Obalamy mity
Na początku warto wyjaśnić najczęstszą nieprawdziwą, obiegową opinię na temat “budowania masy mięśniowej”
Ile razy słyszałeś zapewnienia, reklamy lub opinie w rodzaju:
-
„zbudował 5 kilogramów mięśni w miesiąc”,
-
„12 kg mięśni w 3 miesiące”,
-
„Aktor zdobył 13-18 kg mięśni przygotowując się do roli w ciągu kilku miesięcy”,
Jest niemożliwe dla osoby trenującej regularnie, zdobyć 13-18 kg masy mięśniowej w ciągu miesięcy czy nawet roku. Jedyna osoba która bardzo szybko może nabrać masy mięśniowej to człowiek który nigdy nie trenował siłowo. Wtedy zdobycie 13-18 kg masy w ciągu roku jest trudne, ale nie niemożliwe. Wg szacunków możliwe jest (w najlepszym razie) zwiększenie masy od 0,25 do 0.5% całkowitej masy ciała, w ciągu 30 dni. Ważysz 80 kg – przyrost mięśni wynosi od 200 do 400 g miesięcznie. I tu dochodzimy do sedna nieporozumień.
Osoba która „zbijała wagę do zawodów” – może zwiększyć masę ciała (całkowitą) o 6-8 kg tygodniowo. Sam przygotowując się do walki w kategorii 85 kg w ciągu kilku dni pozbyłem się 5 kg (z 88 na 83 kg). W ciągu dosłownie 2 dni po zawodach waga w magiczny sposób wróciła do normy. Były to wahania wody i glikogenu mięśniowego. Nie są to mięśnie i nie jest to tkanka tłuszczowa!
Przebywając w saunie możesz w 30 minut wypocić 1 kg – wody i elektrolitów – nie będzie to tłuszcz! Maszerując 30 km w upalny dzień możesz stracić nawet kilka kilogramów masy ciała – nie będzie to tłuszcz! Możliwe jest także nabranie 10 kg masy miesięcznie – będzie to woda, glikogen i tłuszcz. Ale przyrost tkanki mięśniowej będzie stanowił nikły procent takiej „masy”. Możliwe jest szybkie zwiększanie masy na silnie aromatyzujących środkach dopingujących – ale ... zmiana na wadze nie oznacza wzrostu masy mięśniowej! To samo dotyczy nagłych „przyrostów” po kreatynie – związanych z wysycaniem mięśni wodą. Nie jest to przyrost tkanki mięśniowej!
Aby móc dyskutować o wzroście masy musimy rozróżniać mięśnie, wodę, kości i tłuszcz
Total mass = masa całkowita, czyli to co wskazuje waga. W skład masy całkowitej wchodzi masa beztłuszczowa (FFM) + tkanka tłuszczowa (FM)
FFM (fat free mass) to beztłuszczowa masa ciała. W jej skład wchodzą:
- Mięśnie,
- Kości,
- Woda w tkankach.
Nie wliczamy tu żadnego rodzaju tłuszczu niezbędnego, ani zapasowego. Tłuszcz niezbędny występuje w wielu miejscach w ciele, tłuszcz zapasowy jest składowany w adipocytach. Mężczyźni mają około 3% tłuszczu niezbędnego, kobiety 9%.
LBM (lean body mass) – czyli „sucha” masa ciała, wszystko co w ciele posiada jakąś wagę, łącznie z tłuszczem niezbędnym. Są to:
- mięśnie,
- krew,
- kości,
- skóra,
- organy wewnętrzne,
- ·tkanka łączna,
- tłuszcz niezbędny,
bez tłuszczu w tkankach.
Badania naukowe
W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowani periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.
Masa ciała:
0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)
Beztłuszczowa masa ciała:
0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed) VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)
Masa tłuszczu:
-0.1 +/- 2.0 kg VS -1.2 +/- 1.6 kg
Wyciskanie leżąc:
6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg
Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (+/- 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (+/- 1.6 kg) – więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 gram. Co ciekawe, podawanie kreatyny przed treningiem było mniej efektywne, niż suplementacja po sesji.
Jak pokazują kolejne badania: szybkość syntezy białek mięśniowych może być podniesiona o 50% w czasie 4 godzin po zakończeniu treningu oraz 109% w czasie 24 godzin po sesji.
W badaniu z 1995 roku wzięło udział 6 młodych mężczyzn. Wykonywali 12 serii, 6 do 12 powtórzeń zginania ramienia jednej ręki. Druga ręka (nie trenowana) służyła jako materiał porównawczy. Skalkulowano szybkość syntezy białek – oszacowano jak leucyna jest “włączana” w mięśniu dwugłowym ramienia (metodą infuzyjną, leucyna znakowana L-[1,2-13C2] ) w ciągu 11 godzin. 36 godzin po zakończeniu treningu, poziom syntezy białek wrócił do poziomu większego o 14% w stosunku do nietrenowanej ręki.
Wnioski
Po intensywnym treningu oporowym szybkość syntezy białek gwałtownie rośnie, nawet dwukrotnie w ciągu 24 godzin, następnie równie szybko opada- jak szacują naukowcy do wartości wyjściowych w ciągu 36 godzin.
Podsumowanie
Aby uzyskać maksymalne przyrosty masy mięśniowej kreatynę warto podawać zarówno przed jak i zaraz po treningu.
Jednak suplementacja kreatyną zaraz po treningu okazała się skuteczniejsza od dawkowania przed – badani mieli więcej siły w wyciskaniu leżąc, nastąpiła większa utrata tkanki tłuszczowej oraz zdobyli więcej mięśni! Pamiętaj, że zmiana na wadze nie oznacza wcale wzrostu mięśni. Aby wykorzystać słynne "okno" anaboliczne - 1-2 h po treningu warto dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów (np. 0.4-0,6 g na kilogram masy ciała), białka (0,3 g na kilogram masy ciała) oraz kreatyny (w zależności od sposobu dawkowania np. 3-5 g). Jednak nie wierz w zapewnienia producentów różnorakich produktów- samo uzupełnianie glikogenu może zająć kilkanaście godzin - tak więc istnieje również szersze "okno" anaboliczne. Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy przeciętnej osoby wcale nie powoduje gwałtownego spadku ilości glikogenu oraz "katastrofalnego katabolizmu". Czy po sesji siłowej dostarczysz pokarm w postaci zbilansowanego posiłku czy też suplementów nie będzie miało, w ogólnym rozrachunku, aż takiego znaczenia.
