Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kontrowersje związane z treningiem aerobowym. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu

Kontrowersje związane z treningiem aerobowym. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu
Trening tlenowy jest dość kontrowersyjnym zagadnieniem, ponieważ istnieje na ten temat wiele nieaktualnych opracowań, z czasów gdy nie znano dokładnego metabolizmu i substratów energetycznych potrzebnych dla pracy mięśni. Postaram się wyjaśnić najczęstsze nieporozumienia związane z „aerobami”. Trening aerobowy to wysiłek niskiej i średniej intensywności, poniżej progu przemian beztlenowych. To znaczy, pracujemy na tętnie odpowiednio niskim, aby nie znajdować się w strefie przemian beztlenowych.

Dla dobrze wytrenowanej osoby bieg z prędkością 16 km/h może być aktywnością tlenową, źródłem energii dla mięśni będzie glukoza, wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi (WKT) oraz lipoproteidy w osoczu i IMTG (triacyloglicerole mięśniowe). IMTG podobnie jak glikogen to szybko dostępne zasoby energii, zmagazynowane lokalnie, w tkance mięśniowej. Dla osoby niewytrenowanej już prędkość biegu powyżej 12-14 km/h oznacza wejście w strefę beztlenową – czyli wysiłek może być kontynuowany tylko przez określony czas (im silniejszy beztlen – tym na krócej starczają zasoby ATP – odnawianie z fosfokreatyny oraz powstaje więcej szkodliwych metabolitów np. mleczany). Przykładowo wg M. Mędrasia [1]: „po biegu na 400 m, z maksymalną szybkością zasoby fosfokreatyny ulegają wyczerpaniu, a koncentracja mleczanu osiąga maksimum. Po takim wysiłku stężenie mleczanu w mięśniach może osiągać 25-30 nmol na kilogram mokrej masy mięśniowej”.

Oto dane pochodzące z eksperymentu Van Loon i WSP. 2001 [2] 8 cyklistów zbadano w trakcie spoczynku oraz 3 prób trwających po 30 minut, z różną intensywnością względną. Najpierw przeprowadzano 60 minutowe pomiary spoczynkowe, następnie 3 próby po 30 minut każda. Użyto znakowanej glukozy (6,6-2H2) oraz tłuszczu (U-13C). Pobrano próbki krwi, mięśni oraz sprawdzono substraty wydalane przy oddychaniu (wymiana gazowa). Znakowane izotopy podano dożylnie.

Przy intensywności wysiłku 40% maksymalnego:

  • 31% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 24% energii inne źródła tłuszczu,

  • 10% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 35% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Jak widać, przy niewielkiej intensywności aż 45% energii zapewnia glukoza, 55% tłuszcze.

Przy intensywności wysiłku 55% maksymalnego:

  • 25% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 24% energii inne źródła tłuszczu,

  • 13% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 38% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im wyższa intensywność pracy, tym większa rola węglowodanów. Przy intensywności 55% - 51% energii pochodziło z glikogenu i glukozy z osocza krwi, 49% z tłuszczy.

Przy intensywności wysiłku 75% maksymalnego:

  • 15% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 9% energii inne źródła tłuszczu,

  • 18% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 58% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im cięższa praca, tym udział węglowodanów jest większy. W przypadku intensywności rzędu 75%, aż 76% energii zapewniają węglowodany, tylko 24% pochodzi z tłuszczy.

Ale... to wszystko nie takie proste w późniejszych badaniach tego samego autora (Luc J. C. van Loon, 2004 [3]) dokładniej rozdzielono poszczególne substraty energetyczne:

  1. W spoczynku główne źródło energii to wolne kwasy tłuszczowe (FFA, free fatty acids) krążące w plazmie (osoczu krwi) oraz glukoza krążąca w plazmie.
  2. Przy obciążeniu rzędu 40% wysiłku maksymalnego wolne kwasy tłuszczowe krążące w plazmie dostarczają 31% całkowitej energii, rośnie znacząco udział triglicerydów w mięśniach (IMTG) oraz plamie krwi, niewielką rolę odgrywa glukoza w plazmie oraz duże znaczenie ma glikogen (35%),
  3. Przy dalszym zwiększaniu intensywności pracy (np. do 75% maksimum) pierwszoplanowym źródłem energii staje się glikogen, pewną rolę odgrywa glukoza w plazmie; o wiele mniejszy jest udział tłuszczy w postaci FFA oraz TG.

Czyli najlepszym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej jest powolne cardio?

Niestety... nie!

