Król plaży: ostre cięcie  tłuszczu!

W pierwszej części cyklu rozpocząłem tekst wstępnymi informacjami o treningu siłowym i interwałowym. Z wielu względów interwały VO2max (najwyższej intensywności), mogą być dla nas zbyt trudne lub nieosiągalne. To nie znaczy, że tradycyjny trening aerobowy jest zły, może być znakomity gdy wiesz, jak zastosować to narzędzie. Zanim jednak zacznę opisywać protokoły treningu, należy zmierzyć się z „wrogiem”.

Przeczytaj koniecznie:

Testosteron – król dopingu!

 

Rozważmy kilka podstawowych przypadków:

Wariant 1: 3x w tygodniu FBW + 2 x aeroby

Klasyczny trening całego ciała mocno obciąża uda i plecy, co sprawia, że bieganie nie musi być przyjemne. Jeżeli dasz radę i ćwiczysz siłowo w poniedziałek, środę i piątek – możesz dodać 20-25 minutową sesję aerobową we wtorek i czwartek. Nie biegaj na czczo, nie wykonuj aerobów przed treningiem siłowym. Jeżeli masz duży poziom tkanki tłuszczowej – cel uświęca środki – stosuj aeroby zaraz po sesji siłowej. W tym przypadku progres siłowy i masowy będzie uszczuplony – gdyż aeroby zaburzają przyrosty. Nie musisz dodawać BCAA, glutaminy/innych aminokwasów czy białka WPC po sesji siłowej – gdyż rzekomy katabolizm jest mitem. Musiałbyś dokonywać niewiarygodnych wyczynów na sali, aby faktycznie doszło do wyczerpania zasobów energii w mięśniach np. glikogenu.

Jeżeli chcesz zastosować progresję treningu biegowego może to wyglądać następująco:

  • 4 tygodnie biegasz do osiągnięcia 20 minut ciągłego biegu,
  • przez kolejne 4 tygodnie raz w tygodniu wydłużasz czas trwania biegu o 2,5 minuty, co pozwala osiągnąć 30 minut biegu stałym tempem,
  • w kolejnych tygodniach starasz się pobiec szybciej przynajmniej 3 kilometry z całkowitego dystansu, przyspieszasz o 5-8 sekund (to znaczy – biegłeś w tempie 5 min na 1 km, pobiegnij ten sam dystans w 4 min. 55 sek. – 4 min. 52 sek.),
  • następnie w kolejnych tygodniach starasz się przebiec cały dystans szybciej o te 5-8 sekund,
  • w kolejnych tygodniach przyspieszaj, tak aby przebiegać każdy kilometr w ciągu 30 minut w tempie 4 minuty 30 sekund,
  • zawodnicy, którzy chcą dotrzeć do poziomu wyczynowego będą musieli dodać 1-2 sesje biegowe dodatkowo, zaś ograniczyć trening siłowy,
  • nie zwiększaj równocześnie dystansu oraz tempa biegu – to grozi kontuzją,
  • po osiągnięciu progu 30 minut ciągłego wysiłku, możesz myśleć o pierwszych interwałach biegowych np. 15 sekund sprintu, 40-45 sekund odpoczynku – ten cykl powtórz 10-15 razy,

Wariant 2: 4x w tygodniu góra/dół + 2 x interwały

Jeżeli trenujesz siłowo w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki (np. góra/dół/góra/dół) – interwały możesz umieścić np. w dniu w którym masz lekki trening góry ciała (zaraz po sesji siłowej). Możesz też spróbować interwałów rano, zaś treningu siłowego wieczorem. Będzie to skrajnie trudne lub niewykonalne jeśli w dany dzień wypada ciężka sesja nóg. Wiele osób w takim przypadku o wiele lepiej będzie tolerowało, np. jazdę na rowerku, wioślarza czy też stacje interwałowe bez obciążeń.

Wariant 3: trening siłowy 2x + 3 x sesja mieszana – aerobowo-interwałowa

W tym przypadku ustalasz priorytet – redukcja tkanki tłuszczowej. Trening siłowy ma być okrojony i spełniać funkcję podtrzymującą.

Sesja mieszana może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa
  • rozruch – bieg 5-7 minut (bieg spokojny, umiarkowane tętno)
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia (szybki bieg lub sprint), 45 sekund odpoczynku (np. trucht)
  • 3-5 interwałów 15 sekund przyspieszenia, 30 sekund odpoczynku
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 15 sekund odpoczynku
  • bieg stałym tempem przez 15-20 minut

lub

  • rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa
  • 200 m na 60% możliwości,
  • 150 m na 80% możliwości,
  • 100 m na 90% możliwości,
  • 50 m na 100 % możliwości,
  • Całość powtórz trzy-czterokrotnie,
  • Jeżeli starczy energii – pobiegaj stałym tempem przez 15-20 minut (np. w tempie 5 minut na 1 kilometr),
Źródła: Metabolism. 1996 Aug;45(8):947-50. “Intramuscular triglyceride and muscle insulin sensitivity: evidence for a relationship in nondiabetic subjects”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8769349 2. “Zaburzenia gospodarki lipidowej jako czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego”. Dr Agnieszka Jaźwa. http://biotka.mol.uj.edu.pl/zbm/handouts/2013/AgJ/Wyklad_11.pdf 3. Clin Physiol. 1987 Feb;7(1):1-9. Lipoprotein lipase activity and intramuscular triglyceride stores after long-term high-fat and high-carbohydrate diets in physically trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3545651 4. “Different Adipose Depots: Their Role in the Development of Metabolic Syndrome and Mitochondrial Response to Hypolipidemic Agents “ Journal of Obesity Volume 2011 (2011), http://dx.doi.org/10.1155/2011/490650 Review Article 5. “Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue: Their Relation to the Metabolic Syndrome” Bernardo Léo Wajchenberg http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/edrv.21.6.0415