Dlaczego tak trudno utrzymać efekty redukcji?
Właśnie udało ci się zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów i jesteś z siebie bardzo zadowolony/zadowolona. Myślisz, że najgorsze już za tobą. Tymczasem stoisz przed trudniejszym zadaniem niż odchudzanie. Przed tobą zadanie polegające na utrzymaniu osiągniętych efektów. Badania pokazują, że jedynie 20% osób, które zrzuciły co najmniej 10% swojej wagi, daje radę utrzymać efekty redukcji przez rok.
W celu zminimalizowania ryzyka utraty efektów redukcji niezbędne jest zrozumienie tego, co dzieje się z naszym ciałem w czasie redukcji i jaki ma to wpływ na nasz organizm po jej zakończeniu. Chcąc schudnąć najczęściej decydujemy się na działanie na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze zmniejszamy ilość przyjmowanych kalorii z jedzenia, po drugie zwiększamy wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Większość osób podejmujących się odchudzania skupia się na aktywnościach spalających kalorie, a więc na treningach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy rolkach. W wyniku wprowadzenia wyżej wymienionych działań, ilość energii dostępnej dla organizmu ulega zmniejszeniu. W rezultacie chudniemy. W czym tkwi problem?
Obniżenie tempa metabolizmu
Stosowanie deficytu kalorycznego, jak i zwiększanie wysiłku o charakterze cardio wpływa na obniżenie tempa metabolizmu. Przypomnę od razu, że metabolizm nie ma nic wspólnego z częstotliwością naszych wizyt w toalecie.
Metabolizm, czy też przemiana materii określa ile energii wydatkuje organizm, a zatem ile kalorii potrzebujemy, nawet gdy nie jesteśmy aktywni fizycznie. Na tempo metabolizmu wpływa genetyka, ale również to jak się odżywiamy, a także ile i jaką aktywność fizyczną wykonujemy.
Nasz organizm ma zdolności adaptacyjne, tak więc gdy przez dłuższy czas dostarczamy mu zbyt mało kalorii w diecie oraz wykonujemy spore ilości treningów aerobowych, nasz organizm przystosowuje się do panującej sytuacji poprzez spowolnienie tempa metabolizmu. Kiedy więc zakończysz dietę redukcyjną, twój metabolizm będzie na niższym poziomie niż wtedy, gdy zaczynałeś/łaś redukcję. Jeśli będziesz spożywać taką samą ilość kalorii, jak przed redukcją, istnieje duża szansa, że utyjesz. Co więcej, jeśli w czasie redukcji nie zadbałeś/łaś o utrzymanie masy mięśniowej, po schudnięciu będzie ona niższa, co dodatkowo spotęguje spadek tempa metabolizmu spoczynkowego.
Zła informacja jest taka, że jeśli w czasie redukcji schudłeś przykładowo 10 kg, z czego 5 kg stanowiła beztłuszczowa masa ciała, a tylko 5 kg tkanka tłuszczowa, a po redukcji wrócisz do swojej pierwotnej wagi, to niestety większość tego, co zyskasz, będzie stanowiła tkanka tłuszczowa. W rezultacie skład ciała ulegnie pogorszeniu.
Spadek poziomu leptyny
W trakcie redukcji spada również poziom leptyny. Leptyna jest hormonem peptydowym produkowanym głównie przez komórki tkanki tłuszczowej . Hormon ten pełni ważną rolę w regulowaniu przemiany materii i masy ciała. Kiedy poziom tkanki tłuszczowej znajduje się na normalnym, stałym poziomie i dostarczamy odpowiednią ilość energii wraz z pożywieniem, leptyna wysyła do mózgu sygnały, że jedzenia nie brakuje, a zapasy tkanki tłuszczowej są wystarczające. Wraz ze spadkiem spożywanej energii i tkanki tłuszczowej w ciele, poziom leptyny spada. W przypadku spadku poziomu leptyny obserwuje się rosnące uczucie głodu, a także zmniejszenie wydatkowania energii. Dlatego tak trudno jest ci odmówić sobie dokładki obiadu, czy słodyczy.
Leptyna wpływa również na pobudzenie hormonów tarczycy. W momencie, gdy leptyny jest mniej, zmniejsza się również produkcja hormonów tarczycy. Prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych skutków w wyniku spadku leptyny oraz obniżenia hormonów tarczycy wzrasta proporcjonalnie do długości trwania diety i jej radykalności.
Ważną informacją jest to, że poziom leptyny i nasilenie głodu występuje również w wyniku niewystarczającej ilości snu. Dlatego tak ważne jest, by dbać zarówno o ilość, jak i o jakość naszego snu.
Jakich błędów warto unikać?
To błędy popełnione w czasie redukcji sprawiają, że utrzymanie jej efektów jest tak trudne. Oczywiście, chudnąc nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć spadku tempa metabolizmu, czy też obniżenia poziomu leptyny i zmniejszenia produkcji hormonów tarczycy. Jeśli jednak podejdziemy do redukcji rozsądnie, możemy te procesy zminimalizować.
Przede wszystkim redukcja nie powinna być zbyt długa oraz zbyt rygorystyczna
Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. Badania pokazują, że taki zabieg pomaga wyraźnie podnieść poziom leptyny.
Nie skupiaj się na aktywności fizycznej spalającej kalorie
Skup się na treningu wspierającym budowę tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem. Dzięki temu nie stracisz jej w czasie redukcji tak dużo jak wtedy, gdy wykonywać będziesz jedynie treningi cardio. Dzięki temu przynajmniej częściowo uchronisz się przed zmniejszeniem tempa metabolizmu.
Po zakończeniu redukcji nie rzucaj się od razu na dodatni bilans kaloryczny
Weź pod uwagę, że w wyniku spadku wagi, twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż przed dietą. Jeśli planujesz zmniejszać ilość aktywności fizycznej, rób to stopniowo.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
