Wbrew opiniom zamieszczanym pod moimi artykułami, wcale nie jestem przeciwnikiem treningu aerobowego. Regularnie i systematycznie stosuję różnego rodzaju aeroby w moim planie treningowym (bieganie, pływanie, marsze, jazda na rowerze). Ba, korzystanie z komunikacji miejskiej i związane z tym chodzenie (obok mniejszej podaży dziennej kalorii) to główny powód, dla którego Japończycy nie są tłuści, na co wskazują liczne badania [2,3]. Moje zarzuty dotyczą prób zrobienia z zawodnika sportów siłowych maratończyka, kolarza czy triatlonisty. Aeroby w niewielkim wymiarze mają znikomy lub żaden wpływ na przyrosty masy i siły mięśni. Niestety, niektórzy kulturyści w celu zrobienia „formy” stosują absurdalną objętość sesji aerobowych, co gorsza powtarzają je przez większość dni w tygodniu – a to już może być bardzo szkodliwe. Jakie więc jest miejsce treningu aerobowego w planie kulturysty?
Adaptacja do bardziej intensywnej pracy
Nikt nie jest w stanie przejść z marszu do najbardziej intensywnych interwałów (TABATA, crossfit, sporty walki), im większą masz masę, tym jest to większy problem dla układu sercowo-naczyniowego. Dlatego aeroby są niezbędnym etapem adaptacyjnym, w tym wariancie mogą trwać nawet 12-16 tygodni – stopniowo zwiększa się objętość i intensywność treningu tlenowego.
Dla osób, które do tej pory były nieaktywne, pierwsze kroki z aerobami to mogą być nawet szybkie spacery po 5-6 km, czy też nordic walking. Ta ostatnia dyscyplina może się wydawać śmieszna, cóż – jeśli przejdziesz w ciągu godziny ponad 8 km, stwierdzisz, że to również może być katorga. W terenie górskim również skala trudności nawet zwykłego marszu z lekkim obciążeniem rośnie diametralnie, utrzymanie tempa 10 minut na 1 km może być niewykonalne.
Powrót do treningu po kontuzji
Podobnie jak w pierwszym przypadku niewyczerpujące aeroby wydają się wtedy niezwykle ciężkim doświadczeniem. Piotr Piechowiak: „po dwóch tygodniach (od operacji kręgosłupa) zacząłem chodzić po osiedlu, 40 minut dziennie. Po tygodniu ten sam dystans mogłem pokonać w 25 minut [...] po miesiącu od zabiegu wróciłem na siłownię” [1].
Doskonała forma dopalania tłuszczu
Koncepcja podobnego treningu pochodzi od Lyle`a McDonalda, zawarł ją w książce: “THE STUBBORN FAT SOLUTION” czyli rozwiązanie problemu opornego tłuszczu. Jeśli stosujesz protokoły opornego tłuszczu „dopalanie” ma swoje miejsce w planie.
Konkretnie cały schemat takiej sesji wygląda następująco:
rozgrzewka ogólnorozwojowa,
5 minut biegu w umiarkowanym tempie,
10-20 minut interwałów, np. 30 sekund na 70% maksimum, 15 sekund na 90%, 10 sekund na maksimum, 30-40 sekund truchtu – całość powtarzasz do załamania szybkości biegu lub 15 sekund pracy z submaksymalną intensywnością / 30 sekund odpoczynku w postaci truchtu – cykl powtarzasz do załamania szybkości,
kilka minut odpoczynku np. marsz,
aeroby 20-40 minut np. na 75-80% tętna maksymalnego w zależności od celu, formy, wieku, otłuszczenia, wytrenowania, potrzeb,
schładzanie, wysiłek o malejącej intensywności,
zakończenie treningu.
I to jest właśnie idealny moment na aeroby, chwilę po interwałach.
Nie będę ukrywał, najcięższe interwały to praktycznie ... kolejny trening siłowy mający drastyczny wpływ na regenerację po oryginalnej sesji. Ma to szczególne znaczenie, jeśli partię mięśniową ćwiczysz częściej niż raz w tygodniu (np. modele góra/dół, FBW czy góra/dół w wersji westside barbell). Umiarkowane aeroby dasz radę wykonać dzień po treningu nóg, ciężkich, plyometrycznych interwałów, sprintów czy TABATY — już niekoniecznie.
Aeroby jako trening wykonywany zaraz po treningu siłowym
Według badań naukowych to niekoniecznie dobry pomysł, ale... rozwiązanie nadal jest popularne wśród kulturystów.
Źródła:
„Dziewięć miesięcy ze stołu operacyjnego po złoto mistrzostw Polski” MD. Lipiec/sierpień 2016 2. “Daily walking reduces visceral adipose tissue areas and improves insulin resistance in Japanese obese subjects”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12213351 3. “Physical activity, energy intake, and obesity prevalence among urban and rural schoolchildren aged 11-12 years in Japan.” Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1189-99. doi: 10.1139/h2012-100. Epub 2012 Oct 31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176526
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
