Ćwiczenia na klatkę piersiową

W trzeciej części artykułu postanowiłem zmierzyć się z najczęściej spotykanym ćwiczeniem – tj. wyciskaniem sztangi leżąc na ławce poziomej Większość osób kojarzy trening siłowy właśnie z tym bojem. Wyciskanie leżąc jest jedną z konkurencji trójboju siłowego, czasem spotyka się również zawody zestawiające dwa podstawowe boje – dwubój siłowy (np. wyciskanie sztangi leżąc i martwy ciąg lub wyciskanie i przysiad).

Przeczytaj koniecznie:

Tuning ćwiczeń – czyli trening na 100% - część pierwsza!

Uwaga: nie należy mylić dwuboju siłowego z ciężarowym. Ta ostatnia dyscyplina obejmuje rwanie i podrzut sztangi, nie ma nic wspólnego z trójbojem czy dwubojem siłowym .  Przykładowo w wielu popularnych filmach można zauważyć wyciskanie leżąc lub jakąś formę ćwiczeń bicepsa. „Ile bierzesz na klatę?” – to dla niektórych wręcz sakramentalne pytanie, określające „wartość” zawodnika.Wielu młodych zaczynając trening jak cel stawia sobie: „dużego bicepsa i klatkę” – co prowadzi do komicznego wyglądu sylwetki. Jeszcze gorzej, jeśli do treningu obejmującego głównie wyciskania leżąc i uginania ramion dołączy się intensywne sesje ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej i wyeksponowanie „sześciopaka”.  

Podsumowując: jeśli masz 1-12 miesięcy stażu w treningu siłowym – nie skupiaj się na treningu klatki piersiowej czy ramion. Trenuj równomiernie całe ciało. Zwróć uwagę raczej na ćwiczenia angażujące mięśnie ud (przedniej i tylnej części), łydek, pleców – pod względem szerokości (podciąganie na drążku) i grubości (wiosłowanie, martwy ciąg). Jeśli masz już za sobą kilka lat treningu siłowego – to wcale nie znaczy, że nie zaczynasz od zera.

Napotkałem wiele osób które mimo długiego stażu w treningu – nie przekroczyły nawet bariery 100 kg w wyciskaniu leżąc. Jeśli stosowane przez Ciebie ciężary są niewielkie – gdzieś popełniasz błąd. Nie zasłaniaj się tezą, że liczy się technika, a nie ciężar. Wyniki siłowe w podstawowych bojach natychmiast pokazują stopień zaawansowania danej osoby. Są równie ważne jak obwody ramion, ud czy pasa. Podobne tłumaczenia spotyka się u „pakerów” mających ponad 95 cm w pasie... Wyjaśniają, że „są na masie” i stąd takie „zalanie”.

Masz słabe wyniki siłowe? Coś robisz źle. Cały rok masz kilkanaście centymetrów za dużo w pasie? Przemyśl swoją dietę. Nie osiągasz poprawy obwodów sylwetki? Również –gdzieś tkwi błąd.

Wyciskanie leżąc – jeśli chcesz w większym stopniu zaangażować mięśnie klatki piersiowej – zostaw na pewien czas sztangę w spokoju. W większości wypadków wyciskanie sztangi leżąc jest wykonywane niepoprawnie, w mniejszym stopniu rekrutowany jest mięsień piersiowy, a łatwo o kontuzje stawu barkowego czy łokciowego.

Tuning wyciskania leżąc na przy wykorzystaniu sztangielek

FILM YOUTUBE:

Dan Trink – zasugerował bardzo ciekawą odmianę wyciskania przy użyciu sztangielek. Wykonanie – trzymamy ciężar nachwytem, w trakcie opuszczania sztangielek w kierunku klatki piersiowej obracamy nadgarstek (supinacja). Gdy kończymy ruch wnętrza dłoni są skierowane w kierunku twarzy. Zalety: zwiększony zakres ruchu, mniejszy nacisk na staw barkowy w dolnej fazie ruchu. Dodatkowo ćwiczenie wymusza większą pracę mięśnia trójgłowego ramienia. Jest to jeden z wielu wariantów wyciskania leżąc sztangielkami. Polecam  próbować różnego ustawienia ławki – głową w dół – akcent na pracę dolnej części klatki piersiowej, poziomo – równomierna praca górnej i dolnej części, wyciskanie głową w górę- coraz większy akcent na górną część klatki piersiowej (również, wzrasta zaangażowanie przedniego i środkowego aktonu m. naramiennego).

