Istnieją sytuacje, kiedy osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną nie mają możliwości dalszego wykonywania treningów w klubach do tego przeznaczonych. Przykład mogą stanowić m.in. sytuacje zagrożenia epidemicznego, czy pogorszenia warunków finansowych. Z pomocą przychodzą wtedy treningi w warunkach domowych, które odpowiednio zaplanowane mogą stanowić skuteczną alternatywę dla niektórych ćwiczeń z profesjonalnym sprzętem dostępnym na siłowniach i klubach fitness.
Z pomocą przychodzą wtedy treningi w warunkach domowych, które odpowiednio zaplanowane mogą stanowić skuteczną alternatywę dla niektórych ćwiczeń z profesjonalnym sprzętem dostępnym na siłowniach i klubach fitness.
Rozgrzewka aerobowa
Niezależnie, czy trening wykonywany jest na siłowni, czy w domu, zawsze należy pamiętać o rozgrzewce. Aby szybko i skutecznie pobudzić układ krążenia oraz podnieść temperaturę ciała dobrze jest zacząć trening od aerobowego rozruchu. Ze względu na częsty brak bieżni, rowerku stacjonarnego, czy ergometru wioślarskiego w domu trening można rozpocząć od kilkuminutowego biegu w miejscu, pajacyków, lub biegu po schodach klatki schodowej.
Rozgrzewka motoryczna
Po aerobowej rozgrzewce podnoszącej temperaturę ciała i należy przyłożyć się do rozgrzewki bardziej szczegółowej, przygotowującej mięśnie i stawy do treningu. Uwzględnić w niej można ćwiczenia rozciągające o niskiej intensywności, a także ruchy zamachowe i obrotowe w obrębie konkretnych stawów.
Dobrze w tym kontekście sprawdzają się między innymi niektóre ćwiczenia charakterystyczne dla treningów jogi. W tej części rozgrzewki celem jest przygotowanie mięśni i stawów do zakresów ruchów planowanych w treningu. Do pobudzenia połączeń nerwowo-mięśniowych przed treningiem właściwym wykorzystać można również ćwiczenia pliometryczne, czyli opierające się o dużą dynamikę i eksplozywność ćwiczenia (np. pompki z klaśnięciem, wyskok wzwyż po zeskoczeniu z podwyższenia) zbliżone mechaniczne do tych planowanych w treningu.
Obciążenie i periodyzacja
W celu doskonalenia treningów domowych wykorzystać można proste i tanie formy obciążenia. Najprostszym przykładem są butelki z wodą o pojemności od 0,5 do 5 litrów, które mogą pomóc zintensyfikować treningi przez dodatek 0,5 do 10 kilogramów ciężaru do wykonywanych ćwiczeń. Możliwość dodania obciążenia pozwala na elastyczne manewrowanie w obrębie zwiększania ilości całkowitej pracy wykonanej podczas jednostek treningowych. Ma to duże znaczenie w kontekście planowania progresu. Biorąc pod uwagę ograniczoną dostępność sprzętu może to pomóc przełamać stagnację związaną z adaptacją mięśni do ćwiczeń z wyłącznie obciążeniem własnego ciała. Stopniowo i sukcesywnie zwiększając obciążenie, czy ilość serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach można zminimalizować stagnację związaną z mniejszą ilością sprzętu i ciężaru do wykorzystania. Dużą popularnością cieszą się również treningi z gumami.
W treningach domowych nic nie stoi na przeszkodzie, aby zastosować typowe dla treningów na siłowni metody intensyfikacji. Do dyspozycji dostępne są takie techniki jak super-serie, serie łączone, unilateralne wersje ćwiczeń, modyfikacja tempa wykonywania powtórzeń, drop-serie z wykorzystaniem wspomnianych wcześniej butelek, czy skracanie czasu odpoczynku między seriami i wiele innych. Jednym z prostych przykładów intensyfikacji ćwiczenia może być przejście od wykonywania przysiadów bez obciążenia na początku cyklu treningowego, do przysiadów z obciążeniem (z butelkami), a następnie do przysiadów bułgarskich (na jednej nodze) bez obciążenia i z obciążeniem na końcu cyklu. Jeśli treningi domowe mają przynosić efekty nie mogą być monotonne i należy unikać rutyny w kwestii intensywności i objętości treningowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
