Ile powinna wynosić przerwa między seriami – hipertrofia vs siła?

W myśl obiegowych opinii, trening budujący siłę zawiera długie, wielominutowe przerwy między seriami. Trening hipertroficzny z kolei charakteryzuje się większą liczbą powtórzeń oraz krótszymi przerwami między seriami. Jak wielokrotnie wykazywano w badaniach naukowych te stwierdzenia nie muszą mieć nic wspólnego z rzeczywistością. Dlaczego? Np. osoby początkujące reagują doskonale wzrostem siły nawet na pozornie czysto „hipertroficzny” trening kulturystyczny (w zakresie 8-15 powtórzeń), jest też wielu przedstawicieli treningu typowo trójbojowego lub dwubojowego – którzy z powodzeniem rozbudowywali swoje sylwetki w zakresie 3-6 powtórzeń. Jakby tego było mało, dla osób początkujących, hipertroficzne efekty przynosi trening ... interwałowy.

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

 

Starsze meta analizy badań mówią [7], iż krótsze przerwy między seriami są bardziej korzystne dla hipertrofii ze względu na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu. Niestety, badania opublikowane 20 listopada 2015 roku (Schoenfeld BJ) wnoszą trochę inny obraz sytuacji. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn przydzielono losowo do grupy „krótkiego wypoczynku” (1 minuta przerwy między seriami) lub „długiego wypoczynku” (3 minuty). W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Sprawdzono:

  • osiągi w wyciskaniu leżąc (1 powtórzenie maksymalne),
  • osiągi w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne),
  • wytrzymałość mięśniową (wyciskanie 50% maksymalnego ciężaru na ilość na     ławeczce),
  • grubość mięśni zginaczy ramienia (m.in. dwugłowy ramienia) metoda: USG,
  • grubość mięśni tricepsa (USG),
  • grubość mięśni czworogłowego uda (USG).

Wyniki?

  • siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta),
  • odnotowano większe przyrosty w grupie długiej przerwy między seriami w przedniej części uda oraz w tricepsie,
  • obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami).

W kolejnym z badań [8] opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku -  33 aktywnych fizycznie przydzielono do jednej z grup.

W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:

  • ciężar: 70% 1RM
  • 4 serie po 10-12 powtórzeń,
  • 1 minuty przerwy między seriami,

W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:

  • ciężar: 90% 1RM
  • 4 serie po 3-5 powtórzeń,
  • 3 minuty przerwy między seriami,

Wyniki:

  • w wyciskaniu sztangi leżąc poprawa w grupie intensywności  wyniosła 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o  6.9 ± 9.0%,
  • sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,
  • sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed:  68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
  • sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności;  przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,

Wnioski końcowe:

  • nie da się określić, czy krótsza przerwa pomiędzy seriami zaowocuje zwiększeniem przyrostów masy mięśniowej, paradoksalnie, wiele badań nie potwierdza tej tezy,
  • nawet dla poprawy wyników w bojach siłowych (przysiad, wyciskanie, podciąganie na drążku) wyniki nie są jednoznaczne,
  • można przyjąć, iż optymalna przerwa między seriami dla treningu małych partii: biceps, triceps, barki, przedramię – wynosi 40-90 sekund, hipertrofia,
  • im bardziej izolowany i krótki ruch – tym krótsza może być przerwa wypoczynkowa,
  • można przyjąć, iż optymalna przerwa między seriami dla treningu dla dużych partii (plecy, nogi, brzuch) – wynosi 120-180 sekund, hipertrofia,
  • dla sportowców podnoszących ekstremalne ciężary przy użyciu sprzętu trójbojowego (koszulki do wyciskania, bandaże do przysiadów, kostiumy do martwego ciągu) przerwa między seriami podejść maksymalnych może wynieść nawet 5-7 minut, dotyczy to osób dźwigających np. 230-300% masy ciała w MC, 200-300% masy ciała w przysiadzie czy 160-220% masy ciała w wyciskaniu leżąc,
  • dla redukcji masy ciała w treningu interwałowym z ciężarami korzystna jest jak najkrótsza przerwa wypoczynkowa między seriami (niepełny wypoczynek),
  • sportowcy używający SAA mogą z jednej strony szybciej podchodzić do kolejnych serii, jednakże jeśli używają większych ciężarów roboczych ta przewaga zostaje zniwelowana.

 

Źródła: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. 2. http://www.getbig.com/ 3. http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283 4. http://potreningu.pl/articles/4127/czy-trening-typu-trojbojowego-nadaje-sie-dla-kulturysty 5. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1) “The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains.” 6. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 7. Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. “Rest interval between sets in strength training.” 8. http://potreningu.pl/articles/4296/objetosc-czy-intensywnosc-dla-maksymalnych-efektow-sily-i-masy