W jednym z poprzednich artykułów poruszyłem kilka zagadnień dotyczących budowania masy mięśniowej z zastosowaniem diety niskowęglowodanowej. Skoncentrowałem się jednak wówczas jedynie na zasadności wprowadzania węglowodanowych restrykcji w okresie rozwijania muskulatury, zwracając uwagę na mechanizmy leżące u podłoża ich skuteczności. W celu uzupełnienia tematu warto doprecyzować jeszcze, kto w szczególności z takich rozwiązań żywieniowych może skorzystać. Nie ulega wątpliwości bowiem, że dieta „lowcarb” nie w każdym wypadku będzie rozwiązaniem optymalnym.
Kilka słów wstępu
Czytelnikom, którzy nie mieli okazji zapoznać się z treścią poprzedniego artykułu dotyczącą diety niskowęglowodanowej „na masę”, pomysł by rozwijać muskulaturę z zastosowaniem węglowodanowych restrykcji może wydać się kuriozalny. Stąd też w kwestii wyjaśnienia doprecyzuję tylko, iż zazwyczaj wspomaganie budowy masy mięśniowej za pomocą diety niesie za sobą spore ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej. Związane jest to nie tylko z samą nadwyżką kaloryczną, ale także z wysokim spożyciem węglowodanów, które niesie za sobą pewne negatywne konsekwencje, takie jak obniżenie wrażliwości insulinowej oraz postępująca deregulacja gospodarki glukozowej i lipidowej. Istnieją przesłanki by uważać, że zmniejszenie podaży węglowodanów, na rzecz zwiększonego udziału tłuszczu (o ile pochodzi on z wartościowych źródeł), może stanowić element profilaktyki takich zaburzeń.
Myślę, że nie ma potrzeby się przy tym zagadnieniu dłużej się zatrzymywać, warto natomiast skoncentrować się na tym, kto z węglowodanowych restrykcji podczas budowania masy w szczególności może skorzystać.
Łatwo się otłuszczasz? To jest dieta dla Ciebie!
Nie ulega wątpliwości, że dieta niskowęglowodanowa kojarzona jest raczej z pracą nad obniżeniem poziomu tkanki tłuszczowej, niż z rozbudową muskulatury. Logiczne więc wydaje się, że więcej korzyści z zastosowania jej wydania „masowego” odniosą raczej osoby borykającej się z tendencją do zbyt szybkiego przybierania na wadze, czego efektem jest zazwyczaj przyrost obwodu pasa. Faktycznie dieta niskoweglowodanowa może być znakomitym narzędziem minimalizującym ryzyko nadmiernego otłuszczenia sylwetki, gdy celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Praktyka pokazuje, iż umiejętne zastosowanie węglowodanowych restrykcji w przypadku osób zwanych obiegowo endomorfikami (termin ten jednak używany jest nieprecyzyjnie, jego pierwotne znaczenie nie odnosi się bowiem do tendencji do gromadzenia tłuszczu w ustroju), sprawia iż przyrosty są zdecydowanie lepszej jakości niż w przypadku stosowania klasycznej diety wysokowęglowodanowej. Dzieje się tak dlatego, że niska podaż węglowodanów zmniejsza ryzyko niepożądanej hiperglikemii i hiperinsulinemii, które przyczyniają się do tego, że tłuszczu zaczyna przybywać w zawrotnym tempie.
Niezmiernie istotne jest w takich wypadkach, by po pierwsze bardzo ostrożnie dobierać nadwyżkę kaloryczną, a także – by pamiętać o znaczeniu jakości spożywanych pokarmów. Jeśli kalorii będzie zbyt dużo, to oczywistym jest, że ich nadmiar zostanie odłożony w postaci tłuszczowych zapasów. Podobnie też, jeżeli dobór jakościowy pokarmów będzie nieprawidłowy, a dieta – przykładowo - będzie zasobna w kwasy tłuszczowe trans, to również dojdzie do pogorszenia strategicznych parametrów metabolicznych i efekty finalne okażą się inne od zamierzonych.
Czy to znaczy, że jeśli jestem otyły, to mogę budować masę na tej diecie?
