Trening aerobowy w kulturystyce

Adaptacja do bardziej intensywnej pracy

Nikt nie jest w stanie przejść z marszu do najbardziej intensywnych interwałów (TABATA, crossfit, sporty walki), im większą masz masę, tym jest to większy problem dla układu sercowo-naczyniowego. Dlatego aeroby są niezbędnym etapem adaptacyjnym, w tym wariancie mogą trwać nawet 12-16 tygodni – stopniowo zwiększa się objętość i intensywność treningu tlenowego.

Dla osób, które do tej pory były nieaktywne, pierwsze kroki z aerobami to mogą być nawet szybkie spacery po 5-6 km, czy też nordic walking. Ta ostatnia dyscyplina może się wydawać śmieszna, cóż – jeśli przejdziesz w ciągu godziny ponad 8 km, stwierdzisz, że to również może być katorga. W terenie górskim również skala trudności nawet zwykłego marszu z lekkim obciążeniem rośnie diametralnie, utrzymanie tempa 10 minut na 1 km może być niewykonalne.

Powrót do treningu po kontuzji

Podobnie jak w pierwszym przypadku niewyczerpujące aeroby wydają się wtedy niezwykle ciężkim doświadczeniem. Piotr Piechowiak: „po dwóch tygodniach (od operacji kręgosłupa) zacząłem chodzić po osiedlu, 40 minut dziennie. Po tygodniu ten sam dystans mogłem pokonać w 25 minut [...] po miesiącu od zabiegu wróciłem na siłownię” [1].

Doskonała forma dopalania tłuszczu

Koncepcja podobnego treningu pochodzi od Lyle`a McDonalda, zawarł ją w książce: “THE STUBBORN FAT SOLUTION” czyli rozwiązanie problemu opornego tłuszczu. Jeśli stosujesz protokoły opornego tłuszczu „dopalanie” ma swoje miejsce w planie.

Konkretnie cały schemat takiej sesji wygląda następująco:

• rozgrzewka ogólnorozwojowa,
• 5 minut biegu w umiarkowanym tempie,
• 10-20 minut interwałów, np. 30 sekund na 70% maksimum, 15 sekund na 90%, 10 sekund na maksimum, 30-40 sekund truchtu – całość powtarzasz do załamania szybkości biegu lub 15 sekund pracy z submaksymalną intensywnością / 30 sekund odpoczynku w postaci truchtu – cykl powtarzasz do załamania szybkości,
• kilka minut odpoczynku np. marsz,
• aeroby 20-40 minut np. na 75-80% tętna maksymalnego w zależności od celu, formy, wieku, otłuszczenia, wytrenowania, potrzeb,
• schładzanie, wysiłek o malejącej intensywności,
• zakończenie treningu.

I to jest właśnie idealny moment na aeroby, chwilę po interwałach.

Szerzej na ten temat wypowiadaliśmy się tutaj:

• Protokoły opornego tłuszczu. Tlenowe VS beztlenowe spalanie tłuszczu!

Aeroby jako mniej obciążający mięśnie trening

Nie będę ukrywał, najcięższe interwały to praktycznie ... kolejny trening siłowy mający drastyczny wpływ na regenerację po oryginalnej sesji. Ma to szczególne znaczenie, jeśli partię mięśniową ćwiczysz częściej niż raz w tygodniu (np. modele góra/dół, FBW czy góra/dół w wersji westside barbell). Umiarkowane aeroby dasz radę wykonać dzień po treningu nóg, ciężkich, plyometrycznych interwałów, sprintów czy TABATY — już niekoniecznie.

Aeroby jako trening wykonywany zaraz po treningu siłowym

Według badań naukowych to niekoniecznie dobry pomysł, ale... rozwiązanie nadal jest popularne wśród kulturystów.