Jak zwiększyć masę?

Zwiększenie masy ciała jest celem treningu większości młodych mężczyzn. Niestety, większość pań wiąże przyrost masy mięśniowej z negatywnymi konotacjami, dotyczącymi wyczynowych kulturystek ekstremalnych. Budowanie masy mięśniowej jest jednym z najwolniejszych procesów zachodzących w organizmie. Dlatego niemożliwy jest u kobiet „przerost mięśni”, na pewno nie bez znacznego wspomagania nielegalną farmakologią.

Przeczytaj koniecznie:

Śniadanie w diecie "na masę"

 

Propozycja treningu dla osoby początkującej:

Trening siłowy na 3 dni – metoda FBW

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

  • Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
  • BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
  • BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
  • TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
  • ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

  • Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
  • Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
  • Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
  • Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
  • Wznosy ramion, przodem, bokiem i  w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK: to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

  • Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
  • Wiosłowanie półsztangą 5 serii x 5 powtórzeń
  • BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
  • BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
  • TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
  • ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Propozycja treningu dla osoby średniozaawansowanej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

Suplementy oraz odżywki na masę

Uwaga: efekty zależą w największej mierze od diety i treningu. Odżywki stanowią tylko dodatek.

  • białko WPC – koncentrat białka serwatkowego. Uniwersalny produkt przydaje się w każdym okresie treningu. Stosuj tyle, ile masz braków w diecie, nie możesz dostarczyć np. 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, tylko z mięsa i nabiału? Śmiało, dodaj 30-40 g z koncentratu białka serwatkowego. Najlepsza pora na WPC to 20-30 minut po treningu siłowym, gdy jest jeszcze za wcześnie na pełny posiłek, trudniej przyswajalny. Odżywki białkowe w sklepie SFD: http://www.sfd.pl/sklep/Od%C5%BCywki_bia%C5%82kowe-k119.html
  • kreatyna, np. monohydrat, możesz dostarczać 5-6 gramów dziennie, nawet przez 2-3 miesiące. Następnie należy zrobić przerwę. Uwaga – kreatyna powinna być tylko uzupełnieniem dla zróżnicowanej diety, a nie doraźnym środkiem na przełamywanie stagnacji wywołanej np. zbyt małą podażą kalorii. Monohydrat w sklepie SFD: http://www.sfd.pl/sklep/Monohydraty-k174.html
  • gainer – stosuj w ostateczności, jeśli nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów z diety. Przykładowe produkty z tej kategorii: http://www.sfd.pl/sklep/Powy%C5%BCej_20_bia%C5%82ka-k166.html
  • BCAA –aminokwasy -  nie są konieczne w okresie budowy masy mięśniowej, jeśli chcesz – wypróbuj je, np. 1 g na 10 kilogramów masy ciała przed i w czasie treningu. Np. produkt BCAA Max Support http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html
  • Sprawdzić może się również kwas fosfatydowy, wg badań pozwala budować mięśnie i pozbywać się tkanki tłuszczowej, np. w sklepie  SFD – SCITEC MASTODON: http://www.sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_Mastodon-opis31947.html

 

Źródła: Obes Res. 2004 Dec;12(12):1930-5. Visceral fat accumulation as a risk factor for prostate cancer. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15687393 2. Visceral obesity and breast cancer risk.Cancer. 1994 Jul 15;74(2):632-9. V 3. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun 28. pii: S0939-4753(16)30101-6. doi: 10.1016/j.numecd.2016.06.011. The association of lean and fat mass with all-cause mortality in older adults: The Cardiovascular Health Study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27484755 4. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html 5. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/viewFile/25618/20441 6. http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2005,%203(44)/02_Achremowicz.pdf