Z powodów:

  • hormonalnych,
  • fizjologicznych; właściwości adaptacyjnych organizmu człowieka,
  • praktycznych (marnowanie czasu).

Po pierwsze

Ujęcie substratów wykorzystywanych w czasie treningu to błąd, jeśli pominiesz to, co dzieje się 5, 10, 20 czy 48 h po zakończeniu pracy.

Aeroby spalą nieco tłuszczu, ale ... ich wpływ na metabolizm jest w istocie nieznaczny. Ciężkie interwały połączone z aerobami – zapewnią co najmniej 24 h zwyżki metabolicznej – przyspieszą spalanie tłuszczu na długo po zakończeniu pracy.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

Po drugie

Matematyka. Powolne, godzinne „cardio” to wydatek powiedzmy 500 kcal na godzinę. Z tłuszczu będzie pochodzić prawie połowa, czyli 245 kcal. Intensywny trening mieszany (aero+interwały; protokół „opornego tłuszczu”) pochłonie do 1200 kcal. Nawet jeśli w trakcie pracy o wysokiej intensywności „tylko” 24% energii będzie pochodzić z tłuszczu, to już jest 288 kcal. Po powolnym cardio wpływ na metabolizm (np. REE) będzie podwyższony o 5%, po interwałach o 18-24%. Dolicz zysk z kolejnych kalorii spalanych na długo po zakończeniu pracy mieszanej.

Po trzecie

Nie zapominaj, że w trakcie powolnego „cardio” w istocie NIE SPALASZ tylko tłuszczu podskórnego, od 30 do 50% (wg starych badań do 80%) – będzie pochodzić z IMTG (tłuszczu w mięśniach) oraz lipoprotein osocza. A to oznacza, że z wyliczonych 245 kcal z utleniania tłuszczy: 73,5 do 122,5 kcal to zużycie IMTG i lipoprotein. Nie naruszasz w ten sposób tłuszczu którego chcesz się pozbyć. Można rozważać jedynie wpływ pośredni, bo zasoby IMTG muszą być uzupełnione po zakończeniu pracy (tak samo jak glikogen mięśniowy i wątrobowy).

Po czwarte

Długotrwałe aeroby szkodzą sportowcom bazującym na sile, moc i masie mięśni - interwały poprawiają wyniki, sprzyjają budowie masy mięśniowej i kondycji.

Podsumowanie zagadnienia

  1. Z samej swojej natury IMTG (tłuszcz składowany w mięśniach, w postaci kropli) oraz lipoproteiny krążące w plazmie krwi (ang. plasma triglycerides) są źródłem energii które konkurują ze spalaniem wolnych kwasów tłuszczowych (uwalnianych w szeregu reakcji z adipocytów, czyli „magazynów” tłuszczu w tkance podskórnej),

  2. Tłuszcze zmagazynowane w tkance podskórnej i trzewnej są rozkładane w wielu etapach. Hydrolizę lipidów rozpoczyna lipaza triglicerydowa. Aktywność tej lipazy rośnie w okresie głodzenia, maleje po posiłkach. Trójglicerydy rozpadają się do dwuglicerydów. HSL rozkłada dwuglicerydy do monoglicerydów. Powstają WKT (wolne kwasy tłuszczowe) i glicerol. WKT mogą być spalane w mięśniach, są także transportowane do wątroby oraz brunatnej tkanki tłuszczowej [5],

  3. Spalanie tłuszczu najsilniej stymulują: adrenalina, noradrenalina. Dużą rolę odgrywa ACTH, TSH (tarczyca), GH (hormon wzrostu), wazopresyna, testosteron [5]. Z tego względu beta-mimetyki to od kilkunastu lat nr 1 w spalaniu tłuszczu (np. efedryna, clenbuterol),

  4. Najsilniej na produkcję adrenaliny i noradrenaliny wpływa ... wysiłek wysokointensywny np. crossfit, interwały (tabata, przeciąganie ciężaru, powtarzane sprinty, bieg pod górę, walka zapaśnicza), dobrze działa także ciężki trening siłowy (przerwy 60-120 sekund, ciężary 85-90% maksymalnego), trening aerobowy ma znikomy wpływ na hormony,

  5. Najskuteczniej lipolizę hamuje insulina, przekarmianie się węglowodanami to doskonały pomysł na sylwetkę „tucznika z siłowni”,  

  6. Kobiety posiadają dwukrotnie większe zasoby IMTG od mężczyzn,

  7. Dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi (np. biegacze) posiadają znacznie większe zasoby IMTG oraz glikogenu w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie lub słabo wytrenowanych. Ma to ogromne znaczenie przy kontynuowaniu wielogodzinnej pracy wytrzymałościowej,

