Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dieta a jakość snu

Dieta a jakość snu
Czy jesteś zadowolony ze swojego snu? Śpisz spokojnie całą noc i budzisz się wypoczęty? Jeśli tak, to być może jesteś obecnie w mniejszości. Wraz ze wzrostem popularności smartfonów i innych urządzeń, które emitują niebieskie światło, rośnie liczba osób, które śpią zbyt mało lub jakość ich snu pozostawia wiele do życzenia.

Niedobór snu to stres, problemy ze zdrowiem i nadwaga

Nawet osoby, które leżą w łóżku minimum osiem godzin każdej nocy, mogą się skarżyć na niewyspanie spowodowane przerywanym i nieregenerującym snem.
Nic dziwnego, że powoduje to taką frustrację. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia, dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia. Ponadto słaba jakość snu wiąże się z innymi problemami zdrowotnymi, w tym Z chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2 i otyłością.

Jeśli problemy zdrowotne nie motywują Cię do zadbania o swój sen, to co powiesz na fakt, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin na dobę, są bardziej narażone na nadwagę i większą ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu?

Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w prawie wszystkim, co robimy. Warto się zastanowić nad tym, w jaki sposób to, co jesz, wpływa na jakość Twojego snu. Wiemy już, że picie zbyt dużej ilości kawy, szczególnie w drugiej połowie dnia, może negatywnie wpływać na sen, szczególnie u osób, które powoli ją metabolizują. A co z innymi pokarmami? Przyjrzyjmy się bliżej każdemu makroskładnikowi i jego wpływowi na sen.

Wpływ składników diety na sen

Tłuszcz w diecie

Tłuszcz w diecie jest potrzebny, ale spożywanie zbyt dużej ilości niektórych tłuszczów nasyconych jest mocno skorelowane ze słabą jakością snu. Jednym z nich jest kwas heksadekanowy znajdujący się w nabiale i mięsie, który powoduje problemy z zasypianiem i snem. Nie należy eliminować tłuszczu z diety, wystarczy postawić na tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które nie wpływają negatywnie na sen. Warto rozważyć wyższe spożycie zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3.

Białko

Dieta bogata w białko może wpłynąć pozytywnie na jakość snu. Szczególnie jeśli jemy produkty bogate w tryptofan - aminokwas będący prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny (substancji chemicznej mózgu związanej z nastrojem) i melatoniny, tak zwanego hormonu snu. Twoje ciało nie może wytwarzać tryptofanu, więc musisz go dostarczyć z dietą. Produkty, które go zawierają, to twaróg, sery, mleko, ryby, chude mięsa, a także rośliny strączkowe.

Węglowodany

Jeśli chodzi o wpływ węglowodanów na jakość snu, to zdania są podzielone. Można się spotkać z teorią, że węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym zjedzone około 4 godziny przed snem, skracają czas zasypiania. Mogą za to, powodować różne wahania poziomu cukru we krwi i powodować wybudzenia. Inna teoria mówi, że to diety niskowęglowodanowe mają przewagę i prowadzą do lepszej jakości snu.
Jednak najbardziej prawdopodobne jest to, że spożywanie dużej ilości cukru, tłuszczów nasyconych i mniej błonnika wiąże się z większą liczbą przebudzeń w nocy i niższą jakością snu. Dlatego też najlepiej postawić na węglowodany nieprzetworzone, bogate w składniki odżywcze, i błonnik, które nie będą powodowały wahania poziomu cukru we krwi.

Rola mikroelementów w jakości snu

Mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, nie dostarczają organizmowi energii, ale mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Warto zwrócić uwagę na witaminę D w swojej diecie, a także magnez, żelazo, cynk, selen i fosfor. Oczywiście ewentualne niedobory należy uzupełnić.

Co jeszcze można zrobić dla poprawy snu?

Unikaj nocnego podjadania i przejadania się na wieczór. To bardzo częsty powód problemów ze snem. Twoje ciało ma swój rytm funkcjonowania i przed pójściem spać, musi uspokoić procesy zachodzące w organizmie. Podjadanie może ten rytm zaburzać. Jeśli potrzebujesz przekąski, spróbuj się powstrzymać i zamiast tego wypić np. herbatę rumiankową.

Podsumowanie

Ograniczenie tłuszczów nasyconych, cukru i kofeiny oraz spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika korzystnie wpływa na jakość snu. Upewnij się, że wybrane przez Ciebie pokarmy są bogate w składniki odżywcze, ponieważ przyjmowanie wystarczającej ilości niektórych minerałów, w szczególności magnezu i cynku, może pomóc w poprawie jakości snu. Postaraj się również przygotować swój największy posiłek o wcześniejszej porze, a wieczorem zmniejszaj porcje i postaw na coś lekkostrawnego.