Trudno jest wyszukać ćwiczeń na dolne partie, zwłaszcza bez sprzętu. Tym bardziej że ćwiczenia, które bazują wyłącznie na masie własnej ciała, mogą dawać niewystarczające bodźce do rozwoju.
O ile w przypadku pań i kształtowania sylwetki mogę być one wystarczające, to w przypadku mężczyzn trudno będzie o zwiększanie masy, jeśli wcześniej trenowało się na dużych obciążeniach.
W artykule przedstawimy ćwiczenia, które można wykonać w domu jedynie z pomocą gumy. Panowie powinni mieć świadomość, że to opcja awaryjna.
Mięśnie nóg są mocno złożone, jeżeli mowa o ich budowie. Składają się z takich mięśni, jak:
mięśnie czworogłowe ud,
mięśnie dwugłowe ud,
mięśnie przywodziciele,
mięśnie półścięgniste i półbłoniaste,
mięśnie pośladkowe.
Jak widzimy, jest sporo do zrobienia w kontekście ich odpowiedniego treningu. Ćwiczenia, które dobraliśmy, uwzględniają wszystkie wymienione mięśnie i dają nam możliwość na to, aby wykonać pełny trening nóg. Zanim jednak zaczniemy powinniśmy się odpowiednio przygotować za pomocą rozgrzewki.
Rozgrzewka
Jak w przypadku każdej aktywności, rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało do cięższego wysiłku. Rozgrzewka nóg jest nieco łatwiejsza, gdyż większość wysiłków aerobowych bazuje właśnie na aktywności kończyn dolnych. Możemy wykonać więc kilka serii przysiadów, podskoki, pajace, trucht w miejscu. Co więcej, powinniśmy włączyć 1-2 ćwiczenia stretchingu dynamicznego, który pozwoli mięśniom nabrać elastyczności.
Trening
Przysiady z gumą
Podstawą treningu siłowego nóg są przysiady. Tym razem również zaczniemy trening od nich, a w ramach dodatkowego obciążenia zastosujemy gumę oporową. Z pomocą gumy możemy wykonać minimum trzy wersje przysiadów. Z gumą z przodu ciała (jak front squat), z tyłu (jak w klasycznych przysiadach ze sztangą), jak i wersję z rękoma i gumą nad głową, bardziej skomplikowaną i wymagającą pod kątem funkcjonalnym.
Kolejne ćwiczenie, które należy do fundamentów treningu siłowego. Pomimo, że w treningu siłowym nie zaleca się łączyć przysiadów i martwego ciągu na jednej sesji treningowej, my robimy wyjątek. Trening domowy jest nieco mniej wymagający dla naszych mięśni i takie połączenie będzie znakomicie się uzupełniało. Wykonując martwy ciąg z gumą, skup się na tym, aby nie podciągać gumy ramionami. Skupcie się jedynie na tym, aby ruch odbywał się poprzez odpychanie nogami od podłoża.
Ilość serii 4
Ilość powtórzeń 8-10
Przerwy między seriami 90-120 sekund
Martwy ciąg z gumą na prostych nogach
Wersja martwego ciągu na prostych nogach ma na celu przetrenowania tylnej części ud, jak i pośladków. W planie nie może zabraknąć ćwiczeń ukierunkowanych na tę grupę mięśniową, z tego względu, że wykazują one duże znaczenie funkcjonalne. Pamiętaj, aby ruch zachodził głównie w stawie biodrowym, opuszczając powoli ciało w dół, dynamicznie prostując się w górę.
Ilość serii 4
Ilość powtórzeń 8-10
Przerwy między seriami 90-120 sekund
Glute bridge
Ostatnie ćwiczenie to ruch ukierunkowany na pośladki, jak i mięśnie dwugłowe ud. Podobnie, jak przysiady, ćwiczenie możemy wykonać w kilku wersjach - najłatwiejsza jest pokazana na filmie. Gdy ćwiczenie nie będzie stanowiło już wyzwania, przechodzimy do wersji jednonóż, która jest bardziej wymagająca dla pośladków.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
