Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Kontrowersje związane z treningiem aerobowym. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu

Kontrowersje związane z treningiem aerobowym. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu
Trening tlenowy jest dość kontrowersyjnym zagadnieniem, ponieważ istnieje na ten temat wiele nieaktualnych opracowań, z czasów gdy nie znano dokładnego metabolizmu i substratów energetycznych potrzebnych dla pracy mięśni. Postaram się wyjaśnić najczęstsze nieporozumienia związane z „aerobami”. Trening aerobowy to wysiłek niskiej i średniej intensywności, poniżej progu przemian beztlenowych. To znaczy, pracujemy na tętnie odpowiednio niskim, aby nie znajdować się w strefie przemian beztlenowych.

Dla dobrze wytrenowanej osoby bieg z prędkością 16 km/h może być aktywnością tlenową, źródłem energii dla mięśni będzie glukoza, wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi (WKT) oraz lipoproteidy w osoczu i IMTG (triacyloglicerole mięśniowe). IMTG podobnie jak glikogen to szybko dostępne zasoby energii, zmagazynowane lokalnie, w tkance mięśniowej. Dla osoby niewytrenowanej już prędkość biegu powyżej 12-14 km/h oznacza wejście w strefę beztlenową – czyli wysiłek może być kontynuowany tylko przez określony czas (im silniejszy beztlen – tym na krócej starczają zasoby ATP – odnawianie z fosfokreatyny oraz powstaje więcej szkodliwych metabolitów np. mleczany). Przykładowo wg M. Mędrasia [1]: „po biegu na 400 m, z maksymalną szybkością zasoby fosfokreatyny ulegają wyczerpaniu, a koncentracja mleczanu osiąga maksimum. Po takim wysiłku stężenie mleczanu w mięśniach może osiągać 25-30 nmol na kilogram mokrej masy mięśniowej”.

Oto dane pochodzące z eksperymentu Van Loon i WSP. 2001 [2] 8 cyklistów zbadano w trakcie spoczynku oraz 3 prób trwających po 30 minut, z różną intensywnością względną. Najpierw przeprowadzano 60 minutowe pomiary spoczynkowe, następnie 3 próby po 30 minut każda. Użyto znakowanej glukozy (6,6-2H2) oraz tłuszczu (U-13C). Pobrano próbki krwi, mięśni oraz sprawdzono substraty wydalane przy oddychaniu (wymiana gazowa). Znakowane izotopy podano dożylnie.

Przy intensywności wysiłku 40% maksymalnego:

  • 31% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 24% energii inne źródła tłuszczu,

  • 10% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 35% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Jak widać, przy niewielkiej intensywności aż 45% energii zapewnia glukoza, 55% tłuszcze.

Przy intensywności wysiłku 55% maksymalnego:

  • 25% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 24% energii inne źródła tłuszczu,

  • 13% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 38% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im wyższa intensywność pracy, tym większa rola węglowodanów. Przy intensywności 55% - 51% energii pochodziło z glikogenu i glukozy z osocza krwi, 49% z tłuszczy.

Przy intensywności wysiłku 75% maksymalnego:

  • 15% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 9% energii inne źródła tłuszczu,

  • 18% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 58% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im cięższa praca, tym udział węglowodanów jest większy. W przypadku intensywności rzędu 75%, aż 76% energii zapewniają węglowodany, tylko 24% pochodzi z tłuszczy.

Ale... to wszystko nie takie proste w późniejszych badaniach tego samego autora (Luc J. C. van Loon, 2004 [3]) dokładniej rozdzielono poszczególne substraty energetyczne:

  1. W spoczynku główne źródło energii to wolne kwasy tłuszczowe (FFA, free fatty acids) krążące w plazmie (osoczu krwi) oraz glukoza krążąca w plazmie.
  2. Przy obciążeniu rzędu 40% wysiłku maksymalnego wolne kwasy tłuszczowe krążące w plazmie dostarczają 31% całkowitej energii, rośnie znacząco udział triglicerydów w mięśniach (IMTG) oraz plamie krwi, niewielką rolę odgrywa glukoza w plazmie oraz duże znaczenie ma glikogen (35%),
  3. Przy dalszym zwiększaniu intensywności pracy (np. do 75% maksimum) pierwszoplanowym źródłem energii staje się glikogen, pewną rolę odgrywa glukoza w plazmie; o wiele mniejszy jest udział tłuszczy w postaci FFA oraz TG.

Czyli najlepszym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej jest powolne cardio?

Niestety... nie!