  8. Największe zasoby IMTG są składowane we włóknach powolnych, wytrzymałościowych, czerwonych, typu I; im więcej cardio – tym większe zasoby IMTG budujesz, im więcej interwałów oraz treningu siłowego – tym bardziej zwiększa się pula glikogenu mięśniowego,

  9. W przedziale poniżej 30% VO2max (czyli poniżej 56% tętna maksymalnego HR) – udział IMTG oraz lipoprotein jako źródeł energii jest pomijalny lub zerowy,

  10. W przedziale 40–65% V̇O2max (czyli od 63% HR do 79% HR – tętna maksymalnego) od 40 do 60% energii pochodzi z utleniania tłuszczy. Z tego od 50 do 70% stanowi energia pochodząca z wolnych kwasów tłuszczowych zawartych w plazmie krwi. Tak więc od 30 do 50% energii zapewnia IMTG oraz lipoproteiny,

  11. IMTG jest dość szybko uzupełniane po treningu, więc jego wpływ na kompozycję sylwetki jest co najwyżej pośredni (podobnie można rozważać uzupełnianie glikogenu w ciągu 22-24 godzin po forsownym wysiłku beztlenowym lub mieszanym),

  12. W wielu badaniach wykazano małą skuteczność treningu aerobowego np. grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut (8 sekund przyspieszenia,12 sekund odpoczynku na rowerku stacjonarnym); kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności (aerobowe), trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. Paradoksalnie panie wykonujące interwały poświęciły połowę mniej czasu, i w odróżnieniu od grup aerobowych osiągnęły rezultaty! Co więcej, panie z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [ Trapp 2008 ]

  13. W jednym z badań grupa kontrolna – 5 zawodników biegała cztery razy w tygodniu po 60 minut, z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max). Czyli jest to tętno w granicach 80% HR MAX (maksymalnego). Grupy interwałowe wykonały 2 sesje o zmiennej intensywności (różne protokoły np. 12x 30 sekund na pułapie 130% prędkości, przy której w określonym czasie osiąga się maksymalny pułap tlenowy) oraz 2x biegali spokojnie 75% V.VO(2max). Co ciekawe: maksymalny pułap tlenowy, czasu biegu na 3 km; czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana – poprawiły się tylko w grupach interwałowych. Aeroby okazały się mało skuteczne.

  14. W jednym z najgłośniejszych badań (Williams PT1, Wood PD, 2006) w którym wzięło udział 8080 mężczyzn i 4871 kobiet – stwierdzono, że nawet przebieganie więcej niż 64 km tygodniowo, nie chroni przed rosnącym zatłuszczeniem organizmu [6] Należy np. zmieniać intensywność, dokładać dystansu. Rozwiązaniem problemu jest trening interwałowy. Cardio umarło.

Wnioski praktyczne i zastosowanie teorii

Sugerowany trening interwałowy/mieszany:

  • Rozgrzewka,
  • wykonaj 5 minut rozruchu, powolnego biegu, w całkiem luźnym tempie,
  • pobiegnij 10-20 sprintów, po 100 m z prędkością szczytową w zakresie 20-30 km/h, elita: odpoczynek 100 m, dobrze wytrenowani odpoczynek 150-200 m, słabo wytrenowani: 250-300 m,
  • odpocznij 2 minuty maszerując,
  • wykonaj 20-30 minut biegu umiarkowanym tempem (dla dobrze wytrenowanych jest to 5 minut na 1 km; ~ 12 km/h),
  • schładzanie, rozciąganie statyczne,

Stosuj wspomniany trening w dni wolne od siłowni. Wystarczy 2x w tygodniu.

Jeśli chcesz dodaj do tego 2 sesje aerobowe np. po siłowni – wystarczy 20-25 minut pracy. Rano – 30-35 minut biegu w tempie powolnym, rekreacyjnym. Nie biegaj na czczo. Żadnego rodzaju treningu (aerobowego, interwałowego, siłowego, sportów walki) nie prowadź na czczo, ani też szybciej niż 1,5 h po obfitym posiłku (np. bogatym w tłuszcze).

Źródła: “Endokrynologia wysiłku fizycznego u sportowców” Marek Mędraś, MEDPHARM POLSKA, wydanie I, 2010 2. J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/ 3. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans jap.physiology.org/content/jap/97/4/1170/ 4. Kalkulator VO2 max http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-and-percent-vo2max-conversion-calculator.aspx 5. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/viewFile/25618/20441 6. „The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.” Williams PT1, Wood PD. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening