Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Dzień pierwszy, np. poniedziałek

1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe: 3 serie x 12-15 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku: 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielkami, leżąc na ławce głową w górę: 3 serie x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, w opadzie tułowia: 3 serie x 8-12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
6. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 3 serie x 12-15 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
8. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
9. Przyciąganie nóg do mostka w zwisie na drążku 3 x 15 powtórzeń
10. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień drugi, np. środa

1. Wykroki ze sztangą, chodzone: 4 serie x 8-10 powtórzeń (lub, np. 2 długości sali)
2. Inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciąganie ciała, np. do sztangi, linek TRX itd.):  4 serie x 10-15 powtórzeń (lub wykonywane z ciężarem)
3. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej:  8-10 powtórzeń + (po 45-60 sekundach przerwy) rozpiętki 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku:  4 serie x 8-10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną średnim chwytem: 4 serie x 8-10 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wąskie pompki na poręczach: 4 x 6-8 powtórzeń
7. Scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie drogi, ćwiczenie zaczynamy leżąc na plecach ): 50 powtórzeń
8. Wspięcia na palce, siedząc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień trzeci, np. piątek

1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne lub przysiady przednie: 5 serii x 5 powtórzeń
2. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20-30 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielkami leżąc, na ławce poziomej: 5 serii x 5 powtórzeń
5. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia, do brzucha: 5 serii x 5 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 5 serii x 5 powtórzeń
7. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 5 serii x 5 powtórzeń
8. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
9. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
10. Przyciąganie nóg do mostka, w zwisie na drążku: 3 x 15 powtórzeń
11. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Przedstawiony trening jest wersją maksimum. Na początku wystarczy, aby każda sesja zawierała: przysiady/wykroki, jedno wyciskanie leżąc (leżąc na ławeczce), jedno wyciskanie na barki, wiosłowanie oraz podciąganie. Z czasem, w ciągu 12-16 tygodni na kolejnych treningach dokładasz objętości oraz ćwiczeń.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w przypadku tego rodzaju treningu:

• próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny,
• stosowanie niepełnego zakresu ruchu,
• używanie zbyt małego ciężaru roboczego,
• stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa,
• zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami,
• zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych,

Próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny – czyli „mam problem z podciąganiem na drążku – zamiast niego dam maszynę, podciąganie ze wspomaganiem”. Zapomnij o maszynach – one służą do tracenia czasu! Zamiast drążka początkowo wykonuj inverted rows (odwrotne wiosłowanie) – z czasem na tyle wzmocnisz mięśnie, iż podciąganie będzie dla Ciebie łatwe. Zastosuj najsilniejszy chwyt na drążku – czyli dość wąski chwyt neutralny, dla niektórych osób niezłym rozwiązaniem może być podciąganie podchwytem.

Film YOUTUBE:  instruktorka Agnieszka – niegdyś nie wykonywała ani jednego podciągnięcia na drążku, po pewnym czasie treningu pod moim nadzorem jest w stanie wykonywać po 10-12 podciągnięć w kolejnych seriach. 

M.in. wykazano, iż wyciskanie nogami na suwnicy daje wielokrotnie mniejsze efekty w porównaniu do przysiadów ze sztangą, nawet mimo stosowania 2,6 raza mniejszego ciężaru w przysiadach (366 kg na suwnicy okazało się kiepskie w stosunku do 140 kg w przysiadach ze sztangą). Największe i najszybsze efektu treningu przynoszą boje na ciężarach niczym nie obudowanych (stąd nazwa: „wolne ciężary”) czyli sztanga, hantle, kettlebells. Równie przydatne mogą być gumy oporowe, linki TRX, woreczki z piaskiem, kółka gimnastyczne. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem w wersji na wolnym ciężarze – szlifuj technikę, nawet z samym gryfem. To lepsze niż maszyny.

Niepełny zakres ruchu – nie ma lepszego sposobu na brak efektów w treningu oporowym. Jeżeli wykonujesz przysiady – rób je przynajmniej w głębokości trójbojowej (tył uda znajduje się niżej niż kolano).

