalny przyrost masy mięśniowej - regeneracja, odpoczynek.
Czy zatem okres Świąteczny i nasze w tym czasie zobowiązania, są w stanie zapewnić spełnienie tych wszystkich trzech składników/warunków? Większość z nas odpowie twierdząco. Jest jednak jedno ale… Musimy być niezwykle zdeterminowani, aby w tym czasie ciężko ćwiczyć z wykorzystaniem ciężarów. Patrząc na resztę rodziny i większość znajomych, możemy stwierdzić, że nam również się nie chce. Być może kolejny punkt zmobilizuje nas jednak do tego wysiłku.
Dlaczego czas Świąt i przełomu roku warto wykorzystać na okres masowy?
Po pierwsze - łatwiej jesteśmy w stanie spełnić wszystkie wymagania dotyczące optymalizacji treningów siłowych.
Po drugie - mamy więcej wolnego czasu - coś trzeba z nim zrobić, a czasem brakuje pomysłów i kończy się na bezmyślnym oglądaniu telewizji czy serwisów streamingowych.
Po trzecie - nadmiar kalorii, który z reguły towarzyszy temu okresowi, lepiej przekierować w kierunku tkanki mięśniowej.
Nie dość, że dosłownie zalejemy mięśnie anabolicznym koktajlem białek i węglowodanów, to dodatkowo strumień (nadmiarowych) kalorii, pędzący w kierunku mięśni, będzie płynął w znacznie mniejszym tempie w kierunku tkanki tłuszczowej. W tym czasie mamy zatem szanse na podwójny zysk: większe mięśnie i mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej!
Dodatkowa uwaga
Wspomniałem wyżej o zalewie mięśni anabolicznym koktajlem białek i węglowodanów. O ile w tradycyjnej diecie świątecznej węglowodanów i tłuszczów z reguły jest w bród, o tyle czasem może brakować białka. Dlatego koniecznie należy zadbać o spożycie w tym czasie odpowiedniej ilości tego makroskładnika, a jeśli akurat na stole dominują ciasta, warto popijać je szejkiem wysokobiałkowym!
A jak często warto ćwiczyć siłowo w tym czasie?
Sądzę, że można trenować nawet codziennie, a jak ktoś ma możliwość - robić to dwa razy dziennie! Pamiętajmy to łącznie tylko około dwóch tygodni. Jeśli zatem ktoś przed tym okresem nie był na skraju przetrenowania, podoła nawet tak dużym obciążeniom treningowym. Wspaniałych Świąt i większej masy!
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