Mam wybrać wolne ciężary, czy maszyny?

Odpowiedź brzmi: wolne ciężary (sztangielki, sztanga), nie suwnice i innego rodzaju maszyny. Zostaw maszyny zaawansowanym graczom, którzy wykonują od wielu lat podstawowe ćwiczenia siłowe. Jeśli jesteś początkujący lub średniozaawansowany osiągniesz nikłe efekty trenując na maszynach.

W badaniu amerykańskich naukowców (Uniwersytet w Kalifornii) opublikowanym w marcu 2010 roku sprawdzono jak aktywowane są przednie i środkowe aktony mięśnia naramiennego oraz mięsień piersiowy większy, w trakcie wyciskania leżąc przy wykorzystaniu suwnicy smith’a oraz sztangi. Zastosowano obciążenie równe 70% ciężaru maksymalnego (2 powtórzenia) i 90% ciężaru maksymalnego (również 2 powtórzenia). W trakcie fazy koncentrycznej zmierzono elektryczną aktywność mięśni (EMG). Często pojawia się zarzut, że badania naukowe są wykonywane na początkujących. W tym eksperymencie podzielono wyciskaczy na początkujących i doświadczonych. Pomiary wykonano na dwóch sesjach: jedna tylko na sztandze, druga tylko na maszynie smith’a. Wyniki?

O wiele większe zaangażowanie środkowego aktonu mięśnia naramiennego w trakcie wyciskania leżąc przy wykorzystaniu sztangi. Dodatkowo stwierdzono większą rekrutację mięśni przy obciążeniu 90% w porównaniu do 70% ciężaru maksymalnego (to także nie jest zaskoczeniem - w wielu badaniach okazało się, że zbyt małe ciężary <70% ciężaru maksymalnego nie przynoszą efektów pod względem rozbudowy siły i masy mięśniowej).

W podsumowaniu naukowcy zalecają wyciskać na wolnych ciężarach, nie przy wykorzystaniu suwnicy smith’a.

Czy mam stosować długie czy krótkie przerwy między seriami?

Jeśli budujesz siłę 3 minutowe przerwy między seriami pozwolą na wykonanie większej liczby powtórzeń (w porównaniu do przerwy trwającej 2 minuty). W badaniu z 2006 roku (Eastern Illinois University) - 16 wytrenowanych mężczyzn wykonywało 2 sesje testowe w ciągu tygodnia, przez 3 tygodnie trwania eksperymentu. Na pierwszym treningu wykonywali 5 serii wyciskania sztangi leżąc z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego z przerwą między seriami: 1,2 lub 3 minuty. W czasie drugiej sesji zastosowano tą samą procedurę z obciążeniem 50% ciężaru maksymalnego. W obu próbach (50 i 80% CM) przerwa wynosząca 3 minuty zaowocowała większą liczbą wykonanych powtórzeń w kolejnych seriach (w porównaniu do 2 minutowej lub 1 minutowej).

W przypadku budowania masy mięśniowej w wielu wypadkach zbyt długie przerwy między seriami zmniejszają efektywność treningu. Jeśli regenerujesz się odpowiednio szybko – spróbuj skrócić przerwy między seriami do 90-120 sekund. 5-7 minutowe przerwy i pogaduszki z kumplami sprawią, że trening zajmie Ci dwukrotnie więcej czasu. Jeśli potrzebujesz więcej niż 60-80 minut na przeprowadzenie treningu (z wliczoną rozgrzewką i schładzaniem) – gdzieś popełniasz błąd. Wyjątkiem od reguły są specjaliści wykonujący nawet po kilkanaście serii z wykorzystaniem koszulek do wyciskania, pasów, bandaży i kostiumów do przysiadów. Tam nawet 5 minutowe przerwy są na porządku dziennym. Jednak musisz określić czy Twoim celem jest budowa siły czy też hipertrofia. W wielu wypadkach treningi te znacząco się różnią.  