Przykład odpowiedniego zakresu ruchu w przysiadzie:(ważąca 66 kg zawodniczka i przysiad 200 kg)

Jeśli pozwala na to Twoja mobilność oraz nie musisz za bardzo pochylać się - rób siady pełnozakresowe, aż tył uda zetknie się z łydką (przysiady olimpijskie). Przy czym gryf jest ułożony wysoko na barkach.

Wykonujesz podciąganie na drążku – od pełnego wyprostu ramion do wysokiego wyjścia ponad prężnik.

Wyciskasz sztangę leżąc – ruch od dotknięcia klatki piersiowej po prawie wyprostowane łokcie (zgodnie z zasadą utrzymania stałego napięcia - nie jest konieczne blokowanie łokci).

Wiosłowanie sztangą – od pełnego wyprostu w łokciach aż po dotknięcie brzucha lub klatki piersiowej (w wariancie wiosłowania sztangą). W wariancie wiosłowania sztangielką wystarczy, gdy ciężar powędruje na skraj ciała (okolice biodra).

Używanie zbyt małego ciężaru roboczego – to kolejny błąd nagminnie popełniany przez kobiety „bojące się” ich zdaniem zbyt dużych, „męskich” obciążeń. Kilogramy istnieją tylko w Twojej głowie. Wiele razy kobiety wiosłujące jednorącz ciężarem 10 kg w ciągu 2 treningów przekonywałem do używania obciążenia 25-30 kilogramów (w seriach!). Masę razy zdarzało się, że pani, która nigdy nie próbowała – nagle mogła wykonywać martwy ciąg z ciężarem 40-50 kg. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć faktycznie duży problem to wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku. Jednakże bez trudu możesz zniwelować trudności w tych ćwiczeniach stosując, np. gumy (zabierają one część obciążenia). Możesz też skorzystać z pomocy partnera. Pierwsze treningi na drążku możesz wykonywać tylko fazę negatywną ruchu – z czasem dojdziesz do pierwszego, samodzielnego podciągnięcia na drążku. Zwiększaj konsekwentnie obciążenie robocze w kolejnych tygodniach treningu, np. dodając 2-2,5 kg raz w tygodniu, do ostatniej serii danego ćwiczenia.

Stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa – dla większości ćwiczeń wystarczy 1-2 sekundowa faza negatywna ruchu. Dla mniejszych partii i ćwiczeń jednostawowych – np. uginania ramion ze sztangą, stojąc – możesz spowolnić fazę negatywną do 3 sekund.  Nie naśladuj zawodowców, to niekoniecznie ma uzasadnienie. Wg badań nie ma istotnego znaczenia czy zastosujesz bardzo wolne powtórzenia w fazie ekscentrycznej czy nieco szybsze.

Zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami – dla większości kobiet granicą określoną czerwoną linią powinna być godzina treningu. W tym czasie zdołasz przećwiczyć całe ciało w modelu FBW lub przynajmniej jego połowę, objętościowo (np. góra-dół). Jeżeli trening zajmuje Ci więcej czasu – coś robisz źle. Podpowiem – facebook, twitter, robienie sobie fotek na „super ciężkim treningu” jest fajne, ale tracisz w ten sposób czas. Telefon zostaw w domu, im ma więcej bajerów,  tym więcej czasu stracisz na sesji. Jeśli nie czujesz pulsowania krwi, dyskomfortu, zmęczenia, nie leje się z Ciebie pot – po prostu nie osiągasz intensywności właściwej do osiągania postępów.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych – trenuj szczególnie te nielubiane partie mięśniowe. Zapewnisz w ten sposób zrównoważony rozwój sylwetki, wzmocnisz słabe strony. W niektórych przypadkach słabiej rozwijające się grupy wymagają priorytetu, większej objętości, metod szokowych lub innego podejścia.

Podobnego rodzaju trening zapewnia rozwój siły oraz masy mięśni – czytaj: poprawisz w ten sposób całe ciało, ujędrnisz je i stonizujesz. Staniesz się bardziej seksowna. Jeżeli chcesz, masz na to jeszcze siłę  - dodaj 1-2 ćwiczenia izolowane na pośladki, uda czy łydki. Przysiady i martwy ciąg gwarantują, iż osiągniesz rozwój ud oraz pośladków godny pozazdroszczenia.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”