Czy jesteś zadowolony ze swojego snu? Śpisz spokojnie całą noc i budzisz się wypoczęty? Jeśli tak, to być może jesteś obecnie w mniejszości. Wraz ze wzrostem popularności smartfonów i innych urządzeń, które emitują niebieskie światło, rośnie liczba osób, które śpią zbyt mało lub jakość ich snu pozostawia wiele do życzenia.
Niedobór snu to stres, problemy ze zdrowiem i nadwaga
Nawet osoby, które leżą w łóżku minimum osiem godzin każdej nocy, mogą się skarżyć na niewyspanie spowodowane przerywanym i nieregenerującym snem.
Nic dziwnego, że powoduje to taką frustrację. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia, dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia. Ponadto słaba jakość snu wiąże się z innymi problemami zdrowotnymi, w tym Z chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2 i otyłością.
Jeśli problemy zdrowotne nie motywują Cię do zadbania o swój sen, to co powiesz na fakt, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin na dobę, są bardziej narażone na nadwagę i większą ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu?
Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w prawie wszystkim, co robimy. Warto się zastanowić nad tym, w jaki sposób to, co jesz, wpływa na jakość Twojego snu. Wiemy już, że picie zbyt dużej ilości kawy, szczególnie w drugiej połowie dnia, może negatywnie wpływać na sen, szczególnie u osób, które powoli ją metabolizują. A co z innymi pokarmami? Przyjrzyjmy się bliżej każdemu makroskładnikowi i jego wpływowi na sen.
Wpływ składników diety na sen
Tłuszcz w diecie
Tłuszcz w diecie jest potrzebny, ale spożywanie zbyt dużej ilości niektórych tłuszczów nasyconych jest mocno skorelowane ze słabą jakością snu. Jednym z nich jest kwas heksadekanowy znajdujący się w nabiale i mięsie, który powoduje problemy z zasypianiem i snem. Nie należy eliminować tłuszczu z diety, wystarczy postawić na tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które nie wpływają negatywnie na sen. Warto rozważyć wyższe spożycie zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3.
Białko
Dieta bogata w białko może wpłynąć pozytywnie na jakość snu. Szczególnie jeśli jemy produkty bogate w tryptofan - aminokwas będący prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny (substancji chemicznej mózgu związanej z nastrojem) i melatoniny, tak zwanego hormonu snu. Twoje ciało nie może wytwarzać tryptofanu, więc musisz go dostarczyć z dietą. Produkty, które go zawierają, to twaróg, sery, mleko, ryby, chude mięsa, a także rośliny strączkowe.
Węglowodany
Jeśli chodzi o wpływ węglowodanów na jakość snu, to zdania są podzielone. Można się spotkać z teorią, że węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym zjedzone około 4 godziny przed snem, skracają czas zasypiania. Mogą za to, powodować różne wahania poziomu cukru we krwi i powodować wybudzenia. Inna teoria mówi, że to diety niskowęglowodanowe mają przewagę i prowadzą do lepszej jakości snu.
Jednak najbardziej prawdopodobne jest to, że spożywanie dużej ilości cukru, tłuszczów nasyconych i mniej błonnika wiąże się z większą liczbą przebudzeń w nocy i niższą jakością snu. Dlatego też najlepiej postawić na węglowodany nieprzetworzone, bogate w składniki odżywcze, i błonnik, które nie będą powodowały wahania poziomu cukru we krwi.
Rola mikroelementów w jakości snu
Mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, nie dostarczają organizmowi energii, ale mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Warto zwrócić uwagę na witaminę D w swojej diecie, a także magnez, żelazo, cynk, selen i fosfor. Oczywiście ewentualne niedobory należy uzupełnić.
Co jeszcze można zrobić dla poprawy snu?
Unikaj nocnego podjadania i przejadania się na wieczór. To bardzo częsty powód problemów ze snem. Twoje ciało ma swój rytm funkcjonowania i przed pójściem spać, musi uspokoić procesy zachodzące w organizmie. Podjadanie może ten rytm zaburzać. Jeśli potrzebujesz przekąski, spróbuj się powstrzymać i zamiast tego wypić np. herbatę rumiankową.
Podsumowanie
Ograniczenie tłuszczów nasyconych, cukru i kofeiny oraz spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika korzystnie wpływa na jakość snu. Upewnij się, że wybrane przez Ciebie pokarmy są bogate w składniki odżywcze, ponieważ przyjmowanie wystarczającej ilości niektórych minerałów, w szczególności magnezu i cynku, może pomóc w poprawie jakości snu. Postaraj się również przygotować swój największy posiłek o wcześniejszej porze, a wieczorem zmniejszaj porcje i postaw na coś lekkostrawnego.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