Nie mam czasu na trening, co mogę zrobić?

Istnieje rozwiązanie – możesz połączyć np. trening klatki piersiowej i pleców. Wykonujesz dwa ćwiczenia bez większej przerwy wypoczynkowej. Jest to rozwiązanie co najmniej dla średniozaawansowanych – stawia ogromne wymagania. W treningu dzielonym z reguły nie stosuje się podobnych połączeń. Przy okazji przetrenujesz wiele dodatkowych grup mięśniowych.

Najlepsze ćwiczenia to:

  • Wyciskanie sztangielkami leżąc + inverted rows (odwrotne wiosłowanie)
  • Wyciskanie sztangi leżąc + podciąganie na drążku
  • Pompki na poręczach + podciąganie na drążku
  • Wyciskanie leżąc na ławce skośnej + wiosłowanie sztangielką

Możesz także zaplanować np. 5 treningów tygodniowo trwających mniej niż godzinę – i na każdym przećwiczyć inne partie mięśni.

Czy tempo ćwiczenia ma jakieś znaczenie?

Pamiętaj, że wolniejszy ruch przy opuszczaniu ciężaru bardzo mocno wpływa na zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Pomijanie fazy negatywnej jest jednym z podstawowych błędów spotykanych w treningu (i to dowolnej partii mięśniowej). Im szybsza faza koncentryczna (podnoszenie) tym większa praca mięśni. Dla wyciskania leżąc sztangą i sztangielkami możesz eksperymentować z 2-3 sekundowym opuszczaniem. Spowolnienie fazy ekscentrycznej sprawi, że będziesz musiał zdecydowanie zmniejszyć stosowany ciężar.

Dla najbardziej wymagających – istnieje wersja wyciskania leżąc z zatrzymaniem ciężaru na klatce piersiowej. Ta modyfikacja sprawi, że będziesz musiał zmniejszyć stosowane obciążenie o 20-30 kg.

Jakie inne ćwiczenia mogę wykonywać?

Pompki na poręczach – doskonałe ćwiczenie pomocnicze. Wykonywane z obciążeniem u pasa (najlepsi podwieszają 80-100 kg), może diametralnie zmienić wyniki osiągane w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej. Jeśli ustawisz ciało pionowo – w większym stopiu pracuje triceps, sylwetka pochylona = większe zaangażowanie klatki piersiowej. Szerokie poręcze = łatwiejszy bój, większe zaangażowanie klatki piersiowej. Wąskie poręcze = trudna odmiana, większe zaangażowanie tricepsa.

Rozpiętki – wszelkiego rodzaju ruchy rozciągające klatkę piersiową – ze sztangielkami czy też linkami wyciągu. Należy zwrócić uwagę na kontuzjogenność w przypadku zbyt dużego zakresu ruchu i stosowanego obciążenia (najczęstszy błąd początkujących). Nie staraj się bić rekordów, jeśli ćwiczenie jest za łatwe – spowolnij fazę negatywną ruchu (3-5 sekund).

Wyciskanie leżąc wąskim chwytem – łokcie prowadzone na boki, nie wzdłuż ciała. Pozycja startowa z lekkim mostkiem, łopatki ściągnięte. Jedno z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających dla wyciskaczy.

Na koniec film dla stosujących głównie wyciskanie sztangi leżąc w swoim treningu. Jak wyciskać, by nie zniszczyć sobie barków? Jak w kilka tygodni znacząco poprawić swój wynik w wyciskaniu sztangi leżąc?

FILM YOUTUBE:  Dave Tate – „Bench Press CURE”

Zdaję sobie sprawę, że artykuł pobieżnie poruszył wiele zagadnień – szukających większej ilości informacji odsyłam do literatury.

 

Źródła: 1. Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011 2. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007 3. „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, California, USA. Erratum In J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):286. 4. “The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads.” J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9. Willardson JM, Burkett LN. Physical Education Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686570 5. http://anabolicminds.com/forum/content/tweaking-exercsises-greater-2810/ 6. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5528330