Wiele się mówi o odpowiednim nawodnieniu organizmu, co wynika zapewne z tego, że zbyt często zapominamy o piciu wody. Nasze dzienne zapotrzebowanie oscyluje wokół 2 litrów płynów. Jednak osoby, które intensywnie trenują, lub przebywają w wysokich temperaturach powodujących zwiększoną potliwość, mogą potrzebować ich znacznie więcej. Co więcej, wraz z potem nasz organizm wypłukuje istotne dla siebie minerały takie jak magnez, potas, sód, wapń i inne, które należałoby uzupełnić.
Dlaczego potrzebujemy elektrolitów?
Elektrolity, czyli wspomniane minerały są ważne zarówno dla zdrowia, jak i wydajności. Odgrywają rolę w:
- przewodzeniu impulsów nerwowych,
- skurczach/pracy mięśni,
- regulacji równowagi płynów,
- regulacji poziomu pH organizmu,
- transferze składników odżywczych i odpadów do i z komórek,
- utrzymaniu pracy nerwów, mięśni, serca i mózgu.
Intensywne ćwiczenia powodują pocenie się i mogą szybko wyczerpać rezerwy elektrolitów organizmu i aby utrzymać funkcjonalność komórek i mięśni należy je uzupełniać. To, czy potrzebujesz napoju bogatego w elektrolity, zależy od czasu trwania ćwiczeń, ich intensywności, szybkości pocenia się i czynników środowiskowych.
W przypadku krótkiego treningu, trwającego mniej niż godzinę, woda jest dopuszczalnym napojem nawadniającym, ponieważ nie tracisz wtedy aż tak dużej ilości elektrolitów. Sytuacja zmienia się, kiedy Twój trening trwa znacznie dłużej i jest bardzo intensywny.
Jak w zdrowy sposób uzupełnić elektrolity?
Woda kokosowa
Sok w kokosie, zwany „wodą kokosową”, jest bogaty w potas, wapń i magnez. W rzeczywistości jest to jedno z najlepszych źródeł potasu (pokonuje nawet banana). Jest orzeźwiająca i smaczna, a przede wszystkim jest to naturalny sposób na uzupełnienie elektrolitów. Taką wodę kokosową kupisz z powodzeniem w wielu sklepach spożywczych, ale nie zaszkodzi, jeśli włączysz swoją czujność i przeczytasz najpierw skład na etykiecie. Niektórzy producenci dodają do niej cukier, słodziki, albo sztuczne konserwantów.
Jeśli trenujesz naprawdę intensywnie, wówczas możesz dodać do wody kokosowej szczyptę soli, ponieważ ma ona stosunkowo niewiele sodu.
Napój z elektrolitami ze sklepu lub homemade
Wiele napojów z elektrolitami możesz po prostu kupić w sklepie. Jest to pewnego rodzaju alternatywa i szybki sposób na uzupełnienie minerałów, choć na dłuższą metę może być kosztowny.
Jeśli jesteś zwolennikiem naturalnych i własnoręcznie robionych napojów, to ten sposób jest dla Ciebie. Wystarczy, że dodasz do szklanki wody dwie łyżki cytryny i szczyptę soli. Sok z cytryny zawiera potas jak typowe napoje dla sportowców, ale bez dodatku cukru i sztucznych aromatów. Oczywiście nie "załatwi" tego kilka kropel cytryny, ale przy kilku porcjach w ciągu dnia uzbiera się już całkiem dobra ilość.
Dodatkowa sól pomaga w lepszym wchłanianiu wody, zapewniając dłuższe nawilżenie. W mgnieniu oka szklanka wody z cytryną z odrobiną soli może pomóc skutecznie zwalczyć odwodnienie i uzupełnić minimum elektrolitów.
Mleko
Czy mleko może być uzupełnieniem elektrolitów? W końcu jest to popularne źródło wapnia. Ponadto zawiera też potas sód i magnez, ale też białka i węglowodany, które prawdopodobnie będziesz chciał uzupełnić po ćwiczeniach.
Mleko może być częścią Twojego posiłku potreningowego np. koktajlu z odżywką białkową i owocami, ale możesz też po prostu wypić szklankę. A jak dodasz łyżeczkę gorzkiego kakao, to oprócz smacznego napoju zapewnisz sobie również dawkę przeciwutleniaczy i jeszcze więcej magnezu. Prawdą jest, że nie każdy dobrze reaguje na mleko ze względu na laktozę, dlatego sięgając po taką alternatywę, musisz być pewny, że Ci służy.
Sok owocowy
Naturalne soki owocowe są pełne elektrolitów i mogą służyć jako smaczna opcja poprawiająca nawodnienie i uzupełniająca elektrolity.
Które z nich są bogate w elektrolity? M.in. sok wiśniowy, pomarańczowy czy arbuzowy. Pamiętaj jednak, że nie chodzi o to, by pić soki szklankami. Wystarczy dodać go odrobinę do szklanki wody. Możesz także dosypać szczyptę soli, wówczas jeszcze lepiej spełni funkcję napoju z elektrolitami.
Zaletą soku owocowego jest to, że dostarczasz swojemu organizmowi witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie i regenerację mięśni. Wybieraj jednak soki domowe (np. z sokowirówki), bo wtedy wiesz, co w nich jest. Jeśli zdecydujesz się na zakup gotowca, to szukaj soku, który jest w 100% z owoców, czyli bez innych dodatków, szczególnie cukru.
Tabletki musujące z elektrolitami
Tabletki musujące to chyba najlepsza opcja. Zajmują mało miejsca i wystarczy, że wrzucisz jedną z nich do wody i napój gotowy. Warto jednak czytać skład, ponieważ tak jak w przypadku wszystkich produktów gotowych, niektórzy producenci dodają do nich cukier. Jest to niewątpliwie bardzo wygodne rozwiązanie.
Rosół z kości
Rosół z kości to kolejna alternatywa napoju sportowego dla sportowców ze względu na wysokiej jakości źródło sodu i innych elektrolitów. Zapewne jesteś nieco zdziwiony i masz wizję wlewania rosołu do bidonu treningowego. Tak, to może się wydawać dziwaczne. Natomiast chodzi bardziej o wypicie takiego rosołku w zaciszu domowym. Dlaczego? Prawidłowo sporządzony bulion kostny ma ok. 200 mg potasu w 100 ml. Zawiera on również inne minerały, takie jak magnez, wapń, fosfor.
Bulion kostny to sama natura. Wytwarza się go z kości, chrząstek, a także świeżych warzyw i ziół. Jest naturalnym źródłem elektrolitów i nawodnienia, więc śmiało może zastąpić inny napój. Jest naturalny, bogaty w minerały i dla wielu osób, smaczny.
Podsumowanie
Najważniejsze, by nie bazować wyłącznie na jednym, wybranym źródle elektrolitów. Tak jak w przypadku całej diety kluczem jest różnorodność. Odpowiednie nawodnienie jest istotne dla każdego z nas, nie tylko dla sportowców. Dokonując mądrych wyborów, możesz nie tylko czerpać korzyści zdrowotne z uzupełniania elektrolitów, ale także cieszyć się smakiem.
