Szybkie odchudzenie – najdziwniejsze pomysły – część I

Jeżeli chcesz czerpać z wartościowego źródła proszę bardzo – książki typu: „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie” - Tom Venuto (szeroko dostępna w wersji angielskiej i polskiej), „Żywienie w sporcie” Anita Bean, „Idealna kobieca sylwetka” Brad Schoenfeld, „Podstawy dietetyki” J. Bujko, „Dietetyka i żywienie kliniczne” A. Payne, H. Barker, „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu” H. Gertig, J. Przysławski. Wymieniam tylko czubek góry lodowej z mojej biblioteki.

Materiały w wersji elektronicznej, np.:

• https://journals.viamedica.pl/index

Badania naukowe:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

A to wszystko to tak naprawdę dopiero początek informacji, do których można dotrzeć w sieci.

Pomysł #1 – Uzupełnianie glikogenu w trakcie treningu

W ostatnim czasie rozmawiałem z mężczyzną który chce „zrzucić” ok. 10 kg tkanki tłuszczowej. Wszystko zaplanował, dieta ~ 2000 kcal, aeroby, trening siłowy. Na początku nie będę pisał za dużo, gdyż resztę mam zamiar skomentować w dalszej części tekstu. Skupię się na jednym fakcie – w czasie ćwiczeń mężczyzna popijał napój mleczny jednej z czołowych firm na rynku w Polsce. Mniejsza o nazwę produktu. To nieistotne. Fakty wyglądają następująco: w 320 g tego napoju jest aż 36,8 g węglowodanów, z czego aż 93% stanowi zwykły cukier stołowy – znany jako sacharoza. Resztę zapewnia skrobia. Ok, napój dostarcza też 10,24 g protein oraz 3,2 g tłuszczu. Ogólny bilans energetyczny: 217,6 kcal w 320 g produktu. Dlaczego mężczyzna pił wspomniany napój? Gdyż był święcie przekonany, iż uzupełnianie glikogenu w trakcie treningu jest niezbędne! Tak, to prawda, uzupełnianie glikogenu jest potrzebne, w czasie wysiłku też, ale... maratończykom, pływakom długodystansowym, kolarzom, triatlonistom – można pomyśleć o zastosowaniu carbo, vitargo, żelu czy też jakiegoś napoju z węglowodanami o różnej kinetyce po 1-1,5 h ciągłej pracy. Mowa tutaj raczej o pracy wytrzymałościowej. Niestety, trening kulturystyczny przez swoją specyfikę wcale nie jest aktywnością, która powoduje opróżnienie magazynów glikogenu mięśniowego.

Trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg).

Zasoby glikogenu w ciele mogą mieć nawet ponad 1600 kcal (400 g i więcej glikogenu mięśniowego). Przy założeniu, iż organizm czerpie energię tylko z glikogenu, nawet po 2 godzinach na siłowni wcale nie ćwiczysz na „pustym baku” (jest to tym bardziej nierealne, iż organizm czerpie energię równolegle, z kilku szlaków energetycznych, nawet powstające mleczany są używane jako źródło energii!) Rozumiem, iż myślisz, że takie postępowanie poprawi wyniki na siłowni? Jest to nierealne. Wręcz przeciwnie, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z diety należy BEZWZGLĘDNIE usunąć bezwartościowe źródła cukru – właśnie takie jak mleczne napoje słodzone, soki owocowe, miód, cukier brązowy, cukier biały (oraz każdy inny cukier obojętnie jakiego koloru), słodycze, przekąski. Ba, w tym przypadku mocno zastanowiłbym się nad stosowaniem gainera, gdyż w składzie ma głównie maltodekstryny – a to bardzo zła wiadomość, jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej (zupełnie odwrotnie jest przy „budowaniu masy”). Dlaczego? Wyrzut insuliny = zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Insulina nasila tworzenie trójglicerydów i hamuje rozpad tłuszczu (lipolizę). Wniosek? Jeżeli nie trenujesz jak zawodowiec przez wiele godzin, nie łączysz bezpośrednio po sobie klasycznego treningu siłowego z interwałami, bieganiem, pływaniem czy jazdą na rowerze – mocno rozważ dostarczanie węglowodanów w czasie wysiłku. Ma to nikłe uzasadnienie, a może wyrządzić niepowetowane straty w redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli twój dzienny bilans wynosi ~ 2000 kcal po wypiciu czekoladowego napoju mlecznego - już ponad 10% kalorii pochodzi ze „śmieciowego” produktu.