Z powodów:

  • hormonalnych,
  • fizjologicznych; właściwości adaptacyjnych organizmu człowieka,
  • praktycznych (marnowanie czasu).

Po pierwsze

Ujęcie substratów wykorzystywanych w czasie treningu to błąd, jeśli pominiesz to, co dzieje się 5, 10, 20 czy 48 h po zakończeniu pracy.

Aeroby spalą nieco tłuszczu, ale ... ich wpływ na metabolizm jest w istocie nieznaczny. Ciężkie interwały połączone z aerobami – zapewnią co najmniej 24 h zwyżki metabolicznej – przyspieszą spalanie tłuszczu na długo po zakończeniu pracy.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

Po drugie

Matematyka. Powolne, godzinne „cardio” to wydatek powiedzmy 500 kcal na godzinę. Z tłuszczu będzie pochodzić prawie połowa, czyli 245 kcal. Intensywny trening mieszany (aero+interwały; protokół „opornego tłuszczu”) pochłonie do 1200 kcal. Nawet jeśli w trakcie pracy o wysokiej intensywności „tylko” 24% energii będzie pochodzić z tłuszczu, to już jest 288 kcal. Po powolnym cardio wpływ na metabolizm (np. REE) będzie podwyższony o 5%, po interwałach o 18-24%. Dolicz zysk z kolejnych kalorii spalanych na długo po zakończeniu pracy mieszanej.

Po trzecie

Nie zapominaj, że w trakcie powolnego „cardio” w istocie NIE SPALASZ tylko tłuszczu podskórnego, od 30 do 50% (wg starych badań do 80%) – będzie pochodzić z IMTG (tłuszczu w mięśniach) oraz lipoprotein osocza. A to oznacza, że z wyliczonych 245 kcal z utleniania tłuszczy: 73,5 do 122,5 kcal to zużycie IMTG i lipoprotein. Nie naruszasz w ten sposób tłuszczu którego chcesz się pozbyć. Można rozważać jedynie wpływ pośredni, bo zasoby IMTG muszą być uzupełnione po zakończeniu pracy (tak samo jak glikogen mięśniowy i wątrobowy).

Po czwarte

Długotrwałe aeroby szkodzą sportowcom bazującym na sile, moc i masie mięśni - interwały poprawiają wyniki, sprzyjają budowie masy mięśniowej i kondycji.

Podsumowanie zagadnienia

  1. Z samej swojej natury IMTG (tłuszcz składowany w mięśniach, w postaci kropli) oraz lipoproteiny krążące w plazmie krwi (ang. plasma triglycerides) są źródłem energii które konkurują ze spalaniem wolnych kwasów tłuszczowych (uwalnianych w szeregu reakcji z adipocytów, czyli „magazynów” tłuszczu w tkance podskórnej),

  2. Tłuszcze zmagazynowane w tkance podskórnej i trzewnej są rozkładane w wielu etapach. Hydrolizę lipidów rozpoczyna lipaza triglicerydowa. Aktywność tej lipazy rośnie w okresie głodzenia, maleje po posiłkach. Trójglicerydy rozpadają się do dwuglicerydów. HSL rozkłada dwuglicerydy do monoglicerydów. Powstają WKT (wolne kwasy tłuszczowe) i glicerol. WKT mogą być spalane w mięśniach, są także transportowane do wątroby oraz brunatnej tkanki tłuszczowej [5],

  3. Spalanie tłuszczu najsilniej stymulują: adrenalina, noradrenalina. Dużą rolę odgrywa ACTH, TSH (tarczyca), GH (hormon wzrostu), wazopresyna, testosteron [5]. Z tego względu beta-mimetyki to od kilkunastu lat nr 1 w spalaniu tłuszczu (np. efedryna, clenbuterol),

  4. Najsilniej na produkcję adrenaliny i noradrenaliny wpływa ... wysiłek wysokointensywny np. crossfit, interwały (tabata, przeciąganie ciężaru, powtarzane sprinty, bieg pod górę, walka zapaśnicza), dobrze działa także ciężki trening siłowy (przerwy 60-120 sekund, ciężary 85-90% maksymalnego), trening aerobowy ma znikomy wpływ na hormony,

  5. Najskuteczniej lipolizę hamuje insulina, przekarmianie się węglowodanami to doskonały pomysł na sylwetkę „tucznika z siłowni”,  

  6. Kobiety posiadają dwukrotnie większe zasoby IMTG od mężczyzn,

  7. Dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi (np. biegacze) posiadają znacznie większe zasoby IMTG oraz glikogenu w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie lub słabo wytrenowanych. Ma to ogromne znaczenie przy kontynuowaniu wielogodzinnej pracy wytrzymałościowej,

  8. Największe zasoby IMTG są składowane we włóknach powolnych, wytrzymałościowych, czerwonych, typu I; im więcej cardio – tym większe zasoby IMTG budujesz, im więcej interwałów oraz treningu siłowego – tym bardziej zwiększa się pula glikogenu mięśniowego,

  9. W przedziale poniżej 30% VO2max (czyli poniżej 56% tętna maksymalnego HR) – udział IMTG oraz lipoprotein jako źródeł energii jest pomijalny lub zerowy,

  10. W przedziale 40–65% V̇O2max (czyli od 63% HR do 79% HR – tętna maksymalnego) od 40 do 60% energii pochodzi z utleniania tłuszczy. Z tego od 50 do 70% stanowi energia pochodząca z wolnych kwasów tłuszczowych zawartych w plazmie krwi. Tak więc od 30 do 50% energii zapewnia IMTG oraz lipoproteiny,

  11. IMTG jest dość szybko uzupełniane po treningu, więc jego wpływ na kompozycję sylwetki jest co najwyżej pośredni (podobnie można rozważać uzupełnianie glikogenu w ciągu 22-24 godzin po forsownym wysiłku beztlenowym lub mieszanym),

  12. W wielu badaniach wykazano małą skuteczność treningu aerobowego np. grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut (8 sekund przyspieszenia,12 sekund odpoczynku na rowerku stacjonarnym); kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności (aerobowe), trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. Paradoksalnie panie wykonujące interwały poświęciły połowę mniej czasu, i w odróżnieniu od grup aerobowych osiągnęły rezultaty! Co więcej, panie z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [ Trapp 2008 ]

  13. W jednym z badań grupa kontrolna – 5 zawodników biegała cztery razy w tygodniu po 60 minut, z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max). Czyli jest to tętno w granicach 80% HR MAX (maksymalnego). Grupy interwałowe wykonały 2 sesje o zmiennej intensywności (różne protokoły np. 12x 30 sekund na pułapie 130% prędkości, przy której w określonym czasie osiąga się maksymalny pułap tlenowy) oraz 2x biegali spokojnie 75% V.VO(2max). Co ciekawe: maksymalny pułap tlenowy, czasu biegu na 3 km; czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana – poprawiły się tylko w grupach interwałowych. Aeroby okazały się mało skuteczne.

  14. W jednym z najgłośniejszych badań (Williams PT1, Wood PD, 2006) w którym wzięło udział 8080 mężczyzn i 4871 kobiet – stwierdzono, że nawet przebieganie więcej niż 64 km tygodniowo, nie chroni przed rosnącym zatłuszczeniem organizmu [6] Należy np. zmieniać intensywność, dokładać dystansu. Rozwiązaniem problemu jest trening interwałowy. Cardio umarło.

Wnioski praktyczne i zastosowanie teorii

Sugerowany trening interwałowy/mieszany:

  • Rozgrzewka,
  • wykonaj 5 minut rozruchu, powolnego biegu, w całkiem luźnym tempie,
  • pobiegnij 10-20 sprintów, po 100 m z prędkością szczytową w zakresie 20-30 km/h, elita: odpoczynek 100 m, dobrze wytrenowani odpoczynek 150-200 m, słabo wytrenowani: 250-300 m,
  • odpocznij 2 minuty maszerując,
  • wykonaj 20-30 minut biegu umiarkowanym tempem (dla dobrze wytrenowanych jest to 5 minut na 1 km; ~ 12 km/h),
  • schładzanie, rozciąganie statyczne,

Stosuj wspomniany trening w dni wolne od siłowni. Wystarczy 2x w tygodniu.

Jeśli chcesz dodaj do tego 2 sesje aerobowe np. po siłowni – wystarczy 20-25 minut pracy. Rano – 30-35 minut biegu w tempie powolnym, rekreacyjnym. Nie biegaj na czczo. Żadnego rodzaju treningu (aerobowego, interwałowego, siłowego, sportów walki) nie prowadź na czczo, ani też szybciej niż 1,5 h po obfitym posiłku (np. bogatym w tłuszcze).

Źródła: “Endokrynologia wysiłku fizycznego u sportowców” Marek Mędraś, MEDPHARM POLSKA, wydanie I, 2010 2. J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/ 3. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans jap.physiology.org/content/jap/97/4/1170/ 4. Kalkulator VO2 max http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-and-percent-vo2max-conversion-calculator.aspx 5. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/viewFile/25618/20441 6. „The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.” Williams PT1, Wood PD. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: