Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening push pull legs - gotowy plan treningowy

Trening push pull legs - gotowy plan treningowy
Metodologia treningowa nieustannie ewoluuje, jednak pewne sprawdzone schematy cały czas znajdują miejsce w procesie planowania treningów i postępów. Ich popularność i trwałość wynikają między innymi z prostoty oraz skuteczności. Do schematów takich zaliczyć można między innymi trening „push – pull - legs”, którego nazwa odnosi się do rozkładu rodzajów treningu w ciągu tygodnia.

Założenia treningu push-pull-legs

Podstawowym założeniem treningu push-pull-legs jest wykonywanie 3 lub więcej treningów w ciągu tygodnia. Nastawiony on jest na rozwój masy i siły mięśniowej, chociaż stosowany może być również w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to schemat zwłaszcza dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które opanowane już mają najważniejsze ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia w każdym z 3 rodzajów treningu w tym schemacie są powiązane ze sobą funkcjonalnie i są to głównie ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz z ciężarem własnego ciała. Z reguły pierwsze ćwiczenie danej jednostki treningowej (po starannie wykonanej rozgrzewce) jest ćwiczeniem docelowym, na które kładzie się największe skupienie. Ćwiczenia znajdujące się bliżej końca jednostki treningowej są najczęściej ćwiczeniami uzupełniającymi i traktowanymi nieco mniej priorytetowo.

Dobór ćwiczeń w push-pull-legs

Trening push można przetłumaczyć jako "trening pchania", stąd też pojawiają się w nim ćwiczenia na mięśnie, które do tego służą (w tym przypadku z wykluczeniem nóg). Są to ćwiczenia na mięśnie znajdujące się z przodu ciała i najczęściej uwzględniające wyprost w stawie łokciowym. Zaliczyć można tutaj ćwiczenia na mięśnie piersiowe (np. wyciskanie sztangi leżąc), naramienne (np. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc), oraz trójgłowe ramion (np. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc).

Nazwa treningu pull odnosi się do "trenowania przyciągania" i najczęściej obejmuje ćwiczenia na mięśnie z tylnej strony ciała i uwzględniające zgięcie w stawie łokciowym. Na tej jednostce treningowej wzmacnia się głównie mięśnie prostowniki grzbietu (np. przez martwy ciąg), najszersze grzbietu (np. przez podciąganie na drążku), dwugłowe ramienia i ramienne (np. przez uginanie ramion ze sztangą stojąc) oraz naramienne (np. przez wznosy hantli bokiem siedząc).

Ostatni trening w kolejności to trening nóg. Uwzględnia on ćwiczenia zarówno na „przód”, jak i „tył” nóg. Skupienie w tym treningu kładzie się na mięśnie czworogłowe ud (np. w przysiadach ze sztangą), dwugłowe ud (np. w uginaniu nóg leżąc przodem na maszynie) oraz mięśnie podudzi (np. we wspięciach na łydki na stojąco lub siedząco).

Wdrażanie treningu push-pull-legs

Powyższe pojedyncze przykłady stanowią jedynie zarys idei treningu push-pull-legs. Wdrażając go do własnej rutyny treningowej, należy się skupić na swoich indywidualnych celach oraz mocnych i słabych stronach. Zarówno dobór ćwiczeń, jak i ilości serii i powtórzeń może być bardzo zróżnicowaną kwestią w zależności od predyspozycji, oraz planów długoterminowych i wielu innych czynników.

Podstawowy plan treningowy push-pull-legs

Dzień I PUSH

  • Wyciskanie sztangi leżąc 4 × 12
  • Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3 × 12
  • Rozpiętki 3 × 12
  • Wyciskanie hantli siedząc 4 × 12
  • Wznosy w przód 4 × 12
  • Wyciskanie francuskie leżąc 4 × 12
  • Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3 × 10
  • Plank klasyczny 3 x max
  • Side plank 2 x max

Dzień II PULL

  • Podciąganie na drążku 4 × 10
  • Martwy ciąg 4 × 8
  • Wiosłowanie hantlą 4 × 12
  • Face pull 4 × 12
  • Szrugsy 3 × 8
  • Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
  • Uginanie młotkowe 3 × 8
  • Skłony z obciążeniem 3 × 10

Dzień VI LEGS

  • Przysiad klasyczny 4 × 8
  • Wykroki chodzone 4 × 12
  • Żuraw 3 × 10
  • Zbieranie grzybków 4 × 12
  • Wypychanie suwnica 5 × 15
  • Wspięcia na palce stojąc 4 × 15
  • Wspięcia siedząc 4 × 20

W artykule mówimy o: Trening