Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak tworzyć lepsze treningi domowe?

Jak tworzyć lepsze treningi domowe?
Istnieją sytuacje, kiedy osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną nie mają możliwości dalszego wykonywania treningów w klubach do tego przeznaczonych. Przykład mogą stanowić m.in. sytuacje zagrożenia epidemicznego, czy pogorszenia warunków finansowych. Z pomocą przychodzą wtedy treningi w warunkach domowych, które odpowiednio zaplanowane mogą stanowić skuteczną alternatywę dla niektórych ćwiczeń z profesjonalnym sprzętem dostępnym na siłowniach i klubach fitness.

Z pomocą przychodzą wtedy treningi w warunkach domowych, które odpowiednio zaplanowane mogą stanowić skuteczną alternatywę dla niektórych ćwiczeń z profesjonalnym sprzętem dostępnym na siłowniach i klubach fitness.

Rozgrzewka aerobowa

Niezależnie, czy trening wykonywany jest na siłowni, czy w domu, zawsze należy pamiętać o rozgrzewce. Aby szybko i skutecznie pobudzić układ krążenia oraz podnieść temperaturę ciała dobrze jest zacząć trening od aerobowego rozruchu. Ze względu na częsty brak bieżni, rowerku stacjonarnego, czy ergometru wioślarskiego w domu trening można rozpocząć od kilkuminutowego biegu w miejscu, pajacyków, lub biegu po schodach klatki schodowej.

Rozgrzewka motoryczna

Po aerobowej rozgrzewce podnoszącej temperaturę ciała i należy przyłożyć się do rozgrzewki bardziej szczegółowej, przygotowującej mięśnie i stawy do treningu. Uwzględnić w niej można ćwiczenia rozciągające o niskiej intensywności, a także ruchy zamachowe i obrotowe w obrębie konkretnych stawów.

Dobrze w tym kontekście sprawdzają się między innymi niektóre ćwiczenia charakterystyczne dla treningów jogi. W tej części rozgrzewki celem jest przygotowanie mięśni i stawów do zakresów ruchów planowanych w treningu. Do pobudzenia połączeń nerwowo-mięśniowych przed treningiem właściwym wykorzystać można również ćwiczenia pliometryczne, czyli opierające się o dużą dynamikę i eksplozywność ćwiczenia (np. pompki z klaśnięciem, wyskok wzwyż po zeskoczeniu z podwyższenia) zbliżone mechaniczne do tych planowanych w treningu. 

Obciążenie i periodyzacja

W celu doskonalenia treningów domowych wykorzystać można proste i tanie formy obciążenia. Najprostszym przykładem są butelki z wodą o pojemności od 0,5 do 5 litrów, które mogą pomóc zintensyfikować treningi przez dodatek 0,5 do 10 kilogramów ciężaru do wykonywanych ćwiczeń. Możliwość dodania obciążenia pozwala na elastyczne manewrowanie w obrębie zwiększania ilości całkowitej pracy wykonanej podczas jednostek treningowych. Ma to duże znaczenie w kontekście planowania progresu. Biorąc pod uwagę ograniczoną dostępność sprzętu może to pomóc przełamać stagnację związaną z adaptacją mięśni do ćwiczeń z wyłącznie obciążeniem własnego ciała. Stopniowo i sukcesywnie zwiększając obciążenie, czy ilość serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach można zminimalizować stagnację związaną z mniejszą ilością sprzętu i ciężaru do wykorzystania. Dużą popularnością cieszą się również treningi z gumami.

Przeczytaj także

Metody intensyfikacji

W treningach domowych nic nie stoi na przeszkodzie, aby zastosować typowe dla treningów na siłowni metody intensyfikacji. Do dyspozycji dostępne są takie techniki jak super-serie, serie łączone, unilateralne wersje ćwiczeń, modyfikacja tempa wykonywania powtórzeń, drop-serie z wykorzystaniem wspomnianych wcześniej butelek, czy skracanie czasu odpoczynku między seriami i wiele innych. Jednym z prostych przykładów intensyfikacji ćwiczenia może być przejście od wykonywania przysiadów bez obciążenia na początku cyklu treningowego, do przysiadów z obciążeniem (z butelkami), a następnie do przysiadów bułgarskich (na jednej nodze) bez obciążenia i z obciążeniem na końcu cyklu. Jeśli treningi domowe mają przynosić efekty nie mogą być monotonne i należy unikać rutyny w kwestii intensywności i objętości treningowej.

Przeczytaj także

oraz

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę