Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Drugi krok do mega sylwetki: błędy i pułapki pierwszego roku treningu. Część II

Drugi krok do mega sylwetki: błędy i pułapki pierwszego roku treningu. Część II

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu omówiłem zagrożenia związane z nadmierną objętością i intensywnością treningu poszczególnych partii mięśniowych. Oto kolejne pułapki. W większości dotyczą one osób początkujących, ale na niektóre haczyki np. „magię suplementów”, dają się nabrać nawet starzy wyjadacze.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Pułapka nr 3: „Odżywki, suplementy – im więcej, tym lepiej”

Dla większości współczesnych trenujących podstawą są kapsułki, proszki, płyny, napoje izotoniczne, witaminy, minerały – niekończącą się lista wydatków. Wiara w placebo ma niesłychaną siłę. W wielu badaniach naukowych nawet znikoma dawka kofeiny, nie mająca efektu erogenicznego nawet u dziecka - powodowała u dorosłych mężczyzn „wzrost agresji” i „bezsenność”. Kiedyś zawodnicy nie mieli do dyspozycji żadnego z obecnych produktów, nawet dostępna farmakologia była bardzo uboga, a mimo to powstawały sylwetki, które do dzisiaj są podawane jako wzór, motywację i ideał (np. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Vince Gironda, Frank Zane, Larry Scott). Jaki płynie z tego wniosek? Wydawaj pieniądze tylko na niezbędne odżywki i suplementy. W swoim czasie furorę robiły np. witaminy („animalpak”) – których stosowanie nie ma żadnego uzasadnienia u sportowców. Kolejny produkt ZMA – okazało się, że jest potrzebny tylko osobom z drastycznymi niedoborami cynku, magnezu czy witaminy B6 (nie występującym w normalnych warunkach).

Nawet przy 6-8 letnim stażu regularnego treningu zakres stosowanych odżywek i suplementów nie musi być zbyt duży – wystarczy:

  1. Dobrej jakości białko serwatkowe (np. WPC); a to tylko pod warunkiem, że z diety nie pokrywasz zapotrzebowania na proteiny, jeżeli Cię stać możesz kupić białka o zróżnicowanej kinetyce (np. inne do stosowania od razu po treningu – WPC/WPI/WPH; na noc kazeinowe/mieszankę),
  2. Jakaś forma kreatyny np. monohydrat,
  3. Niektórzy potrzebują „spalacza tłuszczu” do wspomożenia redukcji (opartego o kofeinę/guaranę, zieloną herbatę czy johimbinę), czystej kofeiny lub preparatu przedtreningowego,

Początkujący tak naprawdę nie potrzebują żadnych dodatków. Większość preparatów przedtreningowych (ang. pre-workout) zapewnia nieco większą „pompę”, pobudzenie – poprawia się komfort treningu. Wcale nie jest powiedziane, że inwestycja w kolorowy produkt o średnim składzie, za to z genialnym marketingiem, znajdzie zwrot w sile i masie mięśniowej. W badaniach naukowych np. XPAND 2X przyniósł mizerne efekty u większości trenujących. 
Zagadnienie było rozwijane tutaj:http://potreningu.pl/articles/3480/preparaty-przedtreningowe-czy-gwarantuja-wzrost-sily-i-masy-miesni .Podobnie w badaniach naukowych 90% suplementów nie przynosi efektów lub działanie jest odwrotne od zamierzonego.

Podsumowanie:

  • maksymalnie ogranicz stosowane odżywki i suplementy, po 3-4 miesiącach treningu sprawdź czy zauważyłeś różnicę? A może nie potrzebujesz aż kilkunastu odżywek i suplementów diety?
  • może się okazać, że najtańsza sproszkowana kreatyna (np. monohydrat; 5 g po treningu), posiłek bogaty w węglowodany i białko oraz trochę kofeiny w kapsułkach dadzą podobne rezultaty jak najdroższy „stack” przedtreningowy, firmy z USA,

Pułapka nr 4: „brak regeneracji”

Nie zwiększasz siły i masy? Z reguły problem tkwi ... poza salą treningową.

Przemyśl:

  • co, ile i kiedy zjadasz w dni treningowe oraz nietreningowe? Czy są jakieś różnice w podaży węglowodanów? Stosujesz rotację węglowodanami?
  • czy dostarczasz odpowiednią ilość węglowodanów i białka w krytycznym okresie tj. 1-3 godziny po treningu siłowym? Nie, dlaczego? To najważniejszy czas na uzupełnienie składników odżywczych?
  • ile czasu przeznaczasz na trening, a ile na sen?
  • czy stosujesz silne preparaty przedtreningowe i/lub duże dawki kofeiny?
  • czy notujesz zwyżkę osiągów siłowych oraz chęci do treningu np. wracając do klubu po długim weekendzie – bez ćwiczeń?
  • ile i jakiego rodzaju pracy wykonujesz dodatkowo, poza treningiem siłowym np. bieganie, pływanie, marsze, jazda na rowerze? Uwzględniasz to w bilansie kalorycznym? A w planie tygodniowym np. przesuwając treningi „ciężkie” oraz „lekkie”?
  • czy wykonujesz ciężką pracę fizyczną czy też siedzisz za biurkiem? Uwzględniasz to w bilansie kalorycznym?

Jeżeli jesz i śpisz za mało w stosunku do potrzeb swojego organizmu, z czasem będzie rosło Twoje zniechęcenie, a efekty będą malejące. Tak samo z reguły kończą się eksperymenty z „treningiem sześciodniowym”, „dwoma sesjami siłowymi dziennie”. Zawodowcy praktykujący podobne rozwiązania z reguły stosują solidne podparcie farmakologią – hormonem wzrostu, sterydami anaboliczno-androgennymi, insuliną czy EPO. W normalnych warunkach podobny reżim treningowy utrzymasz, ale ... do czasu pierwszej kontuzji lub załamania systemu odpornościowego (takie źródło mogą mieć nagłe zachorowania, infekcje).



W artykule mówimy o: Trening

1 / 2 Następna strona