Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kreatyna przed VS kreatyna po treningu

Kreatyna przed VS kreatyna po treningu
Istnieje wiele strategii budowanie masy mięśniowej poprzez zmiany w diecie, odpowiedni trening, ograniczanie aktywności dodatkowych czy suplementację. W artykule opiszę kilka nieporozumień związanych z budowaniem masy mięśniowej i pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Dowiesz się także, czy pora stosowania odżywek i dostarczania pożywienia po zakończonym treningu ma znaczenie dla budowania masy mięśniowej czy jest nieistotna? Z nowych badań naukowych wynika, że nawet pora podawania kreatyny ma znaczenie dla składu ciała sportowca.

Obalamy mity

Na początku warto wyjaśnić najczęstszą nieprawdziwą, obiegową opinię na temat “budowania masy mięśniowej”

Ile razy słyszałeś zapewnienia, reklamy lub opinie w rodzaju:

  • „zbudował 5 kilogramów mięśni w miesiąc”,

  • „12 kg mięśni w 3 miesiące”,

  • „Aktor zdobył 13-18 kg mięśni przygotowując się do roli w ciągu kilku miesięcy”,

Jest niemożliwe dla osoby trenującej regularnie, zdobyć 13-18 kg masy mięśniowej w ciągu miesięcy czy nawet roku. Jedyna osoba która bardzo szybko może nabrać masy mięśniowej to człowiek który nigdy nie trenował siłowo. Wtedy zdobycie 13-18 kg masy w ciągu roku jest trudne, ale nie niemożliwe.  Wg szacunków możliwe jest (w najlepszym razie) zwiększenie masy od 0,25 do 0.5% całkowitej masy ciała, w ciągu 30 dni. Ważysz 80 kg – przyrost mięśni wynosi od 200 do 400 g miesięcznie. I tu dochodzimy do sedna nieporozumień.

Osoba która „zbijała wagę do zawodów” – może zwiększyć masę ciała (całkowitą) o 6-8 kg tygodniowo. Sam przygotowując się do walki w kategorii 85 kg w ciągu kilku dni pozbyłem się 5 kg (z 88 na 83 kg). W ciągu dosłownie 2 dni po zawodach waga w magiczny sposób wróciła do normy. Były to wahania wody i glikogenu mięśniowego. Nie są to mięśnie i nie jest to tkanka tłuszczowa!

Przebywając w saunie możesz w 30 minut wypocić 1 kg – wody i elektrolitów – nie będzie to tłuszcz! Maszerując 30 km w upalny dzień możesz stracić nawet kilka kilogramów masy ciała – nie będzie to tłuszcz! Możliwe jest także nabranie 10 kg masy miesięcznie – będzie to woda, glikogen i tłuszcz. Ale przyrost tkanki mięśniowej będzie stanowił nikły procent takiej „masy”.  Możliwe jest szybkie zwiększanie masy na silnie aromatyzujących środkach dopingujących – ale ... zmiana na wadze nie oznacza wzrostu masy mięśniowej! To samo dotyczy nagłych „przyrostów” po kreatynie – związanych z wysycaniem mięśni wodą. Nie jest to przyrost tkanki mięśniowej!

Aby móc dyskutować o wzroście masy musimy rozróżniać mięśnie, wodę, kości i tłuszcz

Total mass = masa całkowita, czyli to co wskazuje waga. W skład masy całkowitej wchodzi masa beztłuszczowa (FFM) + tkanka tłuszczowa (FM)

FFM (fat free mass) to beztłuszczowa masa ciała. W jej skład wchodzą:

  • Mięśnie,
  • Kości,
  • Woda w tkankach.

Nie wliczamy tu żadnego rodzaju tłuszczu niezbędnego, ani zapasowego. Tłuszcz niezbędny występuje w wielu miejscach w ciele, tłuszcz zapasowy jest składowany w adipocytach. Mężczyźni mają około 3% tłuszczu niezbędnego, kobiety 9%.

LBM (lean body mass) – czyli „sucha” masa ciała, wszystko co w ciele posiada jakąś wagę, łącznie z tłuszczem niezbędnym. Są to:

  • mięśnie,
  • krew,
  • kości,
  • skóra,
  • organy wewnętrzne,
  • ·tkanka łączna,
  • tłuszcz niezbędny,

bez tłuszczu w tkankach.

Badania naukowe

W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowani periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Masa ciała:

0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)

Beztłuszczowa masa ciała:

0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed) VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)

Masa tłuszczu:

-0.1 +/- 2.0 kg VS  -1.2 +/- 1.6 kg

Wyciskanie leżąc:

6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg

Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (+/- 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (+/- 1.6 kg) – więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 gram. Co ciekawe, podawanie kreatyny przed treningiem było mniej efektywne, niż suplementacja po sesji.

Jak pokazują kolejne badania: szybkość syntezy białek mięśniowych może być podniesiona o 50% w czasie 4 godzin po zakończeniu treningu oraz 109% w czasie 24 godzin po sesji.

W badaniu z 1995 roku wzięło udział 6 młodych mężczyzn. Wykonywali 12 serii, 6 do 12 powtórzeń zginania ramienia jednej ręki. Druga ręka (nie trenowana) służyła jako materiał porównawczy. Skalkulowano szybkość syntezy białek – oszacowano jak leucyna jest “włączana” w mięśniu dwugłowym ramienia (metodą infuzyjną, leucyna znakowana L-[1,2-13C2] ) w ciągu 11 godzin. 36 godzin po zakończeniu treningu, poziom syntezy białek wrócił do poziomu większego o 14% w stosunku do nietrenowanej ręki.

Wnioski

Po intensywnym treningu oporowym szybkość syntezy białek gwałtownie rośnie, nawet dwukrotnie w ciągu 24 godzin, następnie równie szybko opada- jak szacują naukowcy do wartości wyjściowych w ciągu 36 godzin.

Podsumowanie

Aby uzyskać maksymalne przyrosty masy mięśniowej kreatynę warto podawać zarówno przed jak i zaraz po treningu.

Jednak suplementacja kreatyną zaraz po treningu okazała się skuteczniejsza od dawkowania przed – badani mieli więcej siły w wyciskaniu leżąc, nastąpiła większa utrata tkanki tłuszczowej oraz zdobyli więcej mięśni! Pamiętaj, że zmiana na wadze nie oznacza wcale wzrostu mięśni. Aby wykorzystać słynne "okno" anaboliczne - 1-2 h po treningu warto dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów (np. 0.4-0,6 g na kilogram masy ciała), białka (0,3 g na kilogram masy ciała)  oraz kreatyny (w zależności od sposobu dawkowania np. 3-5 g). Jednak nie wierz w zapewnienia producentów różnorakich produktów- samo uzupełnianie glikogenu może zająć kilkanaście godzin - tak więc istnieje również szersze "okno" anaboliczne. Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy przeciętnej osoby wcale nie powoduje gwałtownego spadku ilości glikogenu oraz "katastrofalnego katabolizmu". Czy po sesji siłowej dostarczysz pokarm w postaci zbilansowanego posiłku czy też suplementów nie będzie miało, w ogólnym rozrachunku, aż takiego znaczenia.

Źródła: 1. “The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise “ Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 2. “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.” Tarnopolsky MA, et al. Show all J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/?i=3&from=/1400008/related 3. “The role of amino acids in skeletal muscle adaptation to exercise.” Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:85-102. doi: 10.1159/000350261. Epub 2013 Jul 25. 4. “Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology.” Sports Med. 2012 Sep 1;42(9):769-90. doi: 10.2165/11633000-000000000-00000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873835 5. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 6. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę