Witamina C a hormon stresu

O kortyzolu słów kilka

Kortyzol zwany też hormonem stresu jest dość dobrze znany ze swoich katabolicznych właściwości. Chociaż pełni on wiele ważnych biologicznie funkcji to w permanentnie zwiększonych zakresach okazuje się być po prostu wrogiem sportowej formy i estetycznej sylwetki.

Poza specyficznymi uwarunkowaniami zdrowotnymi do nadmiernego wydzielania kortyzolu może dość w sytuacjach takich jak:

• życie w ciągłym stresie, związanym z pracą czy trudną sytuacja życiową,
• stosowanie diet z głębokim deficytem kalorycznym,
• bardzo wysoka aktywność fizyczna (np. 2 treningi dziennie, starty w wymagających konkurencjach sportowych).

Niekiedy czynnikiem zwiększającym aktywność kortyzolu jest... nadmiar tkanki tłuszczowej, okazuje się bowiem, że adipocyty biorą udział w metabolizmie wielu hormonów, w tym również glikokortykoidów! Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie i pracujących nad sylwetką bardzo ważne jest to, że do wzrostu poziomu kortyzolu dochodzić może pod wpływem ciężkich i częstych treningów połączonych z niskokaloryczną dietą. I w takich wypadkach nadmierne wydzielanie wspomnianego hormonu bywa przyczyną braku satysfakcjonujących postępów w redukcji tkanki tłuszczowej.

W poszukiwaniu skutecznych metod obniżania poziomu kortyzolu

Mając na uwadze przedstawione przed chwilą dane łatwo zrozumieć, że zarówno sportowcy, jak i fizjolodzy, a także dietetycy i trenerzy od dawna poszukują skutecznych metod obniżania poziomu kortyzolu.

Istotne znaczenie w tej materii ma oczywiście zmiana trybu życia obejmująca:

• zmniejszenie natężenia stresu psychicznego (tutaj kluczowe są: dobra organizacja czasu i trening asertywności),
• dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości adaptacyjnych organizmu,
• dopasowanie podaży energii do potrzeb organizmu lub też skorygowanie tej wartości o niewygórowany deficyt kaloryczny,
• zapewnienie odpowiedniej ilości snu,
• zadbanie o to by w planie dnia znalazł się czas na zajęcia relaksacyjne.

Jak się okazuje, jednym z prostych i skutecznych sposobów na utrzymanie kortyzolu w ryzach może być suplementacja witaminą C.

Interesujące wyniki badań

Niezwykle ciekawych danych w omawianej materii dostarczyły badania wykonane przez grupę naukowców z Zakładu Fizjologii Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Natalskiego. Badacze przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział czterdziestu pięciu biegaczy, z których część otrzymywała 500 mg witaminy C, część 1500 mg tego związku, a część – placebo, na siedem dni przed wyścigiem, w dniu konkurencji (był to ultramaraton) i jeszcze dwa dni po starcie. Autorzy postanowili zbadać poziom kortyzolu we wszystkich trzech grupach. Co się okazało?

Poziom wspomnianego hormonu po wysiłku był istotnie niższy w grupie, która przyjmowała 1500 mg w porównaniu do grupy 500 mg witaminy C i placebo. Podobnie niższy była także poziom adrenaliny i prozapalnych cytokin w grupie wysokiej dawki kwasu l-askorbinowego. W ten sposób witamina C dowiodła swoich anty-kortyzolowych właściwości. Wyniki powyższego badania nie są odosobnione.

Powyższe wnioski zostały przypieczętowane przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Arizonie, którzy przebadali wpływ spożywania 1 g witaminy C na poziom kortyzolu i relację kortyzol – testosteron u młodych zawodników sportów siłowych. Uczestnicy byli poddani w czasie trwania eksperymentu intensywnemu, wysoko-objętościowemu wysiłkowi o charakterze siłowym opartym na wielostawowych ćwiczeniach podstawowych (był to w zasadzie obóz sportowy). Wyniki badań krwi wykonywanych w okresie 24h po wysiłku okazały się więcej niż interesujące.

Autorzy studium zaobserwowali, że podawanie witaminy C pozwala wyraźnie obniżyć poziom kortyzolu we krwi. Związek ten natomiast nie miał wpływu na poziome testosteronu, niemniej stosunek tego hormonu do kortyzolu uległ poprawie, co zdaniem wspomnianych badaczy świadczyło o lepszej tolerancji obciążeń przez zawdoników biorących udział w studium, otrzymujących witaminę C.

Wnioski praktyczne

Na podstawie powyższych informacji można sformułować pewne zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy C przez sportowców i osoby obciążone bardzo dużym wysiłkiem. Otóż wiele wskazuje na to, że przyjmowanie wysokich dawek witaminy C wynoszących 1-1,5 g może stanowić skuteczne rozwiązanie w przypadku podwyższonego poziomu kortyzolu. Zaznaczyć przy tym należy, że dostarczenie dawek mieszczących się w przedziale 1-1,5 g bazując na konwencjonalnej żywności jest bardzo trudne. Dlatego też dobrym rozwiązaniem będą suplementy diety.

Jaka forma witaminy C będzie najlepsza?

Z racji tego, iż ostatnio sporo mówi się i pisze o różnych postaciach witaminy C (lepszych i gorszych, buforowanych, prawo i lewoskrętnych), warto zaznaczyć, iż w powyższym badaniu podawano zwykły kwas l-askorbinowy. Czy inne formy byłyby lepsze lub gorsze? Raczej można mieć co do tego wątpliwości zwłaszcza, że tak często podnoszona "lewoskrętność" witaminy C jest mocno naciągana.

Otóż należy wiedzieć, że wbrew temu co głoszą co poniektórzy, jest tylko i wyłącznie jedna witamina C, czyli kwas L-askorbinowy. Są witaminy, które występują w różnych formach, przykładem może być witamina E, gdzie (w przyrodzie są to cztery tokoferole i cztery tokotrienole różniące się aktywnością biologiczną), ale witamina C do nich nie należy. I leki, i suplementy diety, i produkty żywnościowe zawierają po prostu kwas L-askorbinowy. Tyle, że wcale nie jest to forma lewoskrętna, a przynajmniej - nie powinna. Ktoś kto puścił tę plotkę w eter pomylił pojęcia skręcalności optycznej i konfiguracji względnej.

Dla wyjaśnienia, konfiguracją względną (oznaczaną jako D lub L) nazywamy sposób określania i nazywania izomerów optycznych związków chemicznych poprzez porównanie (a dokładnie - analizę korelacyjną) względem aldehydu glicerynowego. Skręcalność optyczna to natomiast wartość charakteryzująca substancję aktywną optycznie, poprzez wartość kąta skręcania płaszczyzny światła spolaryzowanego. W odniesieniu do konfiguracji względnej, witamina C zawsze będzie występować w postaci kwasu L-askorbinowego. Kwas D-askorbinowy nie jest witaminą i nie może być wprowadzony do obrotu jako taki. Jeśli ktoś to robi to łamie prawo. Czy mamy absolutną pewność, że nikt takich nadużyć się nie dopuszcza? Nie mamy, podobnie jak nie mamy pewności, że zamiast mleczanu wapnia w tabletkach nie jest obecny chlorek sodu czy też, że zamiast witaminy D nie jest użyta skrobia... To jednak nie koniec. Dla wielu osób zapewne zaskakujący będzie fakt, że faktyczna skręcalność witaminy C (czyli kwasu L-askorbinowego), wg danych z PubChemu wynosi +20,5-24°. Co to oznacza? Ano oznacza to, że wspomniany związek ten jest prawoskrętny. Niezależnie od tego czy pochodzi z kapsułki, tabletki, proszku, czy z kiwi, mandarynki lub brokułów - witamina C jest prawoskrętna. Tak naprawdę magiczna literka „L” nie odnosi się do skręcalności lecz do konfiguracji względnej. To w kwestii wyjaśnienia.

Więcej na temat skręcalności witaminy C w poniższym artykule:

• Witamina C i bezpowrotnie utracona lewoskrętność

Rutynowa suplementacja dużymi dawkami

W omawianej materii warto jeszcze dodać, że chociaż witamina C w dawkach 1-1,5 g na dobę może obniżać poziom kortyzolu, to w takich samych ilościach może też zmniejszać pewne korzyści wynikające z aktywności fizycznej. Dlatego też zawsze należy zważyć potencjalne "za" i "przeciw" przyjmowania jej w takich ilościach. W codziennym spożyciu optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi około 200 mg na dobę. Dawki przekraczające 1 g warte są w prowadzenia w szczególnych przypadkach, przez pewien okres czasu, a nie rutynowo i na wszelki wypadek, gdyż w ten sposób obniżymy prawdopodobnie co prawda kortyzol, ale zmniejszymy też aktywność mechanizmów odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej i wydolności.

Więcej na ten temat w artykule dostępnym pod poniższym linkiem:

• Witamina C – zalecane spożycie dla sportowców i osób aktywnych