Zupełnie odwrotnie przedstawia się sytuacja budowania masy mięśniowej i np. u ektomorfików – tam nawet pofolgowanie sobie po treningu i dostarczenie sporej dawki niskiej jakości węglowodanów, nie odbija się znacząco na sylwetce. Powiem więcej, z odpowiednią podażą protein wyrzut insuliny zapoczątkowuje szereg reakcji związanych z odnową glikogenu, naprawą mikrouszkodzeń, wzrostem masy mięśniowej.

Pomysł #2 – Trening na czczo

Najnowsza metaanaliza danych przeprowadzona przez Vieira AF i wsp. opublikowana we wrześniu 2016 roku [1] rozwiewa złudzenia. Wzięto pod uwagę 10405 artykułów, 27 badań łącznie opartych o materiał, w którym wzięło udział 273 uczestników. Co prawda, w trakcie treningu na czczo znacząco rośnie udział utlenianych tłuszczy, w porównaniu do treningu po posiłku, ale... udział NEFA (nonesterified fatty acids (NEFA), znanych jako FFA ang. free fatty acids (wolne kwasy tłuszczowe, WKT) był prawie identyczny w obu przypadkach. Co to znaczy?Spalanie tłuszczu wcale nie przyspieszyło w warunkach „na czczo”, gdyż z podskórnej tkanki tłuszczowej uwalnianych było prawie tyle samo wolnych kwasów tłuszczowych co po posiłku. [Głównym źródłem NEFA są podskórna tkanka tłuszczowa składowana na brzuchu, znacznie mniej pochodzi z nóg oraz (wbrew obiegowym przekonaniom) bardzo niewiele pochodzi z tłuszczu wisceralnego, czyli tego „upakowanego” wokół narządów wewnętrznych [2]. Mało tego, jeśli u kogoś w osoczu występują wysokie stężenia WKT to znaczy, że mamy bardzo poważny problem np. chorobę metaboliczną. W badaniach stwierdzono, iż osoby otyłe średnio mają 20% więcej WKT rano, w porównaniu do osób o normalnym składzie ciała. [2].

Poza tym cytowana metaanaliza nie uwzględnia:

• że bardzo bogatym źródłem tłuszczu jest ten składowany w... mięśniach, jako podręczne źródło energii, co sprawia, iż niekoniecznie będziesz pozbywać się podskórnej tkanki tłuszczowej. Mowa o IMTG - tego typu trójglicerydy są odbudowywane po wysiłku, podobnie jak glikogen - więc czy jest się z czego cieszyć? Spalasz tłuszcz, a nie zapytasz JAKI?
• co się dzieje z metabolizmem do 24 h po zakończeniu pracy, a to ma kluczowe znaczenie dla pozbywania się tłuszczu, tylko 15-30% tłuszczu jest „spalane” w trakcie aktywności fizycznej,
• co się dzieje z mięśniami, przy treningu na czczo – jaka jest utrata suchej masy mięśniowej?
• tego, iż tracisz termiczny efekt pożywienia oraz wpływu pokarmu na metabolizm (np. białko może znacząco wpłynąć na metabolizm).

Temat rozwijałem tutaj:

• Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

oraz tutaj:

• Trenowanie na czczo - czy się opłaca?

Jak jest uzasadniana potrzeba treningu na czczo? Cytują „experta” - Konrada Modelewskiego, skądinąd trenera personalnego:

„Po to, żeby spalić tłuszcz, wasz poziom glikogenu musi wynosić zero, co pozwoli otworzyć rezerwowe źródła energii (tłuszcz).”

Konrad Modelewski

Jest to oczywiście, delikatnie mówiąc, stek bzdur, bo organizm równolegle uruchamia wiele szlaków metabolicznych, w tym ten czerpiący energię z tłuszczu (obok pozyskiwania np. energii z glukozy, tlenowo). Gdyby uwalnianie WKT z adipocytów wymagało opróżnienia zasobów glikogenu, nikt nie byłby w stanie spalać tkanki tłuszczowej, bez uprzedniej 2-3 h „rozgrzewki”.

Grafika opracowanie M.SULIKOWSKI, równolegle wykorzystywane w trakcie treningu aerobowego szlaki metaboliczne. Gros energii pochodzi z glikogenu mięśniowego (w uproszczeiu: glukoza składowana w mięśniach). Równolegle "spalane" są wolne kwasy tłuszczowe uwalniane z podskórnej tkanki tłuszczowej, lipoproteiny, "spala się" także tłuszcz z mięśni (IMTG) oraz glukoza krążąca we krwi.

Dane do grafiki pochodzą z tego badania.

„Trening aerobowy (pierwsze 20-25 minut pozwala na wykorzystanie glikogenu, potem pali się tłuszcz).”

Konrad Modelewski

Jest to oczywiście stek bzdur, co wyjaśniłem wyżej, glikogenu u średnio wytrenowanej osoby starczy nawet na kilka godzin pracy, w zależności od intensywności wysiłku, wieku, profilu hormonalnego. Równolegle organizm pozyskuje energię z tłuszczu składowanego w mięśniach, uwolnionego z zasobów tłuszczu podskórnego, glikogenu mięśniowego i innych źródeł. Spalanie tłuszczu w czasie aerobów jest nikłe, a efekt nawet w skali roku może być znikomy na co wskazują liczne badania naukowe [4,5].

Np. w badaniu “Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women”:

• 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7,8+/-0,7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo,
• 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78,5+/-0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8,1+/-0,6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo
• W grupie która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która... nic nie robiła), czyli nawet objętościowe aeroby okazały się równie skuteczne jak bezczynność,

Z badaniem można zapoznać się tutaj:

• https://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/980.pdf

Warto przeczytać także metaanalizę: “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, do znalezienia pod adresem:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904

„Możesz też robić cardio od razu po treningu siłowym (czyli już w tym czasie wykorzystasz cały swój zapas glikogenu).”

Konrad Modelewski

Wspomniany trener personalny nie zrozumiał, iż zasoby glikogenu mogą mieć 1600-2000 kcal, czyli są bardzo trudne do zużycia, nawet przy intensywnym treningu siłowym. Niemożliwe jest ich całkowite wyczerpanie, w normalnych warunkach, u zdrowego człowieka. Poza tym zużycie glikogenu ma się nijak do spalania tkanki tłuszczowej. To dwa odrębne procesy.

„Wykonując cardio przed śniadaniem – rano mamy bardzo niski zapas glikogenu.”

Konrad Modelewski

Wspomniany trener nie zrozumiał, iż glikogen wcale nie jest źródłem energii dla mięśni w czasie odpoczynku. Wręcz przeciwnie, rano poziom glikogenu wcale nie jest niski. Wykonując cardio przed śniadaniem robisz pierwszy krok w kierunku utraty masy mięśniowej, siły i mocy. To na pewno słuszny kierunek?

Podsumowanie

Podobne mity i wręcz brednie zalewają internet. Zamiast słuchać podobnych „trenerów” i expertów z youtube – poczytaj badania naukowe i książki.

W drugiej części tekstu omówię pozostałe kwestie związane ze skuteczną redukcją tłuszczu:

• Szybkie odchudzenie – najdziwniejsze pomysły – część II