Chociaż budowa masy na diecie niskoweglowodanowej może być znakomitym sposobem na zmniejszenie ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej, to nie koniecznie będzie prowadzić do ubytku tkanki tłuszczowej. Osoby z nadwagą, a zwłaszcza – jednostki otyłe w ogóle nie powinny zawracać sobie głowy strategiami ukierunkowanymi na przyrost masy mięśniowej, gdyż ich integralnym elementem jest nadwyżka kaloryczna. W przypadku nadmiernej masy ciała związanej z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej wprowadzenie dodatkowej dawki kalorii może doprowadzić do pogłębienia istniejących problemów. Lepszą alternatywą będzie więc zainteresowanie się rozwiązaniami wymierzonymi w zmniejszenie poziomu zatłuszczenia, zakładającymi wprowadzenie deficytu energetycznego. Jeśli dieta zostanie odpowiednio zbilansowana, to niemal pewne jest, że postępujący ubytek tkanki tłuszczowej będzie pociągać za sobą choćby niewielki przyrost tkanki mięśniowej. Efektem tego będzie poprawa kompozycji sylwetki. Jeszcze raz jednak warto powtórzyć, że rozbudową muskulatury powinny interesować się osoby z niskim lub ewentualnie umiarkowanym poziomem zatłuszczenia.
Wyjątkiem od powyższej reguły są przypadki określane mianem „skinny fat”, gdy w parze ze sobą idą: znaczny poziom tkanki tłuszczowej i niska masa ciała. Wtedy można rozważyć wprowadzenie diety niskowęglowodanowej „na masę”. Temu zagadnieniu poświęcony zostanie jednak osobne opracowanie, gdyż wymaga ono szerszego omówienia.
Paradoks „hardgainera”
Mianem „hardgainerów” określa się osoby szczupłe z natury, którym niezwykle opornie przychodzi budowanie masy mięśniowej. W wypadku takich jednostek zaleca się najczęściej diety wysokowęglowodanowe, gdyż to one uznawane są za najbardziej efektywne w promowaniu rozwoju masy mięśniowej i przełamywaniu fizjologicznych barier. Czy takie postępowanie jest uzasadnione? Teoretycznie tak. W praktyce jednak nierzadko okazuje się, że ze względu na duże zapotrzebowanie kaloryczne pojawiają się problemy ze zmieszczeniem wymaganej ilości pożywienia. I to właśnie banalne ograniczenia mechaniczne sprawiają, ze realizacja takiej diety jest niemożliwa. Warto w tym momencie zwrócić uwagę na możliwości jakie daje dieta zakładająca obniżenie ilości węglowodanów, a zwiększenie udziału tłuszczu. Warto pamiętać o tym, że tłuszcz charakteryzuje się ponad dwukrotnie wyższą gęstością energetyczną niż białko i węglowodany, przez co dzięki zwiększeniu jego spożycia, w mniejszej objętości pokarmu dostarczyć można większą ilość kalorii.
Oczywiście w przypadku tzw. „hardgainerów” restrykcje węglowodanowe nie powinny być zbyt głębokie. Nie ulega bowiem wątpliwości, że bardzo niskie spożycie tego makroskładnika będzie utrudniać rozbudowę muskulatury, co związane jest głównie z wpływem insuliny na metabolizm białek. Niemniej w sytuacjach gdy założenia konwencjonalnej diety „na masę” okazują się niemożliwe do zrealizowania warto rozważyć ograniczenie udziału energii z węglowodanów na rzecz zwiększenia spożycia tłuszczu. Spowoduje to zmniejszenie objętości spożywanych posiłków i umożliwi pokrycie ustalonego zapotrzebowania na energię.
Podsumowanie
Diety niskowęglowodanowe „na masę” stanowić mogą znakomity sposób na optymalizację efektów w przypadku osób z tendencją do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dzięki tego typu rozwiązaniom można w takich wypadkach uzyskać lepsze jakościowo przyrosty niż przy zastosowaniu konwencjonalnych strategii żywieniowych zakładających dostarczanie połowy dziennej podaży energii z węglowodanów. Warto wiedzieć o tym, że wprowadzenie węglowodanowych restrykcji na rzecz zwiększenia podaży tłuszczu może okazać się zasadne również w przypadku jednostek szczupłych z natury, obdarzonych szybkim metabolizmem, który utrudnia rozbudowę muskulatury. I nie chodzi o to, że większe spożycie tłuszczu spowalnia przemianę materii – bo to popularne ostatnio stwierdzenie nie jest prawdziwe, ale o banalny fakt, iż ten składnik pokarmowy charakteryzuje się najwyższą gęstością energetyczną.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
