Kiedy w końcu podjęłaś decyzję, że pora zrzucić zbędne kilogramy, z pewnością zastanawiałaś się też nad tym, ile czasu zajmie Ci odchudzanie. Czy to tygodnie, miesiące czy może lata? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ czas potrzebny na zrzucenie zbędnych kilogramów zależy od wielu czynników. Na czym polega odchudzanie i dlaczego tak ciężko przewidzieć, kiedy cel zostanie osiągnięty?
Wolniej znaczy skuteczniej
Ogólnie przyjmuje się, że bezpiecznie jest tracić od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo, czyli miesięcznie od 2 do 4 kg. Jeśli masz więc do zrzucenia 10 kg, musisz zaplanować redukcję na około 4 do 5 miesięcy. Wykazano, że stopniowa utrata masy ciała, w porównaniu z szybką jej utratą, skutkuje zgubieniem większej liczby kilogramów całkowitej tkanki tłuszczowej i niższym procentem tkanki tłuszczowej, czyli stosunkiem masy tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej.
Wiele osób chciałoby schudnąć szybko, a efekty widzieć natychmiast. Jest to zrozumiałe, ale warto nastawić się na to, że odchudzanie to nie sprint, ale maraton. Musisz wiedzieć, że nawet niewielka utrata wagi przyniesie Ci korzyści zdrowotne, w tym poprawę ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi. W dodatku osoby, które stopniowo i równomiernie tracą na wadze, są bardziej skłonne do utrzymania wagi i osiągniętych efektów.
Możesz chudnąć szybciej, jeśli Twoja początkowa waga jest wyższa
Jeśli zaczynając odchudzanie, startujesz ze sporym nadmiarem kilogramów, to na początku wejścia w deficyt kaloryczny możesz chudnąć nieco szybciej. Zmiana diety i nawyków żywieniowych korzystnie zadziała na Twoją tkankę tłuszczową.
Dla przykładu 40-letnia kobieta, która ma 165 cm i waży 90 kg, przy lekkim poziomie aktywności musiałaby zjeść ok. 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Z kolei kobieta w tym samym wieku, o tym samym wzroście i poziomie aktywności, która waży 65 kg, musiałaby zjeść ok. 1800 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli obie panie zaczną jeść 1500 kalorii dziennie, kobieta ważąca więcej będzie miała większy deficyt kaloryczny i większą dzienną utratę kalorii.
Ważne jest, aby pamiętać, że w miarę utraty kilogramów na wadze, deficyt maleje, dlatego tempo utraty wagi się zmniejsza. W trakcie procesu odchudzania niezbędne są więc różne modyfikacje. Po pewnym czasie trzeba na nowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zmodyfikować dietę i przyjrzeć się, jak wygląda aktywność fizyczna. Chociaż nie ma jednej najlepszej strategii odchudzania, to pamiętaj, że deficyt kaloryczny jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi.
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zatrzymać utratę wagi
Bardzo często osoby zaczynające się odchudzać ucinają drastycznie kalorie i spożywają ich zbyt mało. Popularne niestety diety głodówkowe być może będą skuteczne, ale tylko na chwilę. Nam przecież nie chodzi o to, by schudnąć szybko i równie szybko odzyskać stracone kilogramy, ale o przemyślaną redukcję i budowanie trwałych nawyków żywieniowych, co zaowocuje wymarzoną formą na długi czas.
Zbyt mała liczba kalorii może tak naprawdę tylko przeszkodzić w wysiłkach na rzecz utraty wagi. Kiedy Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości energii, przechodzi w tryb awaryjny i zaczyna walczyć o każdą kalorię. Często dochodzi do zatrzymania wody w organizmie, przez co możesz czuć się spuchnięta jak balon.
Diety skrajnie niskokaloryczne mogą też powodować wiele skutków ubocznych, takich jak notoryczne uczucie głodu, niski poziom energii, bóle i zawroty głowy, zaburzenia hormonalne, problemy ze snem, wahania nastroju, rozdrażnienie i wiele innych. To wszystko może spowodować, że Ci się po prostu wszystkiego odechce.
Genetyka i inne czynniki mogą wpływać na utratę wagi
Metabolizm, czyli mechanizm, w jaki organizm spala kalorie, jest ważnym czynnikiem w procesie utraty wagi. Warto wiedzieć, że jest to bardzo złożony proces, a metabolizm nie jest jednakowy u wszystkich osób. Hormony regulujące apetyt, jak chociażby leptyna, również odgrywają ogromną rolę w utracie wagi. Na oba czynniki mogą mieć wpływ: sen, stres oraz skład mikrobiomu jelitowego. Badania pokazują, że mikroflora jelitowa może wpływać na naszą przemianę materii, na to, jak wykorzystujemy kalorie z pożywienia oraz jak je spalamy. Z tego też powodu utrata wagi i to, jak szybko możesz zrzucić kilogramy, nie jest taka prosta. Istotnym czynnikiem jest też genetyka i — owszem — wbrew opinii wielu „złośliwych” osób gen otyłości istnieje. Nie oznacza to jednak, że masz teraz wymówkę, by nic nie robić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Będziesz musiała dawać z siebie po prostu więcej i być może proces odchudzania będzie trwał przez to dłużej.
Wahania wagi są normalne
Musisz być świadoma tego, że utrata masy ciała nie zawsze przebiega w tym samym tempie. To normalne, że Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Na sumę Twojej wagi składają się m.in. mięśnie, kości, tłuszcz, objętość wody, która może zmieniać się w zależności od wielu czynników oraz niestrawione jedzenie. Wystarczy, że będziesz przed miesiączką, zjesz zbyt słony posiłek czy weźmiesz leki, a już Twoja waga wskaże nieco więcej, nawet jeśli tkanki tłuszczowej jest mniej. Nie zniechęcaj się, jeśli zauważysz, że Twoja waga wzrosła o kilogram. Myśl o celu, jaki chcesz osiągnąć i konsekwentnie do niego podążaj.
Moja rada: schowaj wagę głęboko do szafy i zacznij się mierzyć raz w miesiącu.
Cierpliwość, cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość
Dążenie do utraty wagi nie jest łatwe, ale nie oznacza to, że jest niemożliwe do wykonania. Zaplanuj cały proces na kilka tygodni bądź miesięcy. Rozpisz wszystko w tabeli, zanotuj, z czym startujesz i co chcesz osiągnąć. Wyznacz konkretne, realistyczne cele i mierz siły na zamiary. Jeśli będziesz mieć chwile zwątpienia, szukaj motywacji w mediach społecznościowych, słuchaj podcastów związanych ze zdrowym odżywianiem, znajdź partnera treningowego.
Każdy chce szybkiej utraty wagi, ale wyścig wygrywa ten, kto jest najbardziej cierpliwy. Szybkie rozwiązania są zwykle wynikiem modnych diet, które nie są trwałe na dłuższą metę. Utrata wagi jest złożona i nikt nie jest w stanie przewidzieć, ile dokładnie schudniesz w danym przedziale czasowym. Prawda jest taka, że skupienie się na zdrowych nawykach jest o wiele ważniejsze, a efekty przyjdą z czasem.
To ile czasu trwa odchudzanie?
To zależy. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Ważne jest jednak, aby podejść do tego procesu z dużą dozą cierpliwości i nie spodziewać się cudów. Skuteczne odchudzanie to stopniowa zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia, która przynosi trwałe efekty. Ciesz się samym procesem, doceniaj małe postępy i nie poddawaj się w obliczu trudności. Zdrowe odchudzanie to maraton, a nie sprint.
